Co to jest wypalenie? Jak przestać czuć się przytłoczonym w pracy

Kiedy Helena Plater-Zyberk, lat 43, z Berkeley w Kalifornii, została zatrudniona jako dyrektor generalny start-upu opieki zdrowotnej w 2014 roku, była podekscytowana. „To była moja wymarzona praca” - mówi. „Mimo że godziny były brutalne - w dni powszednie pracowałem do 1 lub 2 w nocy i regularnie spotykałem się o 22:00 - to szalone obciążenie pracą sprawiało, że czułem się ożywiony i ważny”. Przez jakiś czas.

Po około dwóch latach pracy zachorowała na chroniczną bezsenność. Potem przyszły łomoczące bóle głowy. W końcu podekscytowanie, które czuła, idąc do pracy, zostało zastąpione strachem. Błagała swoich pracodawców, aby pozwolili jej zatrudnić więcej osób, ale odmówili. „Pewnego ranka wiosną 2017 roku obudziłem się tak wyczerpany, że nie mogłem doczepić się do biura, i zrobiłem coś zupełnie nietypowego. Wsiadłem do samolotu do Cabo i spędziłem cztery dni na plaży ”- mówi. „Zdałem sobie sprawę, że jestem niezdrowy, pozbawiony inspiracji i niebezpiecznie wyczerpany, i czułem, że moja etyka zawodowa jest wykorzystywana”. Kilka miesięcy później zrezygnowała. „To była wielka ulga” - mówi. „Decyzja o odejściu sprawiła, że ​​poczułem się silniejszy niż przez długi czas.”

Wyczerpany, rozczarowany, poirytowany - podnieś rękę, jeśli to brzmi znajomo. To są objawy wypalenia zawodowego, dolegliwości w miejscu pracy, które są tak powszechne, że dotyczą zarówno pracodawców, jak i lekarzy. W sondażu przeprowadzonym przez Gallupa w 2018 r., W którym wzięło udział prawie 7500 pełnoetatowych pracowników, 23 procent stwierdziło, że czuje się wypalony w pracy bardzo często lub zawsze, podczas gdy inne 44 procent czuło się tak czasami. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia uznała ten problem, nazywając go globalnym „zjawiskiem zawodowym” w swojej najnowszej Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób. Według naukowców z University of Massachusetts Lowell i University of Toronto kobiety zgłaszają wyższy poziom wypalenia niż mężczyźni. W swoim badaniu, opublikowanym w zeszłym roku, odkryli, że kobiety „odczuwały większy konflikt między pracą a rodziną”.

„Wypalenie zawodowe ogranicza status społeczno-ekonomiczny i rodzaje kariery, a koszty są straszne” - mówi Parneet Pal, szefowa urzędnik naukowy Wisdom Labs, firmy konsultingowej zajmującej się dobrostanem psychicznym, emocjonalnym i społecznym w miejscu pracy. „To nie tylko podważa Twoje poczucie skuteczności i zaangażowania w pracy, ale także szkodzi zdrowiu”. Przegląd przeprowadzony w 2017 roku przez brazylijskich naukowców wykazał, że wypalenie jest istotnym predyktorem chorób serca, bólów głowy, problemów żołądkowo-jelitowych i oddechowych, a także śmiertelności u osób poniżej 45. roku życia.

Kłopotliwe? Całkowicie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​są rzeczy, które możesz zrobić (poza rzuceniem pracy), które mogą pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym w pracy.

Ponieważ technologia zaciera granice między pracą a życiem domowym, wielu z nas jest dostępnych przez całą dobę - a ta podstępna praca wyczerpuje. Naukowcy z Virginia Tech odkryli niedawno, że samo poczucie, że szef oczekuje, że będziesz dostępny po godzinach za pośrednictwem poczty elektronicznej lub Slacka, powoduje napięcie emocjonalne.

„Ciągła łączność oznacza, że ​​nigdy nie możesz się w pełni zrelaksować” - mówi Doreen Dodgen. Magee, PsyD, psycholog kliniczny i autor książki Deviced! Równoważenie życia i technologii w cyfrowym świecie . „Przestoje bez urządzeń, w których jesteś odizolowany od wymagań swojej pracy, mają zasadnicze znaczenie dla zachowania skupienia, energii i zaangażowania w pracy”.

Jeśli myśl o wyłączeniu telefonu wywołuje panikę , rozumiemy. Więc zrób dziecinne kroki. Ustal zasadę (prywatnie lub jawnie ze współpracownikami, klientami i szefem), że nie odsyłasz e-maili w określonych godzinach - 20:00. na przykład do 8 rano. Podczas jazdy zostawiaj urządzenie w bagażniku. Wyznacz strefy wolne od telefonów w swoim domu (np. Kuchnię i sypialnię) i przełącz się na tryb samolotowy podczas kolacji z rodziną lub oglądania ulubionego programu. „Jeśli czujesz potrzebę sprawdzania SMS-ów lub e-maili poza godzinami pracy, odczekaj 60 sekund, weź trzy głębokie oddechy, aby wywołać uspokajającą gałąź układu nerwowego” - mówi Dodgen-Magee - „a następnie przypomnij sobie, że zyskujesz przewagę z technologią pomoże Ci sprostać wyzwaniom w pracy i cieszyć się czasem w domu ”.

Fuzje. Przejęcia. Redukcja firmy. O mój. To naturalne, że martwisz się, jeśli w przyszłym miesiącu będziesz mieć pracę. Nawet jeśli Twoja praca jest bezpieczna, możesz nie mieć jasności, czego się w niej oczekuje. Według Gallupa na tej łodzi znajduje się 40 procent pracowników; inni uważają, że zostali niesprawiedliwie potraktowani i nie otrzymują wystarczającego wsparcia od swoich przełożonych.

Brak kontroli w jakiejkolwiek formie może narazić Cię na wypalenie. Więc co możesz zrobić? Oprócz rozmowy z szefem, aby wyjaśnić jak najwięcej, postaraj się wzmocnić swoją zdolność radzenia sobie z niepewnością. Jedna strategia: poświęć trochę czasu na zauważenie i rozkoszowanie się - pozytywnymi chwilami, sugeruje dr Rick Hanson, psycholog i autor książki Odporność: jak wyhodować niezachwiany rdzeń spokoju, siły i szczęścia . „Nawet w trudnych okolicznościach codziennie przydarzają nam się dobre rzeczy” - mówi Hanson. „Masz miłą interakcję z baristą lub niebo jest piękne, albo pies nie może się doczekać, kiedy cię zobaczy. Samo zauważenie tych chwil odwraca Twoją uwagę od poczucia bezradności i pokazuje, że chociaż możesz nie odpowiadać za to, co dzieje się wokół Ciebie, to Ty decydujesz o tym, co dzieje się w Twoim umyśle ”.

Nasz mózg ma tendencję do skupiania się na negatywach, więc szukaj pozytywów. Następnie pomóż tym chwilom zatopić się, pozostając w radosnym uczuciu przez co najmniej trzy pełne oddechy. „Pozytywne emocje wzmacniają odporność” - mówi Hanson. „Jeśli rutynowo poświęcasz czas na odczuwanie radości lub satysfakcji w swoim ciele, możesz wzmocnić ścieżki odporności mózgu”.

W dzisiejszej kulturze pracy w szybkowarze wielu z nas ściganie się od jednego celu do drugiego. „Ciągłe bycie pod bronią jest wyczerpujące” - wyjaśnia Pal - „i może sprawić, że poczujesz się, jakbyś ciągle pozostawał w tyle”. W rzeczywistości pracownicy, którzy twierdzą, że często lub zawsze mają wystarczająco dużo czasu na wykonanie swojej pracy, są o 70 procent mniej narażeni na wysokie wypalenie, według badania Gallupa. Możesz lub nie być w stanie kontrolować swoich terminów (jeśli masz szefa, który jest otwarty na opinie, warto poruszyć ten temat), ale większość z nas może zoptymalizować swoje harmonogramy, aby wykorzystać naszą energię - i jako wynik, nasz czas - mądrzejszy, mówi Pal.

Twoja zdolność zwracania uwagi słabnie w ciągu dnia, więc zaplanuj swoją najbardziej wymagającą lub kreatywną pracę rano i mniej wymagające zadania, takie jak e-maile i spotkania w godzinach popołudniowych. Rób też przerwy. Badania pokazują, że krótka przerwa co godzinę może zwiększyć wydajność. „Idź na spacer, posłuchaj muzyki lub zadzwoń do ukochanej osoby” - mówi Pal. Albo po prostu znajdź miejsce, żeby usiąść i odpocząć.

To właśnie zrobiła Plater-Zyberk, kiedy uciekła na plażę w Cabo. W tym czasie marzyła o karierze skoncentrowanej na zdrowiu psychicznym. W ciągu kilku miesięcy od odejścia z pracy współtworzyła Supportiv, anonimową sieć wsparcia online, w której można rozmawiać z rówieśnikami, którzy przechodzą przez podobne zmagania, czy to depresję, lęk czy problemy w związkach. „Stres w pracy i wypalenie to dwa z naszych najpopularniejszych tematów” - mówi. „Po tym, co przeszedłem, nie jestem zaskoczony”.