Co to jest progresywny trening przeciążeniowy?

• Korzyści
• Wady
• Przykłady
• Sposoby na to
• Wskazówki

Progresywne przeciążenie występuje wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę, częstotliwość lub liczbę powtórzeń w programie treningu siłowego. To stanowi wyzwanie dla twojego ciała i pozwala wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy.

Chociaż progresywne przeciążenie jest zwykle używane w treningu siłowym, ten sam pomysł można zastosować do każdego rodzaju ćwiczeń, w tym ćwiczeń wytrzymałościowych układu sercowo-naczyniowego, takich jak bieganie.

Zmieniając swoje treningi i zwiększając napięcie mięśni, możesz uniknąć plateau, czyli sytuacji, w której Twoje ciało dostosowuje się do rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Przy postępującym przeciążeniu możesz zauważyć, że czujesz się sprawniejszy i silniejszy.

Oto dlaczego progresywne przeciążenie jest ważne dla twojego schematu treningowego.

Jakie korzyści przynosi trening z progresywnym przeciążeniem?

Wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółko lub używanie tych samych ilość wagi za każdym razem, gdy trenujesz siłowo, może prowadzić do stabilizacji ciała. Możesz z łatwością podnieść ciężar, który kiedyś był wyzwaniem i prawdopodobnie nie zauważysz żadnego bólu - ani żadnego postępu.

Chociaż plateau może być postrzegane jako pozytywny znak, który oznacza, że ​​osiągnąłeś pewne postępy w swojej podróży fitness, to również sygnalizuje, że nadszedł czas, aby coś pomieszać.

Progresywne przeciążenie przyniesie korzyści Twojemu treningowi, ponieważ unikniesz plateau. Zmieniając lub robiąc postępy w treningach, sprawisz, że mięśnie będą wymagały i będziesz silniejszy.

Na przykład w pierwszym miesiącu treningu siłowego możesz wykonać 10 powtórzeń przy jednym obciążeniu. Następnie w następnym miesiącu wykonasz 12 powtórzeń ćwiczenia. A może trzymasz się 10 powtórzeń, ale zamiast tego zwiększaj ciężar, którego używasz.

Badanie z 2011 roku opublikowane w European Journal of Applied Physiology przetestowało schemat progresywnego przeciążania. Naukowcy obserwowali 83 osoby w okresie 12 tygodni, gdy wykonywały serię ćwiczeń wzmacniających ramiona.

Naukowcy odkryli, że postępujące przeciążenie - stopniowe zwiększanie masy i liczby powtórzeń ćwiczeń - jest skuteczne w zwiększaniu siły bicepsa i wzrostu mięśni zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Jakie są ograniczenia progresywne przeciążenie?

Jedną z wad treningu z progresywnym przeciążeniem jest to, że należy go wykonywać stopniowo. Zbyt szybkie zwiększenie obciążenia lub częstotliwości treningu może być niebezpieczne, co może prowadzić do kontuzji.

Możesz nie zauważyć zmian tak od razu w przypadku tego typu treningu, jak w przypadku innych. Ale to najbezpieczniejszy sposób na postępy.

Współpraca z certyfikowanym trenerem osobistym (na siłowni lub online), który może dostosować program treningu progresywnego dla Ciebie, jest najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem na osiągnięcie celów fitness .

Przykłady treningu z progresywnym przeciążeniem

Możesz dodać progresywne przeciążenie do swojego programu treningowego na różne sposoby. Zależy to od poziomu sprawności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Poniżej znajdują się ogólne przykłady postępującego przeciążenia.

Zwiększanie objętości

• Tydzień 1. Wykonaj 10-12 przysiadów, z obciążeniem lub bez.
• Tydzień 3 . Wykonaj 12–15 przysiadów z obciążeniem lub bez.
• Tydzień 5. Wykonaj 15 przysiadów z obciążeniem lub bez.

Zwiększ używany ciężar

• Tydzień 1. Wykonaj loki na biceps z ciężarkami 10- lub 12-funtowymi.
• Tydzień 4. Wykonaj loki na biceps z obciążeniem 12- lub 15-funtowym.
• Tydzień 8. Wykonuj loki na biceps z ciężarkami 15- lub 18-funtowymi.

Zwiększ przebieg w biegu

• Tydzień 1. Biegnij 20 minut z lekkim lub umiarkowanym tempem tempo, 2 dni w tygodniu.
• Tydzień 3. Biegaj przez 30 minut w lekkim lub umiarkowanym tempie, 2 dni w tygodniu.
• Tydzień 5. Biegaj 30-40 minut na lekkim umiarkowane tempo, 3 dni w tygodniu.

Certyfikowany trener osobisty może stworzyć plan dostosowany do Twoich celów.

4 sposoby na stopniowe przeciążanie

1. Zwiększ opór

Dodatkowe obciążenie mięśni pozwala im się rozpadać, odbudowywać i wzmacniać. Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest podnoszenie cięższych, co oznacza zwiększenie podnoszonego ciężaru.

Powinieneś czuć się komfortowo podnosić ciężary przez 10–12 powtórzeń, zanim przejdziesz do cięższego ciężaru. Powinieneś także opanować ćwiczenie i upewnić się, że masz dobrą formę, zanim przybędziesz na wadze.

Kiedy będziesz gotowy podnosić cięższe, poszukaj ciężaru, który możesz podnieść przez około 10 powtórzeń - ale ostatnie 2 lub 3 powtórzenia powinny być wyzwaniem. Jeśli wykonujesz wiele serii, daj sobie dużo czasu na odpoczynek pomiędzy nimi.

Powinieneś także wziąć 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy podnoszeniem, aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację. h3> 2. Zwiększ wytrzymałość (długość treningów)

Aby zwiększyć wytrzymałość, musisz zwiększyć długość treningów.

Na przykład podczas treningu siłowego możesz wykonać większą liczbę powtórzeń przy mniejszej wadze. Zwiększaj liczbę powtórzeń dopiero po kilku tygodniach opanowania ćwiczenia. Certyfikowany trener osobisty może również opracować plan, który pomoże Ci zachować wytrzymałość.

W przypadku wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego możesz wydłużyć sesje ćwiczeń cardio. Rób to stopniowo. Na przykład biegaj lub cyklicznie przez dodatkowe 20 minut co kilka tygodni. Daj swojemu ciału dużo czasu na regenerację po dodatkowym obciążeniu. Odpocznij przez 2 lub 3 dni przed następnym treningiem cardio.

3. Zwiększ tempo

Zwiększenie tempa - lub intensywności - ćwiczeń może pomóc Ci stać się silniejszym i sprawniejszym. Możesz to zrobić, ćwicząc w szybszym tempie lub z krótszym czasem odpoczynku między seriami.

Spróbuj zwiększyć tempo, używając mniejszego ciężaru, ale podnosząc w szybszym tempie. Jeśli nie jesteś w stanie łatwo zwiększyć tempa, zmień ciężar na lżejszy, który możesz wygodnie podnosić, wykonując wiele serii po 10–15 powtórzeń.

4. Zwiększ liczbę powtórzeń

Zwiększenie liczby powtórzeń zwiększa obciążenie mięśni. Może to z czasem wzmocnić je.

Dla każdego ćwiczenia spróbuj zwiększyć od 2 serii po 10 powtórzeń w jednym miesiącu do 2 serii po 12 powtórzeń w następnym miesiącu. Możesz także przejść do 3 serii zamiast wykonywać tylko 2 serie.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Trening z progresywnym przeciążeniem należy wykonywać dopiero po opanowaniu ćwiczenia w odpowiedniej formie. Powinieneś także wykonywać tę samą procedurę przez co najmniej 2 tygodnie - najlepiej miesiąc - zanim zaczniesz ciężej trenować.

Współpraca z certyfikowanym trenerem osobistym na siłowni lub w trybie online może pomóc w osiągnięciu celów. Mogą stworzyć spersonalizowany plan, który poprowadzi Cię, jak bezpiecznie stopniowo przeciążać.

Zawsze dawaj ciału czas na odpoczynek między treningami. Przerwij trening lub zmniejsz intensywność, jeśli czujesz się bardzo obolały lub kontuzjowany.