Czym dokładnie jest kompleks niedźwiedzia (lub sztangi)?

• O
• Jak wykorzystać
• Korzyści
• Środki ostrożności
• Na wynos

Kompleks niedźwiedzia (lub sztangi) to zaawansowany trening siłowy składający się z sekwencji pięciu ćwiczeń ze sztangą. Wykonujesz te mocne ruchy z powrotem do tyłu bez obniżania poprzeczki.

Wykonywanie tych ćwiczeń w serii pomaga zbudować ogólną siłę ciała i poprawić wyniki sportowe.

Kontynuuj czytanie, aby przyjrzeć się ruchom, które składają się na kompleks niedźwiedzia, jego zaletom i środkom ostrożności, których należy przestrzegać.

Co to jest kompleks niedźwiedzia?

Kompleks niedźwiedzia to seria pięciu mocnych ruchów wykonywanych jedną sztangą. Używają go kulturyści, ciężarowcy i sportowcy.

Jest to zaawansowany trening siłowy, więc nie jest odpowiedni dla początkujących. Kolejne ruchy wymagają odpowiedniej siły, a także elastyczności, mobilności i wytrzymałości mięśni.

Aby wykonać kompleks niedźwiedzia, przechodzisz od jednego podnoszenia ciężarów do następnego bez odkładania sztangi. Jedno powtórzenie składa się z pięciu ruchów, które są (w kolejności):

1. mocne czyszczenie
2. przysiad z przodu
3. wciskanie
4. przysiad z powrotem
5. wciśnięcie pchające

Naciskasz dwa razy.

Zanim połączysz ruchy, musisz zbudować mocny fundament, opanowanie każdego ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest współpraca z profesjonalnym trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz ruchy poprawnie.

Oto opis każdego ruchu.

1. Power Clean

• rdzeń
• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe
• łydki

1. Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Napnij tułów i trzymaj ręce prosto przy ciele.
3. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i pochyl się do przodu.
4. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion.
5. Podnieś klatkę piersiową i opuść biodra, aż znajdą się tuż poniżej poziomu ramion.
6. Podnieś sztangę nieco powyżej kolan.
7. Lekko ugnij kolana, podskakując i wzruszając sztangą ramionami.
8. Umieść pasek w poprzek przednich ramion.

• Przez cały czas trzymaj drążek blisko ciała.
• Zachęcaj do poruszania się bioder, trzymając stopy bezpośrednio pod biodrami.
• Aby zapobiec kontuzjom, angażuj rdzeń i utrzymuj wyrównanie kręgosłupa.

2. Przysiad z przodu

• górna część pleców
• prostownik kręgosłupa
• mięśnie brzucha
• pośladki
• czworogłowe czworoboczne
• przywodziciele
• ścięgna podkolanowe
• łydki

1. Z pozycji Power Clean ugnij kolana.
2. Opuść się do przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną.

• Odchyl się w biodrach, przyciskając łokcie do sufitu.
• Unikaj opuszczania łokci lub naciskania z powrotem na pięty, co powoduje pochylanie się do przodu.
• Utrzymuj kręgosłup w jednej linii i unikaj zaokrąglania górnej części pleców.

3. Push press

• deltoids
• trapezius
• core
• glutes
• quady
• ścięgna podkolanowe

1. Z pozycji przysiadu z przodu angażuj rdzeń, stojąc prosto.
2. Podnieś sztangę nad głowę.

• Użyj szerszego uchwytu, jeśli masz duży biceps lub jeśli masz trudności z zewnętrznym obracaniem ramion.
• Trzymaj stopy bezpośrednio pod ramionami.
• Zaangażuj swój rdzeń, aby pomóc utrzymać wyrównanie kręgosłupa.

4. Przysiady z tyłu

• niskie plecy
• rdzeń
• pośladki
• quady
• ścięgna podkolanowe

1. Z pozycji pchającej połóż sztangę na ramionach.
2. Powoli opuść się do pozycji przysiadu.
3. Wróć do pozycji stojącej.

• Wyciągnij kolana na bok i nie pozwól im przejść przez palce.
• Opuść uda, aż będą równolegle do podłoża.
• Spójrz przed siebie i odciągnij ramiona do tyłu i do dołu. Pomaga to utrzymać uniesioną klatkę piersiową.

5. Drugie naciśnięcie

1. Z pozycji stojącej podnieś sztangę nad głowę.
2. Przyłóż sztangę do klatki piersiowej.
3. Obniż ciężar do bioder.
4. Powoli ugnij kolana i opuść sztangę na podłogę.

Ile powtórzeń i jak często?

To bezpieczne wykonanie kompleksu niedźwiedzi kilka razy w tygodniu. Kompleks niedźwiedzi możesz wykonać samodzielnie lub w ramach dłuższego treningu. Możesz również użyć go jako rozgrzewki lub po zwykłej sesji podnoszenia ciężarów.

Każde powtórzenie składa się z pięciu ćwiczeń. Wykonaj 2 do 5 zestawów po 5 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj od 1 do 3 minut między seriami.

Jakie są ogólne zalety kompleksu niedźwiedzi?

Kompleks niedźwiedzia to niezwykle skuteczny trening, który ma szereg korzyści dla całego organizmu. To ćwiczenie może przenieść Twoje treningi i sprawność na wyższy poziom.

Ponieważ wymaga to spędzenia więcej czasu pod napięciem (TUT), Twoje mięśnie stale pracują przez cały czas ćwiczenia. Poprawia to rozmiar mięśni, siłę i wytrzymałość.

Oprócz przyrostu siły i siły, kompleks niedźwiedzi może prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej. Trening siłowy pomaga również poprawić ogólne funkcjonowanie i może pomóc w rozwijaniu szybkości, równowagi i stabilności.

Czy są jakieś obawy dotyczące bezpieczeństwa?

Niedźwiedzi kompleks wymaga dużej ilości siły i zwinności. Nie jest odpowiedni dla początkujących ani osób z problemami zdrowotnymi lub urazami, na które wpływa forsowna aktywność.

Upewnij się, że jesteś biegły i czujesz się komfortowo z każdym ruchem, zanim połączysz je w sekwencję. Powinieneś być w stanie wygodnie oddychać przez cały trening. Przestań, jeśli poczujesz ból lub jakiekolwiek oznaki kontuzji. Zrób sobie kilkudniową przerwę, gdy poczujesz, że przesadziłeś.

Ze względów bezpieczeństwa podczas podnoszenia sztangę trzymaj blisko ciała. Skoncentruj się na odpowiedniej formie zamiast podnoszenia ciężkich ładunków.

Na początek użyj mniejszych ciężarów, aby opanować swoją formę i technikę. Idź powoli i stopniowo zwiększaj obciążenie w czasie.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wykonaj kompleks niedźwiedzi szybciej, aby był bardziej treningiem cardio. Tak czy inaczej, unikaj wykonywania zbyt wielu powtórzeń. Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki i zakończ regeneracją.

Kluczowe wnioski

Niedźwiedzi kompleks jest trudnym, ale osiągalnym dodatkiem do rutyny treningowej. Może zapewnić poczucie spełnienia i pewność, że sprostasz nowym wyzwaniom.

Opanuj tę serię, aby poprawić siłę, funkcje i wytrzymałość. Korzyści te zostaną przeniesione na Twoje ruchy sportowe i codzienne, poprawiając ogólny stan zdrowia.