Co to jest detoks cukrowy? Efekty i jak unikać cukru

• Skutki uboczne
• Objawy
• Jak uniknąć cukru
• Zarządzanie skutkami ubocznymi
• Konkluzja

Zmniejszenie spożycia dodatkowego cukru to świetna decyzja, jeśli chodzi o zdrowszy styl życia. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, korzyści są tego warte, ponieważ udowodniono, że dodatek cukru ma negatywny wpływ na organizm.

Badania naukowe powiązały duże spożycie cukru z różnymi schorzeniami, w tym otyłość, cukrzyca i choroby serca, a także zły stan uzębienia.

Cukier może również obniżać poziom energii, prowadząc do zmęczenia i zmniejszonej czujności w ciągu dnia, a spożywanie cukru może nawet przyczyniać się do depresja, według przeglądu z 2019 roku.

Ograniczenie dodatku cukru z diety może pomóc chronić przed rozwojem chorób przewlekłych i poprawić ogólny stan zdrowia.

W tym artykule przyjrzymy się, jak zmniejszenie spożycia cukru może wpłynąć na Twój organizm, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a także skuteczne sposoby radzenia sobie ze skutkami ubocznymi.

Dlaczego rezygnacja z cukru jest tak odczuwalna źle?

Wiele badań wykazało, że cukier wpływa na układ nagrody w mózgu. Ten system nagród pomaga ludziom przetrwać, ale bierze również udział w uzależniających zachowaniach.

Jedzenie jest naturalną nagrodą, a słodkie pokarmy i napoje stymulują system nagrody w mózgu, powodując, że jesz więcej.

Według przeglądu z 2018 roku, najpowszechniejsze pokarmy związane z objawami uzależnienia to te bogate w tłuszcze lub cukry.

Badania wykazały, że cukier wyzwala uwalnianie dopaminy w jądrze półleżącym - ten sam obszar mózgu zaangażowany w reakcję na uzależniające narkotyki.

Cukier może również powodować uwalnianie endogennych opioidów w mózgu, co prowadzi do pośpiechu, który może wywołać zachcianki w przyszłości.

Regularne spożywanie cukru zmienia mózg, dzięki czemu staje się on tolerancyjny, co powoduje, że potrzebujesz więcej, aby uzyskać ten sam efekt.

Przeciętny Amerykanin spożywa codziennie 22–30 łyżeczek (około 88–120 gramów) cukru. To znacznie więcej niż zalecane maksimum, które wynosi 6 łyżeczek (około 24 gramów) dla kobiet i 9 łyżeczek (około 36 gramów) dla mężczyzn.

Dlatego jeśli Twoja dieta jest bogata w cukier, zmniejsz spożycie dodatkowego cukru może powodować nieprzyjemne objawy.

Badania sugerują, że cukier może uzależniać, dlatego zmniejszenie jego spożycia może prowadzić do nieprzyjemnych objawów u niektórych osób.

Objawy odcięcia dodatku cukru z diety

Ograniczenie dodatku cukru z diety może prowadzić do objawów fizycznych i psychicznych.

To, jak organizm reaguje na rezygnację z cukru, jest różne dla każdego. Objawy - i ich nasilenie - będą zależeć od ilości dodanego cukru spożywanego przez słodzone potrawy i napoje.

Niektórzy ludzie uważają, że ich objawy utrzymują się od kilku dni do kilku tygodni.

Ponieważ organizm z czasem dostosowuje się do diety o niskiej zawartości cukru, a spożycie dodatku cukru staje się rzadsze, tym mniej nasilone będą objawy i apetyt na cukier.

Może się okazać, że objawy nasilają się w określonych porach dnia, na przykład między posiłkami. Stres może wywoływać apetyt na cukier, więc może się okazać, że w okresach stresu objawy nasilą się.

Objawy psychiczne

Zmniejszenie ilości cukru w ​​diecie może prowadzić do wielu emocjonalnych oraz objawy psychiczne, w tym:

• Nastrój depresyjny. Niektórzy ludzie mogą czuć się przygnębieni po odcięciu dodatku cukru z diety. Wynika to częściowo ze zmniejszenia uwalniania dopaminy.
• Niepokój. Uczucie niepokoju może towarzyszyć nerwowość, niepokój i drażliwość. Możesz mieć wrażenie, że masz mniej cierpliwości niż zwykle i jesteś na krawędzi.
• Zmiany wzorców snu. Niektórzy ludzie doświadczają zmian w śnie podczas detoksykacji z cukru. Zasypianie lub spanie przez całą noc może być trudne.
• Problemy poznawcze. Możesz mieć trudności z koncentracją po rzuceniu cukru. Może to powodować zapominanie o rzeczach i utrudniać skupienie się na zadaniach, takich jak praca lub szkoła.
• Zachcianki. Oprócz apetytu na cukier możesz mieć ochotę na inne potrawy, takie jak węglowodany, takie jak chleb, makaron i chipsy ziemniaczane.

Objawy fizyczne

Porzucając cukier, możesz zauważyć, że czujesz się wyczerpany. Niektórzy ludzie mają bóle głowy.

Inne możliwe fizyczne objawy odstawienia obejmują:

• oszołomienie lub zawroty głowy
• nudności
• zmęczenie

Rezygnacja z cukru może być nieprzyjemna, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Ale możesz być pewien, że będzie lepiej, jeśli będziesz się tego trzymać.

Wskazówki dotyczące ograniczenia ilości dodawanego cukru

Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spożywania słodkich potraw, takich jak ciasta, lody , słodzone płatki śniadaniowe, słodycze i ciastka oraz regularnie pij napoje słodzone cukrem, zmniejszenie uzależnienia od cukru może zająć trochę czasu.

Dla niektórych osób pomocne jest wyeliminowanie z diety wszelkich form cukru. Jednak inni mogą uznać tę metodę za zbyt ekstremalną.

Na szczęście nawet niewielkie zmiany w spożyciu cukru mogą znacząco wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Postępuj zgodnie z tymi pomocnymi wskazówkami, aby stopniowo zmniejszać spożycie cukru.

• Zamień słodzone napoje na wodę. Wytnij słodkie napoje gazowane, soki owocowe i napoje energetyzujące i zastąp je zwykłą lub gazowaną wodą. Jeśli potrzebujesz odrobiny smaku, dodaj trochę mięty lub plasterków cytryny lub limonki.
• Rozpocznij dzień na niskim poziomie cukru. Zamiast sięgać po kolorowe pudełko słodkich płatków zbożowych lub mrożonego pączka, zasil swoje ciało bogatym w białko i błonnikiem omletem z warzywami oraz awokado i świeżymi jagodami.
• Przeczytaj etykiety. Wiele potraw i przypraw to podstępne źródła cukru. Przeczytaj etykiety produktów, takich jak sosy sałatkowe, sos barbecue, torebki z płatkami owsianymi i sos marinara, aby wyszukać dodatek cukru.
• Wybierz niesłodzone przekąski. Twoja ulubiona muesli lub baton proteinowy może być pakowany z dodatkiem cukru. Wybieraj całe, bogate w składniki odżywcze przekąski, takie jak orzechy i nasiona, całe masło owocowe i orzechowe, hummus i warzywa lub jajka na twardo, gdy potrzebujesz uzupełnić paliwo.
• Przemyśl ponownie deser. Zamiast sięgać po ulubiony kufel lodów lub pójść po batonika po obiedzie, zgłoś się sam. Czy jesteś naprawdę głodny, czy twój nocny cukier naprawia trudny do przełamania nawyk? Jeśli naprawdę jesteś głodny, sięgnij po coś bogatego w białko i zdrowy tłuszcz, jak garść orzechów makadamia lub niesłodzony jogurt grecki z jagodami i niesłodzonym kokosem.
• Skoncentruj się na całej diecie. Optymalizacja gęstości składników odżywczych w całej diecie może pomóc w poprawie zdrowia i może pomóc w ograniczeniu ilości dodawanego cukru. Skoncentruj się na całej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona, drób, jajka i owoce morza.

Powyższe wskazówki mogą pomóc w powolnym ograniczaniu dodatku cukru i poprawie jakości ogólnej diety.

Jak radzić sobie ze skutkami ubocznymi

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pokonać skutki uboczne i uniknąć - lub przynajmniej ograniczyć - niektóre objawy związane z wyeliminowanie cukru z diety.

Bądź realistą

Chociaż wycinanie wszystkich źródeł cukru może być pomocne dla niektórych osób, innym najlepiej jest, skupiając się na zmniejszeniu lub wyeliminowaniu jednego źródła dodawany cukier na raz.

Na przykład, jeśli głównym źródłem dodanego cukru w ​​Twojej diecie są napoje gazowane, spróbuj najpierw ograniczyć lub wyeliminować słodkie napoje z diety, zanim przejdziesz do innych źródeł dodatku cukru.

Istnieje wiele „detoksykacji” dodatku cukru, które obejmują odcięcie całego dodatku cukru z diety przez określony czas.

Chociaż może to być korzystne dla niektórych osób, należy skupić się na zmniejszeniu spożycia cukru przez całe życie - a nie tylko przez określony czas.

Aby to zrobić, musisz zrobić to, co jest dla Ciebie najlepsze. Może to oznaczać powolne ograniczanie dodawania cukru w ​​czasie, zamiast eliminowania wszystkich źródeł dodawania cukru na raz.

Jedz produkty bogate w białko

Dodaj białko do każdego posiłku, aby uniknąć głodu i niskiego poziomu energii podczas detoksykacji cukrowej.

Badania sugerują, że spożywanie białka może sprzyjać uczuciu sytości, co może pomóc w radzeniu sobie z apetytem na jedzenie.

Pomoże Ci to uniknąć pokusy sięgnięcia po batonik lub inny dodatek cukru.

Zdrowe źródła białka obejmują tłuste ryby, chude mięso, jajka, fasolę, rośliny strączkowe i orzechy.

Zwiększ spożycie błonnika

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może pomóc powstrzymać głód i zachcianki. Trawienie trwa dłużej, przez co dłużej czujesz się pełniejszy.

Żywność bogata w błonnik również przyczynia się do zdrowej regulacji poziomu cukru we krwi. Utrzymywanie stabilnego poziomu cukru we krwi może pomóc w zapobieganiu zachciankom.

Celuj w warzywa bogate w błonnik, fasolę i rośliny strączkowe.

Połączenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest najlepsze dla zdrowej kontroli poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują dodawanie do jajek warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, lub polewanie płatków owsianych pestkami dyni.

Zachowaj nawodnienie

Optymalne nawodnienie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w kontrolowaniu cukru zachcianki.

Zastąpienie napojów bogatych w cukier, takich jak napoje gazowane i energetyzujące, wodą może pomóc zmniejszyć dodawany cukier i ogólne spożycie kalorii.

Ponadto ograniczenie spożycia słodkich napojów może pomóc zmniejszyć apetyt na cukier.

Picie wody może również pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Jest to szczególnie ważne, gdy zwiększasz spożycie błonnika.

Pokarmy bogate w błonnik i odpowiednie spożycie wody są potrzebne, aby utrzymać miękkość stolca i przemieszczać go przez układ pokarmowy, zapobiegając zaparciom.

Unikaj sztucznych słodzików

Zamiana cukru na sztuczne słodziki może wydawać się dobrym pomysłem, gdy rezygnujesz z dodawania cukru, ale może to zniweczyć twoje wysiłki.

Badania sugerują, że niektóre sztuczne słodziki mogą prowadzić do zmian metabolicznych, które mogą zwiększać apetyt, przyjmowanie pokarmów i przyrost masy ciała.

Ograniczenie spożycia słodkich pokarmów - nawet tych bezcukrowych - może być najlepszym sposobem na ograniczenie dodatku cukru z diety.

Zarządzaj poziomem stresu

Badania pokazują, że stres wpływa na preferencje żywieniowe i zwiększa apetyt na słodycze.

Wydaje się, że cukier ma również uspokajający wpływ na hormony stresu, co przyczynia się do zwiększenia chęci cukru w ​​stresie.

Radzenie sobie ze stresem ułatwi ograniczenie spożycia cukru z diety i pomoże kontrolować apetyt.

Krótki spacer, rozmowa z przyjacielem i czytanie książki to kilka prostych sposobów na relaks.

Ćwiczenia

Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści przy ograniczaniu dodatku cukru z diety.

Mogą pomóc zwiększyć energię i zmniejszyć stres, co może pomóc w zwalczaniu objawów takie jak zmęczenie, niski poziom energii i apetyt wywołany stresem, który może wystąpić podczas zmniejszania spożycia dodatkowego cukru.

Badanie z 2015 roku wykazało również, że krótkie okresy ćwiczeń, takie jak szybki 15-minutowy spacer, zmniejszyły apetyt na słodkie potrawy.

Pamiętaj, aby zacząć powoli i porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące problemy zdrowotne.

Skoncentruj się na ogólnej jakości diety

Badania pokazują, że poprawa ogólnej jakości diety może pomóc zminimalizować apetyt na słodycze i zwiększyć apetyt na zdrowsze potrawy.

Na przykład: Spożywanie mniejszej ilości produktów bogatych w dodatek cukru, takich jak lody, ciasta i ciastka, oraz zwiększanie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak fasola, warzywa, ryby i całe owoce, może pomóc zmniejszyć zależność od dodatku cukru i pomóc w pragnieniu zdrowszej żywności.

Wyśpij się

Niewystarczająca ilość snu może pogorszyć objawy dodatkowej redukcji cukru, takie jak zmęczenie, apetyt i zły nastrój.

Niewystarczająca ilość snu może zwiększyć apetyt na cukier i inne niezdrowe potrawy zapewniające komfort.

Brak snu wpływa na hormony regulujące apetyt i może zwiększać apetyt na bardzo smaczne potrawy, takie jak te z dużą zawartością cukru.

Dobry sen może pomóc:

• dokonuj zdrowszych wyborów żywieniowych
• obniż poziom stresu
• zwiększ poziom energii
• popraw koncentrację i pamięć

Unikaj drzemek w ciągu dnia i staraj się o tę samą porę snu każdej nocy.

Jedz coś gorzkiego

Jedzenie gorzkich potraw może pomóc w zapobieganiu głodu cukru, działając na receptory w mózgu które napędzają spożycie cukru, według badań.

Możesz zrobić własne gorzkie lub wybrać gorzkie potrawy, takie jak kawa, rukola lub raab z brokułów (rapini). Przeczytaj więcej tutaj.

Zachowaj motywację

Rezygnacja z cukru lub ograniczenie go może być trudne, zwłaszcza jeśli Twoja dieta była bogata w cukier, więc bądź spokojny.

Spróbuj zapisać motywacje do rezygnacji z cukru. Spójrz na nie, gdy poczujesz pragnienie cukru.

Jeśli zaczniesz dodawać z powrotem pokarmy i napoje bogate w cukier, przypomnij sobie o swoich motywacjach, zawsze możesz spróbować ponownie i uczyć się na podstawie swoich doświadczeń.

Na przykład, jeśli stwierdzisz, że apetyt jest większy o określonych porach dnia, zaplanuj zajęcia, aby być zajęty w tym czasie lub przygotuj się z wysokobiałkowymi przekąskami i wodą.

Najważniejszą rzeczą jest zmniejszenie ogólnego spożycia cukru. Należy pamiętać, że okazjonalne spożywanie słodkich przekąsek nie zniweczy wysiłków ani ogólnego stanu zdrowia. Najważniejsza jest ogólna jakość diety.

Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie i stylu życia może pomóc ludziom pokonać apetyt na cukier. Obejmuje to spożywanie dużej ilości białka i błonnika pokarmowego, nawodnienie organizmu, poświęcenie czasu na złagodzenie stresu i wystarczającą ilość snu.

Podsumowanie

Rezygnacja z cukru lub redukcja cukru może przynieść nieprzyjemne skutki. objawy. To powiedziawszy, zmniejszenie spożycia cukru może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

Istnieje wiele sposobów na ułatwienie zmniejszenia ilości cukru w ​​diecie. Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie, ćwiczeniach i wzorcach snu może pomóc pokonać apetyt i stworzyć zdrowszy styl życia.