Co to jest terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność?

CBT-I na bezsenność
Techniki
Proces CBT
Techniki relaksacyjne
Na wynos

Czy spędzasz niekończące się noce wpatrując się w sufit w łóżku? Nie martw się, nie jesteś sam.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) około 30 procent dorosłych żyje z pewnym rodzajem bezsenności. Przewlekła bezsenność - definiowana jako bezsenność występująca co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące - dotyka około 10 procent dorosłych.

W leczeniu chronicznej bezsenności dostępne są leki. Jednak eksperci od snu twierdzą, że forma terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) opracowana specjalnie do leczenia bezsenności jest zarówno skuteczniejszą, jak i bezpieczniejszą opcją.

Co to jest CBT-I na bezsenność?

CBT to forma psychoterapii lub psychoterapii. W CBT specjaliści od zdrowia psychicznego współpracują z Tobą, aby zidentyfikować, zająć się i skorygować negatywne lub niedokładne myślenie i zachowania. Pomogą Ci opracować strategie radzenia sobie, aby skuteczniej reagować na problemy.

CBT jest często stosowane w leczeniu:

depresji
zaburzeń lękowych
problemów związanych z używaniem substancji
problemy małżeńskie
zaburzenia odżywiania
ciężkie choroby psychiczne

CBT-I to forma CBT dostosowana specjalnie do bezsenności.

CBT-I „koncentruje się na negatywnych myślach, które ludzie mają na temat snu, takich jak niemożność spania lub niemożność optymalnego funkcjonowania następnego dnia z powodu niewystarczającej ilości snu” - powiedział dr Brian Wind, główny oddział kliniczny oficer programu leczenia uzależnień JourneyPure. „CBT zastępuje je pozytywnymi myślami.”

Poznawcza część CBT-I obejmuje badanie i ocenę myśli, uczuć i zachowań związanych ze snem. Nauczysz się przeformułowywać nieprecyzyjne lub nieprzydatne myśli o śnie.

Behawioralna część CBT-I skupia się na rozwiązywaniu problematycznych nawyków w celu promowania lepszego snu. Obejmuje to rozwijanie zdrowych nawyków dotyczących snu poprzez:

trening relaksacyjny
kontrolę bodźców
ograniczenie snu

funkcje poznawcze Techniki terapii behawioralnej na bezsenność

CBT-I łączy wypróbowane i prawdziwe techniki psychoterapii z uznaną nauką o śnie.

„To, co odróżnia ją od zwykłej CBT, polega na tym, że pracujemy nad ciałem i popędem sennym. W grę wchodzi więcej fizjologii ”, powiedziała Annie Miller, LCSW, terapeutka snu w DC Metro Sleep and Psychotherapy w Chevy Chase w stanie Maryland.

Według AASM, metody CBT-I obejmują:

Restrukturyzacja poznawcza

Jedną z pierwszych rzeczy, jakie terapeuci robią w leczeniu chronicznej bezsenności, jest próba zmiany sposobu myślenia pacjentów o śnie, zwłaszcza poczucia winy i niepokoju związanego z brakiem snu.

Twój terapeuta snu może więc poprosić Cię o prowadzenie dziennika przez kilka tygodni, aby ustalić, jak najlepiej zająć się bezsennością.

„Ludzie czują się naprawdę zdenerwowani, jeśli nie śpią . Im bardziej są przytomni, tym bardziej są zestresowani - powiedział Miller. „Musisz zmienić sposób, w jaki myślisz o śnie i bezsenności”.

Miller zauważył, że wiele osób błędnie uważa, że jeśli nie śpią 8 godzin w nocy, nie spełniają tego ich potrzeby ciała.

„Ludzie zazwyczaj mają przekonanie, że jeśli nie zasnę, następnego dnia będę bałaganiarski, moje zdrowie będzie cierpieć lub mój wygląd” - powiedział Miller. „To jest coś, nad czym pracujemy - co naprawdę się dzieje, jeśli nie śpisz. Kiedy zaakceptujesz, że nic nie szkodzi, jeśli nie śpisz, jest to bardzo wyzwalające. ”

Kontrola bodźców

Osoby cierpiące na bezsenność zwykle spędzają więcej czasu w łóżku, będąc zestresowanym snem, - powiedział Miller. Kontrola bodźców poprawia higienę snu poprzez ograniczenie czasu spędzanego w łóżku.

Na przykład, możesz usłyszeć polecenie wstawania z łóżka, jeśli nie śpisz dłużej niż 20 minut, a czasem nawet krócej.

„Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka” - powiedział Miller. „Wstań i znajdź spokojną aktywność”. Może to być czytanie książki, praca nad projektem artystycznym, a nawet oglądanie telewizji.

„Coś, co możesz odłożyć, gdy staniesz się senny, aby móc wrócić do łóżka” - powiedział Miller.

Ograniczenie snu i kompresja

Im dłużej czuwasz, tym bardziej wzrasta nasza potrzeba snu. Nazywa się to „jazdą podczas snu” - powiedział Miller.

Popęd podczas snu można zwiększyć poprzez krótkotrwałe ograniczenie lub kompresję czasu spędzanego w łóżku. To „nie brak snu, ale przywrócenie normalnego harmonogramu snu” - wyjaśnił Miller.

Na przykład, możesz zostać poproszony o wstawanie każdego ranka o tej samej porze i kładzenie się spać o tej samej porze - lub później - każdej nocy.

„Jeśli będzie później, to nie szkodzi, ponieważ zwiększa to popęd snu i pomaga przywrócić dobowy rytm snu” - powiedział Miller. „Im bardziej zaakceptujesz zły sen i wiesz, że budujesz popęd snu, tym łatwiej będzie przez to przejść”.

Jak długo CBT działa na bezsenność?

CBT-I zazwyczaj obejmuje od 4 do 12 tygodniowych 1-godzinnych sesji z wykwalifikowanym terapeutą snu, zgodnie z American College of Physicians (ACP).

„Można ją przeprowadzić jedną - do jednego pacjenta lub jako terapia grupowa, lub przez konsultacje wideo lub telefoniczne ”- powiedziała Samantha Miller, MD, rzecznik Drug Helpline. „Istnieją również dowody na to, że moduły internetowe i korzystanie z książek samopomocy mogą być tak samo skuteczne, jak CBT z wykwalifikowanym lekarzem. Wymaga zaangażowania i zwykle jest przeprowadzana przez pewien czas ”.

Badania wykazały, że zorganizowane poradnictwo CBT-I może być bardzo skuteczne. Badanie z 2015 roku obejmujące 41 osób z przewlekłą bezsennością wykazało, że 61 procent osób, które były leczone CBT-I przez terapeutę, miało kliniczną remisję zarówno po bezsenności, jak i po depresji 3 miesiące po leczeniu.

Wytyczne ACP z 2016 roku stwierdzają, że CBT-I powinno być głównym sposobem leczenia chronicznej bezsenności. Leki należy rozważać tylko do krótkotrwałego stosowania u osób z przewlekłą bezsennością, gdy samo CBT-I nie działa.

„Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność jest skuteczną metodą leczenia i może być rozpoczęta w podstawowej opiece zdrowotnej ustawienie ”- powiedział prezes AKP Wayne J. Riley w oświadczeniu. „Chociaż nie mamy wystarczających dowodów, aby bezpośrednio porównać CBT-I i terapię farmakologiczną, CBT-I prawdopodobnie spowoduje mniej szkód.”

Techniki relaksacji

Terapeuci CBT-I mogą również polecam różnorodne techniki relaksacyjne zwiększające skuteczność terapii.

Annie Miller radzi pacjentom, aby ustalili okres odpoczynku, aby stworzyć bufor między intensywną pracą, czasem z rodziną i snem. Pomocna może być medytacja, w tym progresywna relaksacja mięśni, a także biofeedback i lekka joga.

„Stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak uważność i medytacja, może również uzupełniać terapię poznawczą jako część planu leczenia. Może to obejmować słuchanie muzyki lub uczestniczenie w sesjach medytacji z przewodnikiem ”- dodała Samantha Miller.

Na wynos

Przewlekła bezsenność jest częstym schorzeniem, które można skutecznie leczyć za pomocą CBT.

CBT-I to wyspecjalizowana wersja terapii poznawczo-behawioralnej, która łączy psychoterapię z technikami fizycznie przygotowującymi umysł i ciało do snu.

Terapeuci uczą pacjentów, jak przezwyciężyć negatywne uczucia związane z bezsennością. Zapewniają również strategie poprawy higieny snu i zwiększenia popędu snu, naturalnego pragnienia i potrzeby snu twojego ciała.