Czym właściwie jest metabolizm - i czy możesz go przyspieszyć?

Słowo „metabolizm” jest często łączone z takimi terminami, jak „dieta”, „ćwiczenia” i „utrata wagi”. Ale rzadko kiedy jest dokładnie wyjaśnione. W rezultacie krąży wiele błędnych informacji dotyczących metabolizmu.

Medyczna definicja metabolizmu? „Procesy zachodzące w organizmie potrzebne do utrzymania życia”, według kliniki Mayo. „W procesie metabolizmu organizm zamienia żywność, którą jesz, w potrzebną mu energię. To ważny proces dla wszystkich żywych istot, nie tylko dla ludzi ”. Termin ten obejmuje wszystkie ciągłe procesy chemiczne, które utrzymują Cię przy życiu, w tym oddychanie, trawienie pokarmu i naprawę komórek.

Innymi słowy, bez metabolizmu nie poczułbyś zastrzyku energii, który dostajesz po zjedzeniu posiłku. . Firma Zdrowie rozmawiała z zarejestrowaną dietetyką Nancy Farrell Allen, rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki, aby wyjaśnić niektóre z najpopularniejszych twierdzeń dotyczących metabolizmu, które pojawiają się w dzisiejszych czasach.

Jeśli chodzi o metabolizm, bardziej chodzi o skład ciała niż rozmiar ciała, mówi Allen. „Zależy od składu masy białkowej, którą posiadasz - mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie”, mówi, co oznacza, że ​​im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz podczas odpoczynku. Nie jest prawdą, że im jesteś szczupły, tym szybszy jest metabolizm. Zamiast tego sprowadza się do tego, jak bardzo jesteś umięśniony.

Dlatego podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu. „Będziesz mieć więcej mięśni” - mówi Allen, a mięśnie spalają więcej kalorii. Skupienie się wyłącznie na cardio nie przyniesie takiego samego efektu.

Twoje geny wpływają na metabolizm, ale według Allena nie wpływają na niego tak bardzo, jak na nawyki stylu życia, które praktykujesz. Ilość wykonywanych ćwiczeń i wybory, których dokonujesz, kiedy się karmisz, są ważniejszymi czynnikami i (na szczęście) masz nad nimi kontrolę.

Jednak niektóre uwarunkowania genetyczne mogą wpływać na metabolizm. Na przykład choroba Hashimoto, często dziedziczna choroba, która może skutkować niedoczynnością tarczycy, może spowolnić metabolizm i prowadzić do przyrostu masy ciała, według Cleveland Clinic.

To prawda, mówi Allen. Oto dlaczego: Jeśli Twój metabolizm jest wolniejszy, organizm nie spala tak szybko kalorii, które spożywasz.

Ale metabolizm nie jest jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, kiedy ty próbuję zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. „Wbrew powszechnemu przekonaniu, powolny metabolizm rzadko jest przyczyną nadwagi” - twierdzi Mayo Clinic. „Chociaż metabolizm wpływa na podstawowe potrzeby energetyczne organizmu, to to, ile jesz i pijesz oraz ilość aktywności fizycznej, ostatecznie decyduje o Twojej wadze”. Innymi słowy, nawet jeśli masz powolny metabolizm, możesz (na szczęście) nadal kontrolować swoją wagę, jedząc czysto i ćwicząc.

Allen zauważa, że ​​osoby z chorobą zwaną chorobą Gravesa-Basedowa mają nadaktywny metabolizm i często schudnąć, nawet gdy stosują zwykłą dietę.

Chociaż prawdą jest, że ludzie z szybszym metabolizmem niekoniecznie przybierają na wadze tak szybko, jak osoby o wolniejszym metabolizmie, szybki metabolizm nie jest wymówką, aby wyrzuć tradycyjne porady żywieniowe przez okno, mówi Allen. Zbilansowana dieta przynosi poważne korzyści zdrowotne niezwiązane z utrzymaniem wagi, w tym dobre zdrowie serca i zapobieganie niektórym nowotworom.

Niezależnie od tego, czy preferowaną przyprawą jest papryczka chili, czy imbir, „jest pewna interesująca myśl może zwiększyć produkcję ciepła w naszych ciałach, prowadząc do spalania większej ilości kalorii ”- mówi Allen.

Efekt jest krótkotrwały, a jego znaczenie zależy od tego,„ jak ostra jest papryka ”, Allen mówi. „Wiele razy jest to niewygodne” - dodaje.

Dodanie tylko jednej łyżki posiekanej zielonej lub czerwonej papryczki chili do obiadu lub kolacji może przyspieszyć metabolizm. To prawda, efekt nie będzie trwał wiecznie, ale może być wart tego dodatkowego składnika.

„Często mówimy ludziom, aby jedli pięć lub sześć małych posiłków dziennie, ale pojawiają się pewne badania mówiąc, że może lepiej jeść dwa lub trzy skromne posiłki dziennie. Kiedy ludzie słyszą, że mogą zjeść pięć lub sześć małych posiłków, nie jedzą małych posiłków ”- mówi Allen. Wyjaśnia, że ​​często ludzie nie śledzą tego, ile spożywają danego dnia.

Podsumowując, zauważa, że ​​należy pamiętać o tym, ile jesz i co jesz. Nie myśl tylko o kaloriach, ostrzega. „Niekoniecznie jest to proste równanie kalorii. Czy jesz 250-kaloryczny pączek na przekąskę, czy 250-kaloryczne białko i produkujesz przekąskę? ”

Produkty dostępne bez recepty, które twierdzą, że zwiększają metabolizm, z pewnością rozczarują. „Nie mają energii ani kalorii” - mówi Allen, dodając, że nie będą miały bezpośredniego wpływu na metabolizm. Potencjalnie niebezpieczne skutki uboczne suplementów zostały dobrze udokumentowane i należy pamiętać, że suplementy nie zawsze dobrze współdziałają z lekami na receptę.

Chociaż jest to smutna prawda dotycząca starzenia się, to nie wiadomo t wszystko źle: Twój metabolizm nie uderza w ścianę zaraz po ukończeniu 30 lat, jak niektórzy mogą myśleć. „Możesz to trochę kontrolować” - mówi Allen, mając te same nawyki związane ze stylem życia, które zawsze uwzględniają równanie metabolizmu.

Spowolnienie metabolizmu może być najbardziej zauważalne w okresie menopauzy po pięćdziesiątce. „Gdy przejdą menopauzę, mają zwykle największe trudności” - wyjaśnia Allen. Zmiany hormonalne, które dotykają kobiety w okresie menopauzy, mogą zwiększyć ich szanse na przybieranie na wadze w okolicach brzucha, bioder i ud.