Co to jest dieta pescatariańska i czy jest zdrowa?

Dieta pescatariańska pojawiła się w wiadomościach w tym tygodniu po tym, jak aktorka i piosenkarka Janelle Monae stwierdziła, że ​​plan żywieniowy doprowadził do zatrucia rtęcią, a Kim Kardashian oświadczyła, że ​​4-letnia córka North zjada pesatarianina. Więc czym jest plan żywieniowy pescatariański i czy jest zdrowy? Oto, co powinieneś wiedzieć.

Chociaż nie ma jednej standardowej definicji, pescatarianin zasadniczo przestrzega diety wegetariańskiej lub wegańskiej - a mimo to je ryby i owoce morza. Dla niektórych peskatarów, z którymi pracuję, jedynym zwierzęcym białkiem, które jedzą, są ryby, może z sushi lub okazjonalnie kawałek dzikiego łososia. Inni również jedzą jajka, nabiał lub jedno i drugie, ale pescatarianie nie jedzą mięsa ani drobiu.

Zdrowotność diety pesatariańskiej zależy od dwóch czynników: ilości i rodzaju spożywanych owoców morza oraz jakości i zbilansowanie innych pokarmów, które je peskatarianin.

W mojej prywatnej praktyce widziałem, jak coraz więcej osób odchodzi od pesatariusza i wielu jest zaskoczonych, gdy mówię im, że jedzą zbyt dużo owoców morza. Tak, dziki łosoś i tuńczyk jakości do sushi są doskonałymi źródłami białka i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobrymi tłuszczami związanymi z działaniem przeciwzapalnym, zdrowiem mózgu, oczu, skóry, serca i mięśni.

Ale rtęć w owocach morza może szybko się sumować, zwłaszcza jeśli spożywasz ją codziennie. Jedną z referencji, którą zawsze dzielę się z klientami, jest Poradnik konsumentów po owocach morza wydany przez Environmental Working Group (EWG). Po wpisaniu swojej wagi, wieku, płci i odpowiedzi na kilka pytań „tak” lub „nie”, zobaczysz wykres ułożony od zielonego do żółtego i czerwonego. Kategoria ciemnozielona obejmuje owoce morza o wysokiej zawartości kwasów omega-3, niższej zawartości rtęci i pozyskiwane w sposób zrównoważony. Te na żółtej liście oznaczają wyższą zawartość rtęci, a kolor czerwony oznacza odmiany, które zawierają zbyt dużo rtęci, aby je regularnie jeść.

Kiedy przeprowadzam moich klientów przez wykres, zauważam, że ciemnozielony nie oznacza, że jedzenie nieograniczonych ilości jest bezpieczne. Dla każdego rodzaju owoców morza podano procent tygodniowego zalecanego narażenia na rtęć w jednej cztero uncjowej porcji. Ćwierć funta łososia zawiera 14%, ale z wykresu wynika, że ​​ciemnozielone opcje powinny być ograniczone do trzech porcji tygodniowo - jeśli nie są spożywane żadne inne owoce morza.

W miarę przechodzenia od zielonego do czerwonego opcji, częstotliwość konsumpcji powinna się zmniejszyć. Pojedyncza porcja dorsza o masie 4 uncji zawiera 30% maksymalnej tygodniowej ekspozycji na rtęć, homara 40%, mahi mahi 64%, a tuńczyk sushi 124%. Niektóre odmiany są szokująco wysokie, w tym miecznik na poziomie 246%.

Prawdopodobnie słyszałeś, że kobiety w ciąży muszą uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości rtęci. Dzieje się tak, ponieważ ten metal ciężki przechodzi przez łożysko i w nadmiarze może uszkodzić rozwijający się mózg i układ nerwowy dziecka. U dorosłych nadal bada się ryzyko związane z nadmiarem rtęci. Niektóre badania powiązały również nadmierną ekspozycję na rtęć z wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca i prawdopodobnie chorobą Alzheimera.

Jeśli chodzi o zdrowotność diety pesatariańskiej, znowu chodzi o to, co jesz. Owoce morza lub bez owoców morza, zdrowa dieta obejmuje dużo warzyw (polecam co najmniej pięć filiżanek dziennie lub pięć porcji wielkości piłki tenisowej), świeże owoce, rośliny strączkowe (termin zbiorczy dla fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy), produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy. Innymi słowy, całe, naturalnie bogate w składniki odżywcze rośliny, które zapewniają równowagę makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) oraz szerokie spektrum mikroelementów i przeciwutleniaczy.

Jeśli zdecydujesz się na włączenie jaj lub nabiału, wybieraj źródła najwyższej jakości, a mianowicie organiczne jaja z wypasu i ekologiczną mleczarnię karmioną trawą. Ogranicz ilość przetworzonej żywności i dodatku cukru do minimum, jedz regularnie, pij dużo wody i staraj się zapewnić szeroką gamę produktów z każdej grupy, aby zwiększyć ogólne spożycie składników odżywczych.