Co to jest intuicyjne jedzenie? Dietetyk waży tę popularną anty-dietę

W dzisiejszych czasach wydaje się, że nowa, modna dieta trafia na pierwsze strony gazet co kilka tygodni. Ale jest jeden plan żywieniowy - nie dieta, jak szybko wskazują jej założyciele - który miał poważną siłę przetrwania. Termin intuicyjne jedzenie został wymyślony przez Evelyn Tribole, RD i Elyse Resch, RDN, w latach dziewięćdziesiątych; od tego czasu napisali kilka książek i uczestniczyli w licznych badaniach naukowych nad ich metodą. Ich najnowsza publikacja, The Intuitive Eating Workbook, została opublikowana w zeszłym roku.

Krótko mówiąc, intuicyjne jedzenie oznacza wyrwanie się z ciągłego cyklu odchudzania i uczenia się świadomego jedzenia bez poczucia winy. Nie ma liczenia kalorii ani ograniczeń dotyczących niektórych produktów spożywczych, ale istnieją pewne wytyczne - dokładnie 10 zasad - które składają się na podstawową filozofię tej metody.

Zdrowie rozmawiał z współzałożycielka intuicyjnego żywienia Evelyn Tribole, która prowadzi prywatną praktykę w Newport Beach w Kalifornii, opowiada o swojej metodzie; Poprosiliśmy również redaktora naczelnego ds. żywienia, Cynthię Sass, RD, o rozważenie zalet i wad całkowitego porzucenia idei diety strukturalnej. Oto przegląd 10 zasad intuicyjnego jedzenia i dlaczego warto je wypróbować.

Tribole mówi, że ona i Resch napisali swoją pierwszą książkę o intuicyjnym jedzeniu po tym, jak obserwowali, jak ich pacjenci nieustannie zmagają się z dietą. „Mieliśmy dość szaleństwa, przez które przechodzili: ograniczyli się i stracili na wadze, ale potem odzyskaliby to i winiliby siebie” - mówi. „Byli to inteligentni, odnoszący sukcesy ludzie, więc naprawdę dogłębnie zagłębiliśmy się w badania, aby dowiedzieć się, co poszło nie tak”.

Najważniejsze, mówi Tribole, jest to, że dieta nie jest zrównoważona. Tak więc pierwszą zasadą intuicyjnego odżywiania jest zaprzestanie odchudzania - i przestanie wierzyć przesłaniom społeczeństwa, że ​​szybkie plany mogą przynieść trwałe rezultaty. Obejmuje to wyrzucanie książek dietetycznych i artykułów w czasopismach, które obiecują szybką utratę wagi, i odrzucanie wszelkich planów posiłków, które dyktują, co lub ile możesz jeść.

Jednym z powodów, dla których dieta nie działa, mówi Tribole, jest to, że może wywołać uczucie depresji i głodu fizycznego, co może wywołać objadanie się i przejadanie się. Dlatego zamiast liczyć kalorie lub oglądać porcje, mówi, po prostu zwracaj uwagę na sygnały głodu w organizmie.

Oznacza to spożywanie wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów, aby organizm był „nakarmiony” i nasycony. Tribole mówi, że kiedy nauczysz się rozpoznawać te sygnały we własnym ciele, znacznie łatwiej będzie ufać swoim instynktom i naprawiać niezdrowe relacje z jedzeniem.

„Kiedy jesteś na diecie, promowane są określone produkty spożywcze. jako zakazane - co sprawia, że ​​stają się jeszcze bardziej kuszące ”- mówi Tribole. „Potem, kiedy w końcu jesz te potrawy, objadasz się i czujesz się winny, co tworzy błędne koło”. Dlatego jedną z zasad intuicyjnego jedzenia jest przyznanie sobie „bezwarunkowego pozwolenia na jedzenie”. To może brzmieć jak przepis na całkowite obżarstwo, ale Tribole mówi, że prawie nigdy nie działa w ten sposób.

„Cudowna rzecz kończy się, gdy dajesz sobie pozwolenie na, powiedzmy, jedzenie pączków czekoladowych dla śniadanie - mówi. „Zatrzymujesz się i zadajesz sobie pytanie:„ Czy naprawdę chcę tego teraz? ”Nie tylko:„ Czy będę się tym cieszyć w tej chwili ”, ale także„ Czy będę się dobrze czuć, kiedy skończę? ”I często ludzie zdają sobie sprawę, że nie naprawdę chcę tego jedzenia, które było wcześniej zabronione; właśnie zostali wciągnięci w społeczeństwo, mówiąc im, że nie mogą tego mieć ”.

Intuicyjne jedzenie opisuje„ policję żywieniową ”jako te głosy w twojej głowie, które mówią ci, że dobrze jest jeść mniej kalorii i jest źle jeść deser; innymi słowy, jest to sposób, w jaki twoja psychika monitoruje wszystkie zasady dietetyczne, które słyszałeś wielokrotnie przez lata i sprawiając, że czujesz się winny, że nie przestrzegasz ich co do joty.

Ta policja żywieniowa może być jak mówi Tribole, również prawdziwi ludzie: przyjaciele, rodzina i znajomi, którzy oferują ocenę i „rady” na temat tego, co i jak jesz. W każdym razie, mówi, „przepędzanie ich” jest ważnym krokiem w przyjmowaniu intuicyjnego jedzenia.

Idzie to w parze z zasadą nr 2. Tak, ważne jest, aby jeść, gdy jesteś głodny, ale ważne jest również, aby przestać, gdy te oznaki głodu już nie występują.

Zatrzymanie się w środku posiłku lub przekąski może pomóc w ocenie stan obecny: Jak pełny się czujesz? Czy nadal jesz, by zaspokoić głód, czy też jesz z roztargnienia, nudy lub stresu? „Wszyscy mamy moc słuchania naszego ciała w ten sposób, ale wielu ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy” - mówi Tribole.

Czynnik satysfakcji wiąże się z dostrzeganiem i docenianiem smaku i konsystencji jedzenie, ale także środowisko, w którym jesz. „To jest centrum intuicyjnego jedzenia” - mówi Tribole. „Jeśli zaczniemy tutaj i będziemy dążyć do satysfakcji, wszystko inne będzie się układać”.

Satysfakcja z jedzenia polega na tym, aby naprawdę zrozumieć, co jest dobre, a co nie. „Większość ludzi nigdy nie zadawała sobie pytania:„ Co lubię jeść? Co jest dobre w moim ciele? ”- mówi Tribole. „Kiedy możesz przywrócić przyjemność i radość z jedzenia, po posiłku możesz poczuć się naprawdę usatysfakcjonowany, przejść dalej i cieszyć się resztą życia, zamiast kontynuować jedzenie z innych powodów.”

Aby Stosując to w praktyce, Tribole zaleca rozpoczęcie tylko jednego posiłku dziennie. „Spraw, by był to święty czas, w którym jesz bez rozpraszania się” - mówi. „Skoncentruj swoją uwagę na jednym aspekcie jedzenia, niezależnie od tego, czy jest to tekstura, smak czy aspekt wizualny”. Jeśli nawet to wydaje się zbyt trudne w Twoim napiętym harmonogramie, skoncentruj się tylko na pierwszym kęsie, środkowym i ostatnim kęsie.

Mówiąc o „innych powodach”, Tribole mówi, że ludzie często przejadają się, ponieważ niepokoju, samotności, nudy, złości lub stresu. Dlatego ważne jest, aby dotrzeć do źródła tych problemów i znaleźć sposoby na pielęgnowanie siebie i rozwiązywanie tych problemów bez sięgania po jedzenie.

„Przejadanie się też nie zawsze powoduje wielkie, ekstremalne emocje. - mówi Tribole. „Czasami jest to tak przyziemne, jak nuda, ponieważ jesz rozproszony”. Jednak bycie bardziej uważnym we wszystkich aspektach życia - przy jedzeniu i przy swoich emocjach - może pomóc w uporządkowaniu tych nakładek.

Intuicyjne odżywianie to także akceptacja ciała: to znaczy czuć się dobrze ze swoim „planem genetycznym” i ciałem, które miałeś mieć - nie dążąc do nierealistycznych oczekiwań dotyczących tego, ile możesz schudnąć lub jaki rozmiar dżinsów możesz wcisnąć.

Ważne jest również, aby zrozumieć że intuicyjne odżywianie nie jest planem odchudzania, chociaż Tribole mówi, że niektóre kobiety tracą na wadze (i utrzymują ją), gdy porzucą niezdrową historię związaną z dietą i ograniczeniami żywieniowymi.

Nie musisz codziennie chodzić na siłownię, stosując intuicyjne podejście do jedzenia, ale ważne jest, aby regularnie poruszać ciałem. „Nie chodzi o znalezienie takiego ćwiczenia, które spala najwięcej kalorii lub najwięcej tłuszczu” - mówi Tribole. „Chodzi o znalezienie czegoś, co jest zrównoważone i co sprawia Ci przyjemność”.

Ćwiczenia mają wiele zalet, których nawet najzdrowszy plan odżywiania nie są w stanie zapewnić same w sobie, Tribole dodaje: Wykazano, że poprawia nastrój, wzmacnia serce i układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, by wymienić tylko kilka - wszystko to, co może pomóc Ci poczuć się komfortowo i silnie we własnej skórze.

Aby nasze najważniejsze artykuły trafiły do ​​Twojej skrzynki odbiorczej , zapisz się do biuletynu Zdrowy tryb życia

Pomimo faktu, że intuicyjne odżywianie głosi mentalność „jedz, co chcesz”, nie oznacza to, że jego założyciele nie nie dbam o dobre odżywianie. Prawdę mówiąc, ostatnią radą jest dokonywanie wyborów żywieniowych, które będą szanować Twoje zdrowie, a także kubki smakowe.

„Ta ostatnia zasada jest prawdopodobnie najmniej kontrowersyjna, więc nie mówi się o niej mniej więcej tyle ”, mówi Tribole. „Nie wylewamy dziecka razem z kąpielą: nadal zachęcamy do zdrowego odżywiania, ale wiemy, że przychodzi to naturalnie, kiedy najpierw przyjmie się pozostałe zasady”.

Innymi słowy, jedzenie „intuicyjnie” powinno nadal zawiera więcej owoców i warzyw niż lody. Ale jednocześnie dieta nie musi być idealna, aby była zdrowa, i nie powinieneś się bić za każdym razem, gdy wybierasz mniej niż idealny posiłek lub przekąskę.

Więc Czy intuicyjne odżywianie może naprawdę pomóc ludziom w nawiązaniu zdrowych relacji z jedzeniem i ciałem - i czy naprawdę w porządku jest całować się na pożegnanie raz na zawsze? Tribole mówi, że tak.

„Jednym z największych nieporozumień jest to, że bez zorganizowanej diety ludzie zaczną być niezdrowi” - mówi. „Ale jeśli spojrzeć na badania, widać wyraźnie, że intuicyjni zjadacze mają wyższą samoocenę, lepsze samopoczucie, a także mają zwykle niższe wskaźniki masy ciała. Jedzą różnorodne potrawy, mają większe zaufanie do swojego ciała - to naprawdę cudowne całe dobro, które z tego wynika ”.

Sass zgadza się, że jest wiele wspaniałych rzeczy związanych z intuicyjnym jedzeniem i uwzględnia wiele z tych zasad w swoich zaleceniach dla klientów. Ale uważa też, że jakaś dodatkowa struktura nie jest złą rzeczą.

„Z mojego doświadczenia wynika, że ​​intuicyjne odżywianie może uwolnić kogoś od mentalności dietetycznej, która trzyma kogoś w błędnym cyklu dobra / zła - i złamanie tego schematu to bardzo dobra rzecz ”- mówi. „Ale widziałem również, że intuicyjne jedzenie prowadzi do niezrównoważonego odżywiania i nieporozumień co do tego, co naprawdę jest zrównoważone.”

Tak, to prawda, że ​​ludzie rodzą się z instynktownym poczuciem równowagi, dlatego dzieci jedzą, gdy są głodne, i przestają, gdy są pełne. „Ale jako dorośli codziennie mamy do czynienia z wieloma społecznymi i emocjonalnymi wyzwalaczami żywieniowymi” - podkreśla Sass. A dziś bardziej niż kiedykolwiek może być trudno określić, które komunikaty pochodzą z naszych ciał, a które z naszych mózgów lub ze źródeł zewnętrznych, takich jak presja rówieśników lub media.

Dlatego Sass uważa, że ​​podejście hybrydowe może działać najlepiej dla wielu ludzi. Zgadza się, że dostrojenie się do sygnałów dotyczących głodu i przyjęcie idei, że żadne jedzenie nie jest zabronione, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia i kontroli wagi. „Wierzę jednak w to, aby poślubić to z edukacją na temat zbilansowanych posiłków, odpowiednich porcji, jakości jedzenia i strategicznego harmonogramu posiłków” - mówi.

„Innymi słowy, nie musi to być też intuicyjne odżywianie lub dieta - to nie jedyne dwie opcje ”, dodaje Sass. „Uważam, że połączenie intuicyjnej edukacji żywieniowej i żywieniowej może bardzo dobrze ze sobą współdziałać i nie sądzę, aby były ze sobą sprzeczne”.