Co to jest zmienność tętna - i czy musisz znać swoją?

Myślenie o swoim zdrowiu oznacza dbanie o serce i bez wątpienia jesteś przyzwyczajony do zwracania uwagi na takie czynniki, jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i trójglicerydy. Do tej listy należy dodać jeszcze jedno: zmienność tętna.

„Zmienność tętna to zmiana czasu pomiędzy każdym uderzeniem serca” - wyjaśnia dr John P. Higgins, MBA, kardiolog sportowy z McGovern Medical School przy University of Texas Health Science Center w Houston. Różni się to od tętna, które jest mierzone liczbą uderzeń serca na minutę. W przeciwieństwie do tętna, które można obliczyć, licząc tętno, zmienność tętna jest mierzona w gabinecie lekarskim za pomocą elektrokardiogramu (EKG lub EKG), który rejestruje aktywność elektryczną serca.

Zmienność odnosi się do zdolności bicia serca do zmiany w ciągu dnia. Twoje tętno nie powinno pozostawać na tym samym poziomie przez cały czas; zmienia się w zależności od Twojej aktywności i emocji. „Pomyśl o swoim najniższym i najszybszym tętnie. Różnica między nimi jest odzwierciedleniem zmienności tętna ”- dodaje dr Higgins.

Potrzebujesz większej jasności? Pomyślmy wstecz - w przeszłości - o naszych przodkach jaskiniowców. Mogli mieć tętno spoczynkowe, powiedzmy, 60 uderzeń na minutę (bpm), kiedy siedzieli w tych jaskiniach. Ale gdy tylko znaleźli się na zewnątrz i nadbiegł tygrys szablozębny, musieli przyspieszyć tętno, aby ruszyć ciałem i szybko uciec, wyjaśnia dr n. Med. Karol Watson, dyrektor Program zdrowia serca kobiet UCLA Barbra Streisand. „Nasze ciała zostały stworzone do modulowania tętna i ciśnienia krwi z sekundy na sekundę, z minuty na minutę” - mówi. Ta modulacja jest zarządzana przez autonomiczny układ nerwowy, który obejmuje zarówno współczulny układ nerwowy (SNS, czyli odpowiedź typu walcz lub uciekaj), jak i przywspółczulny układ nerwowy (PNS lub system relaksu).

Korzyści wynikające z dużej zmienności tętna

Wysoka HRV oznacza, że ​​organizm może efektywnie zmieniać tętno w zależności od aktywności. „Twoje serce powinno być w stanie zmieniać biegi w mgnieniu oka” - mówi dr Watson. Czasami twoje serce może być stabilne przy 60 uderzeniach na minutę, kiedy oglądasz telewizję, a innym razem potrzebujesz aktywować reakcję walki lub lotu.

`` HRV jest bardzo dobrą miarą wydajności i wydajności Twój układ sercowo-naczyniowy ”- dodaje dr Higgins. Wysoka HRV oznacza, że ​​Twoje serce działa jak jeden z tych drogich samochodów, który może spaść od 0 do 60 w 2,7 sekundy. „Badania sugerują, że ludzie, którzy mają wyższą HRV, są w rzeczywistości zdrowsi i żyją dłużej przy mniejszym ryzyku choroby” - mówi. Niższa HRV wiąże się z zawałami serca, udarami i cukrzycą.

Zmienność tętna może być również wskaźnikiem tego, jak dobrze organizm radzi sobie ze stresem. Dr Higgins mówi, że przy wyższym HRV można dobrze działać pod przymusem. Niskie HRV i trudno będzie wrócić do formy po stresującej sytuacji.

Co zmienia zmienność tętna?

Wraz z wiekiem HRV naturalnie spada. Ale podwyższone ryzyko chorób serca również na to wpłynie. Jeśli masz zdrowe serce, tak naprawdę nie musisz codziennie myśleć o HRV, co na pewno jest ulgą. Jednak zaburzenia w autonomicznym układzie nerwowym (który oprócz bicia serca kontroluje również inne nieświadome zachowania, takie jak oddychanie), takie jak ostra infekcja lub rak, mogą wpływać na HRV. Przewlekły stres, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu mogą również upośledzać funkcjonowanie tego układu, prowadząc do problemów z tętnem i ciśnieniem krwi - i ostatecznie z HRV. „Chore serca mają przez cały czas to samo tętno, niezależnie od tego, czy są przestraszone, biegają czy odpoczywają” - mówi dr Watson.

CrossFitterki i inni intensywnie ćwiczący twierdzą, że obserwowanie zmienności tętna może dać przewagę i wzrost wydajności. Po poważnym treningu HRV będzie niższe. Dr Higgins mówi, że kiedy HRV wróci do normy, w pełni zregenerowałeś się po treningu, co oznacza, że ​​można bezpiecznie ćwiczyć ponownie i pomaga uniknąć przetrenowania. „Ogólnie rzecz biorąc, wysoka HRV wiąże się z poprawą funkcjonowania organizmu, a tym samym poprawą wyników sportowych” - mówi. Zaleca przyjrzenie się HRV, jeśli trening osiągnął plateau lub często dochodzi do kontuzji. ​​

Chociaż dr Watson mówi, że nie jest do końca jasne, czy dostosowanie treningów do HRV jest przydatne, zauważa, że ​​ma to sens z fizjologicznego punktu widzenia. Chociaż monitory EKG są złotym standardem, w tym przypadku nie są praktyczne (ani dostępne). Kilka urządzeń do monitorowania kondycji mierzy teraz HRV, ale są one najdokładniejsze w spoczynku. Jeśli chcesz używać HRV podczas treningu z czujnikiem tętna za pomocą paska na klatkę piersiową lub czujnika na palec, które możesz kupić za pomocą urządzenia do monitorowania kondycji w połączeniu z aplikacją na smartfony, taką jak iThlete lub Bioforce. „Mogą po prostu zmienić Twój trening klasy B lub C w trening„ A ”- mówi dr Higgins.

Jak poprawić zmienność tętna

Po pierwsze, jeśli tak jest chorobą podstawową, która osłabia HRV, leczenie może ją znormalizować. Porozmawiaj z lekarzem o innych objawach, których możesz doświadczać. Na przykład, jeśli często odczuwasz zawroty głowy, możesz mieć problem w układzie nerwowym wpływający zarówno na ciśnienie krwi, jak i bicie serca. „To samo, co kontroluje HRV, ma tendencję do kontrolowania zmienności ciśnienia krwi” - wyjaśnia dr Watson.

Twoje HRV nie zostanie obliczone w gabinecie lekarskim podczas standardowej wizyty. Jeśli podejrzewasz problem z sercem, HRV może być monitorowane za pomocą urządzenia, które może rejestrować ciągły EKG przez dzień lub dwa. Jeśli jednak zdiagnozujesz chorobę serca, wiele leków może poprawić funkcję autonomicznego układu nerwowego i zmienność rytmu serca, w tym beta-blokery i inhibitory ACE, zauważa dr Watson, ale tylko wtedy, gdy zostaną odpowiednio zdiagnozowane. Nie ma powodu, aby zdrowy człowiek je przyjmował.

Jeśli masz zdrowe serce, możesz być pewien, że masz dobrze dostrojoną HRV. Te same czynniki, które słyszysz, mają kluczowe znaczenie dla zdrowego serca: nie pal, kontroluj poziom cholesterolu i utrzymuj prawidłową wagę, mówi dr Watson. Ważne jest również właściwe radzenie sobie ze stresem. Poczucie napięcia jest nieuniknione - takie jest życie - ale celem jest zbudowanie odporności i skutecznych strategii radzenia sobie, aby odpowiednio sobie z tym poradzić. Pamiętaj, że jeśli Twój organizm cały czas pracuje pod wpływem dużego stresu, nie będziesz mieć tak krytycznej zmiany między tętnem.

Ćwiczenia to najlepszy sposób na poprawę zmienności tętna i mogą się opłacić zaledwie dwa miesiące, mówi dr Higgins, szczególnie u młodszych kobiet i kobiet, które niedawno przeszły menopauzę. Twoim celem powinny być umiarkowane ćwiczenia trwające łącznie 150 minut tygodniowo. Wykonuj trening cardio, trening oporowy lub trening HIIT - cokolwiek lubisz robić na tyle konsekwentnie.

Jeśli lubisz biegać w maratonach lub triatlonach, trzymaj się tego. Chociaż w przeszłości istniały obawy, że wysoki poziom ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na zdrowie serca, dr Higgins twierdzi, że ostatnie badania wskazują na fakt, że brak ćwiczeń fizycznych lub wystarczających jest większym ryzykiem. Jednak przetrenowanie może negatywnie wpłynąć na HRV, ponieważ zbyt dużo ćwiczeń obciąża Twój system. Tak długo, jak odpowiednio regenerujesz się (budując zarówno dni odpoczynku, jak i treningu przekrojowego w ciągu tygodnia) i zwiększasz przebieg lub wagę o 10% każdego tygodnia, będziesz bezpiecznie kondycjonować swoje serce.

najważniejsze artykuły dostarczone na Twoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się do newslettera ZDROWIE.

Biofeedback (gdzie nauczysz się używać umysłu do kontrolowania funkcji ciała) i medytacja mogą również pomóc w poprawie HRV. Głębokie, kontrolowane oddychanie wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, pomagając Ci się uspokoić. „Oddychanie wpływa na ogólny poziom stresu w mózgu” - mówi dr Higgins. Te ćwiczenia mogą pomóc Twojemu ciału stymulować PNS i uspokoić SNS, zapewniając ogólnie zdrowsze serce.