Co to jest łączenie żywności? Oto jak wyjaśnia to dietetyk

Klienci często pytają mnie o łączenie potraw, a są trzy potencjalne strategie, o które pytają, wykorzystujące tę terminologię. Tylko jeden ma zasługi naukowe. Uważam jednak, że pomocne jest zrozumienie uzasadnienia każdego podejścia łączącego żywność i dlaczego po prostu skupienie się na stosowaniu zróżnicowanej, zbilansowanej diety z dużą ilością pełnowartościowych produktów jest najlepszą taktyką, aby zmaksymalizować stan odżywienia i zdrowie. Oto, co należy wiedzieć.

Jedna metoda łączenia pożywienia polega na tym, że nie należy mieszać pewnych makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu), nie spożywać razem pewnych grup żywności (takich jak skrobia i białko lub tłuszcz i białko) i jedzą tylko niektóre produkty samodzielnie, takie jak owoce. Teoria głosi, że wspólne spożywanie pewnych pokarmów zakłóca trawienie - ze względu na różne potrzebne enzymy lub różny poziom pH lub tempo trawienia tych pokarmów. Zwolennicy tego typu łączenia pokarmów uważają, że „rywalizacja” w jelitach powoduje, że żywność „gnije” w organizmie, co prowadzi do produkcji toksyn, a także powoduje problemy trawienne i problemy zdrowotne.

Prawda jest to, że te zasady łączenia żywności nie mają większego sensu z kilku powodów. Po pierwsze, Twój organizm wykonuje bardzo dobrą robotę, uwalniając enzymy potrzebne do trawienia posiłku, niezależnie od tego, co zjadłeś. Innymi słowy, twoje ciało dostarcza tego, co jest potrzebne do wykonania zadania polegającego na rozkładaniu pożywienia i wchłanianiu składników odżywczych z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.

Wielu zwolenników łączenia pokarmów twierdzi, że nieprzestrzeganie go prowadzi do przybranie na wadze. Jeśli jednak jedzenie nie jest właściwie trawione, skutkuje to złym wchłanianiem, które prowadzi do luźnych stolców lub biegunki i utraty wagi, a nie przyrostu masy ciała. Zdecydowana większość populacji nie praktykuje łączenia pokarmów i nie ma epidemii złego wchłaniania i utraty wagi.

Ponadto wiele pojedynczych produktów zawiera kombinację makr, takich jak orzechy, które dostarczają tłuszczu oraz białka i soczewicy, które dostarczają węglowodanów i białka. Gdyby zasady łączenia pokarmów były prawdziwe, organizm miałby trudności z trawieniem tych pokarmów, nawet gdyby był spożywany w pojedynkę.

Ponadto w pięciu obszarach świata znanych jako Niebieskie Strefy - gdzie ludzie żyj najdłużej i najzdrowiej - mieszkańcy nie praktykują łączenia pokarmów. Zupełnie inaczej jest w tych regionach, gdzie wysoki odsetek obywateli dożywa 90 lat i więcej, ale wskaźniki otyłości i innych chorób są dość niskie. Na przykład na Ikarii w Grecji obiad może być sałatką z fasolą i ziemniakami; w Nicoya w Kostaryce może oznaczać fasolę, ryż i dynię. Żaden posiłek nie jest zgodny z teorią łączenia pokarmów, co dodatkowo zmniejsza jego ważność.

Wreszcie, niektóre pary pokarmów, które bezpośrednio przeciwstawiają się regułom łączenia pokarmów, mogą w rzeczywistości pomóc poprawić wchłanianie składników odżywczych (więcej na ten temat poniżej). I chociaż istnieje tylko jedno opublikowane badanie, które szczególnie dotyczyło łączenia pokarmów, naukowcy nie znaleźli znaczącej różnicy w ilości utraty wagi lub zmian w składzie ciała między osobami, które przestrzegały wytycznych dotyczących łączenia pokarmów, a tymi, którzy po prostu spożywali zbilansowaną dietę w ciągu sześciu lat. -tygodniowy okres. Nie było również różnic w poziomie cukru we krwi na czczo ani w poziomach insuliny, ani w całkowitym stężeniu cholesterolu i tłuszczu we krwi.

Kolejne pytanie dotyczące żywności, które często zadaję, dotyczy tego, czy weganie muszą jeść razem określone produkty, takie jak fasola i ryż, aby stworzyć „kompletne” białka. Odpowiedź brzmi: nie - jeśli jesz zróżnicowaną dietę i spożywasz wystarczającą ilość białka i kalorii. Starsza teoria głosiła, że ​​aby efektywnie wykorzystać białko roślinne, należy jednocześnie spożywać uzupełniające się białka. Na przykład uważano, że ryż i fasola są komplementarne, ponieważ kluczowe aminokwasy (elementy budulcowe białka), które mają niską zawartość fasoli, są bogate w ryż i na odwrót.

Na szczęście wątroba świetna robota polegająca na przechowywaniu różnych niezbędnych aminokwasów w ciągu dnia do późniejszego wykorzystania. Te aminokwasy łączą się następnie, aby skutecznie budować lub naprawiać tkanki białkowe w organizmie. Zamiast spożywać określone kombinacje, najlepszym podejściem jest codzienne spożywanie wystarczającej ilości różnorodnych pokarmów roślinnych, aby przyjąć szerokie spektrum zarówno aminokwasów, jak i innych składników odżywczych.

Ostatnią strategią, którą niektórzy ludzie określają, że łączenie pokarmów ma związek ze spożywaniem potraw w duetach, które zwiększają wchłanianie określonych składników odżywczych lub składników odżywczych. Na przykład tylko 2% do 20% żelaza znajdującego się w pokarmach roślinnych, zwanego żelazem niehemowym, przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwi. Ale spożywanie źródła witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet sześciokrotnie.

Z tego powodu zaleca się spożywanie posiłków, które dostarczają obu składników odżywczych, zwłaszcza weganom, takie jak brokuły (żelazo) z pomidorami (witamina C), czarną fasolą (żelazo) z czerwoną papryką (witamina C), jarmużem (żelazo) z pomarańczami (witamina C) i ciemną czekoladą (żelazo) z truskawkami (witamina C).

Kolejnym inteligentnym połączeniem jest tłuszcz z produktami. Wykazano, że tłuszcz znacznie zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i przeciwutleniaczy w owocach i warzywach. W jednym z badań dorośli wchłonęli znacznie więcej beta-karotenu zarówno z sosu pomidorowego, jak i marchwi, gdy te produkty były połączone z awokado, zdrowym źródłem tłuszczu.

Inne badania wykazały, że zasadniczo żadne przeciwutleniacze karotenoidowe nie były wchłaniane z sałatek z dodatkiem opatrunek beztłuszczowy, w porównaniu z wysokim poziomem wchłaniania przy stosowaniu opatrunku pełnotłustego.

Z tego powodu bardzo dobrym pomysłem jest nieprzestrzeganie jednej z kluczowych zasad łączenia żywności powyżej, która wymaga jedzenie owoców samo w sobie. Połączenie owoców ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy, nasiona lub masło orzechowe / z nasion, oliwki lub awokado, pomoże Ci uzyskać więcej składników odżywczych. Jako bonus, lepiej reguluje również poziom cukru we krwi i insuliny, które mogą gwałtownie wzrosnąć, gdy owoce są spożywane solo.

Oprócz przykładów, w których łączenie pewnych potraw razem może zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, nie skupiaj się na zasady dotyczące żywności, która powinna i nie powinna być spożywana razem. Najlepszym sposobem, aby zapewnić sobie szerokie spektrum składników odżywczych, jest wybieranie pełnowartościowych produktów spożywczych zamiast ich wysoko przetworzonych wersji, spożywanie różnorodnych produktów oraz dostrojenie się do głodu, sytości i energii, aby zdecydować, kiedy i ile jeść. Pomocne może być ustalenie stałej rutyny żywieniowej, na przykład spożywanie trzech do pięciu posiłków dziennie o tej samej porze.