Czym właściwie jest CrossFit - i czy rzeczywiście jest dla Ciebie dobry?

CrossFit jest jak seks podczas miesiączki. I nie dlatego, że obaj mają poważne - choć trzeba przyznać różne - korzyści zdrowotne. Raczej ludzie zazwyczaj wpadają w obóz „kocham to” lub „nienawidzę tego” dla każdego.

Wielbiciele „sportu sprawności funkcjonalnej” (jak znany jest CrossFit) twierdzą, że jest to najlepszy i najszybszy droga do zdrowia, podczas gdy sceptycy wskazują na ryzyko kontuzji. Podobnie jak w przypadku większości spolaryzowanych tematów, jest to częściowo spowodowane faktem, że wiele osób jest nieco niejasnych w szczegółach tego, czym właściwie jest CrossFit.

„Istnieje wiele nieporozumień dotyczących tego, czym jest CrossFit” - mówi Dave Lipson, trener CrossFit Level Four Trainer i założyciel Thundr Bro, edukacyjnej platformy fitness. „Ludzie myślą, że to wszystko, co widzisz w telewizji, że to tylko zawodowi sportowcy CrossFit Games, których widzisz w ESPN, ale tak nie jest.”

Mając to na uwadze, Health rozmawiało z ekspertami CrossFit, aby dowiedzieć się dokładnie czym jest trening CrossFit, jakie są zalety CrossFit i jak się dowiedzieć, czy CrossFit jest dla Ciebie, czy nie.

Prawdopodobnie słyszałeś ogólną, ale zwięzłą definicję CrossFit: „nieustannie zmieniane, funkcjonalne ruchy, wykonywane z dużą intensywnością ”.

Ale co to właściwie oznacza? „Z perspektywy ćwiczeń CrossFit obejmuje wszystkie aspekty sprawności i sportu, wybierając najlepsze, najbardziej efektywne i najbardziej przydatne w codziennym życiu” - mówi czterokrotny mistrz CrossFit Games Rich Froning, założyciel CrossFit Mayhem , pudełko - CrossFit przemawia na siłownię - w Cookeville w stanie Tennessee.

Krótko mówiąc, ruchy funkcjonalne to takie, które naśladują czynności wykonywane poza siłownią: noszenie artykułów spożywczych z samochodu do kuchni, niemowlę lub krzesełko z ziemi, wchodź po schodach, wstań z łóżka. „Te ruchy funkcjonalne odzwierciedlają najlepsze aspekty gimnastyki, podnoszenia ciężarów i ćwiczeń monostrukturalnych” - mówi Tony Carvajal, trener CrossFit Level One Trainer i sportowiec RSP Nutrition.

Cardio? Czek. Ciężkie windy? Czek. Praca mobilna, trening gibkości i kontrola ciała? Sprawdź, sprawdź i sprawdź. „To program treningowy, który integruje różne dyscypliny sportowe i treningowe w jednym” - mówi Carvajal.

CrossFit nie jest franczyzą (tak jak lokalna Pizza Hut); zamiast tego jest to podmiot stowarzyszony, wyjaśnia komentator CrossFit Games, Tanya Wagner, trener CrossFit Level Two w CrossFit Apex w Bucks County w Pensylwanii. „Oznacza to, że każde pudełko ma swój indywidualny program i styl. To nie jest jeden rozmiar dla wszystkich ”. Na całym świecie jest ponad 15 000 pudełek CrossFit.

Ogólnie rzecz biorąc, zajęcia CrossFit trwają godzinę, podzielone na cztery różne elementy: rozgrzewka, siła lub umiejętności, trening dnia lub WOD oraz cooldown lub sesja mobilności.

Rozgrzewka to w zasadzie gra wstępna do WOD. Ma na celu przygotowanie stawów na nadchodzące ruchy. Komponent siły ma jeden cel - zgadłeś - uczynić cię silniejszym, ale może przybierać różne formy. Na przykład, możesz otrzymać zadanie wykonania jednego powtórzenia maksymalnego, jaki możesz osiągnąć martwy ciąg lub sześciu serii trzech chwytów mocy. Trening umiejętności ma na celu pomóc Ci poprawić zdolność do wykonywania określonych ćwiczeń, takich jak podwójne podkolanówki, palce u nóg na drążkach lub chodzenie na rękach. Zwykle umiejętność, nad którą pracujesz, pojawi się w WOD.

WOD, który jest czasami nazywany metconem (skrót od kondycji metabolicznej), jest mięsem i ziemniakami treningu CrossFit. Będziesz wykonywać określoną kombinację ćwiczeń przez określony czas lub do momentu wykonania określonej liczby powtórzeń. Jeśli jesteś przyzwyczajony do 60 minut ciągłego ruchu w swoim ulubionym bootcampie, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że większość treningów CrossFit trwa tylko od pięciu do 15 minut (i że wszystko, co dłuższe, jest uważane za wytrzymałość WOD).

Jest tak wiele możliwości dla WOD, że nie zobaczysz wielu treningów CrossFit więcej niż raz na siłowni. Ale jest kilka wzorcowych treningów (które zwykle nazywane są imionami kobiet: Fran, Grace, Diane) i treningów bohaterów (które są wykonywane na cześć poległych żołnierzy - najsłynniejszym jest Murph), których można użyć do śledzenia postępów czas i jakościowo pokaże, że się poprawiasz, mówi Anthony Gustin, certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz współzałożyciel Perfect Keto.

Trening CrossFit zwykle kończy się rozciąganiem i ćwiczeniami mobilności - lub sportowcami samodzielnie rozciągną się po treningu. Na przykład po „przyczepnym” treningu (pomyśl: podciągnięcie się lub skakanie na skakance) możesz wykonać serię rozciągnięć przedramienia.

„Czy Twoim celem fitness jest pomoc w utrzymaniu aktualnego poziomu sprawności , zrób tylko 1% sprawniejszy, schudnij, podciągnij się lub podciągnij określoną wagę, CrossFit pomoże Ci to osiągnąć ”- mówi Kyra Williams, certyfikowany trener osobisty i trener CrossFit Level One.

W rzeczywistości badania potwierdzają ich rzeczywistą skuteczność. Na przykład zespół fizjologów ćwiczeń z University of Wisconsin-La Crosse odkrył, że kobiety, które wykonywały dwa różne treningi CrossFit, spalały ponad 12 kalorii na minutę i utrzymywały podwyższone tętno przez całą sesję.

CrossFit może mieć również pozytywne skutki psychiczne i emocjonalne, mówi Gustin. „Uczy ludzi, że są zdolni do więcej, niż im się wydaje. Zdobywanie wytrzymałości psychicznej i wspinanie się na nowe szczyty na zajęciach CrossFit może przenieść się do innych części twojego życia i dać ci pewność siebie, by zmierzyć się z nieznanym.

Jest też społeczny aspekt CrossFit. Jasne, możesz zrobić trening CrossFit sam, ale część magii dzieje się w pudełku - mówi Clint Fisher, trener CrossFit Level One Trainer i współwłaściciel CrossFit Charleston. „Jest coś, co się dzieje, gdy w tym samym pokoju znajdują się osoby o podobnych poglądach. Podnosicie się nawzajem. Stajesz się rodziną ”.

Pomimo makabrycznych historii, które mogłeś usłyszeć, prawdopodobnie nie. Badanie z 2018 roku uznało trening CrossFit za „stosunkowo bezpieczny w porównaniu z bardziej tradycyjnymi metodami treningu”. Naukowcy napisali: „W ciągu ostatnich kilku lat trening CrossFit był analizowany w mediach głównego nurtu ze względu na rzekomo wysoką częstość urazów; wydaje się jednak, że te stwierdzenia nie są poparte dowodami empirycznymi ”.

A co z rabdo? Podczas gdy rabdomioliza - stan, w którym tkanka mięśniowa ulega tak silnemu rozkładowi, że może zepsuć nerki - jest realnym zagrożeniem dla każdego treningu o wysokiej intensywności, nie jest bardziej powszechny w CrossFit niż jakikolwiek inny trening, mówi Lipson. Poza tym można tego uniknąć dzięki inteligentnemu szkoleniu i przemyślanemu programowaniu, dodaje, nie wspominając o słuchaniu swojego ciała i stopniowym zwiększaniu intensywności treningu.

Może słyszałeś, jak uzależnieni od CrossFitu przysięgają, że ten sport jest dla każdego. A może zauważyłeś różnorodność wiekową na oficjalnym Instagramie CrossFit. Ale CrossFit naprawdę jest dla każdego. „Mamy byłych piłkarzy pracujących z ludźmi w wieku 70 i 80 lat oraz nowymi mamami” - mówi Lipson.

Jak to możliwe? Podczas gdy każdy trening będzie zawierał sugestie dotyczące ciężarów i ruchów, większość osób w większości boksów CrossFit robi coś, co nazywa się skalowaniem. „Skalowanie pozwala każdemu na wykonanie tego samego treningu, po prostu zmieniając ciężary i ruchy w zależności od umiejętności atlety, aby uzyskać ten sam poziom intensywności” - wyjaśnia Carvajal.

Na przykład, jeśli trening wymaga 50 powtórzeń palców stóp do baru, trener może poprosić jedną osobę o zmniejszenie skali do 25, a inna po prostu dotknie kolanami do łokci.

Najpierw sprawdź oficjalną mapę afiliacyjną CrossFit, aby znaleźć lokalizacje pudełek w pobliżu ty. Następnie poszukaj informacji.

„Im dłużej działa siłownia, tym lepiej” - mówi Carvajal. „Jeśli siłownia istnieje od co najmniej pięciu do sześciu lat, to zawsze dobry znak”. Zaleca również sprawdzenie, jak wykształceni są trenerzy. „Większość siłowni będzie miała na swojej stronie internetowej referencje trenerów. Im więcej certyfikatów i wyróżnień, tym lepiej ”.

Ale referencje to nie wszystko. Rzeczywisty styl przywódczy trenera, umiejętności komunikacyjne oraz nacisk na formę i bezpieczeństwo w klasie są tym, co według Wagner ma największe znaczenie. „Powinieneś znaleźć miejsce, w którym osobiście czujesz się komfortowo, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie pytania”.

Nie bój się też kupować pudełek. „Każde pudełko ma inną społeczność i klimat” - mówi Lipson. „Niektórzy są młodsi, inni starsi. Niektóre są bardziej konkurencyjne, podczas gdy inne mają bardziej społeczny klimat ”. Jeśli nie czujesz się na jednej konkretnej przestrzeni CrossFit, spróbuj innej.