Czym właściwie są ćwiczenia aerobowe i dlaczego warto je dodać do swoich rutynowych ćwiczeń?

Wyrażenie „ćwiczenia aerobowe” prawdopodobnie wywołuje skojarzenia z zajęciami jazzowymi lub filmikami z ćwiczeń mamy dla Denise Austin. A może używałeś tego terminu jako synonimu cardio. W większości przypadków wszystkie te przypuszczenia są poprawne, ale ćwiczenia aerobowe mogą być nieco bardziej skomplikowane - i tak naprawdę sprowadzają się do intensywności treningu.

A więc czym właściwie jest aerobik ćwiczenia i które treningi liczą się jako takie? Aby pomóc Ci rozszyfrować cały ten żargon treningowy, rozmawialiśmy z ekspertami, którzy rozkładają go, abyś mógł włączyć ćwiczenia aerobowe (i ich kontrapunkt, ćwiczenia beztlenowe) do swoich treningów. Dowiedz się dokładnie, co te słowa oznaczają dla Twojej sprawności i zdrowia.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, poruszasz jednocześnie dużymi grupami mięśni (myślami o nogach, pośladkach i tułowiu), zwykle w w sposób rytmiczny i przez dłuższy czas, wyjaśnia Michele Olson, PhD, CSCS, starszy profesor kliniczny nauk o sporcie w Huntingdon College w Montgomery, AL. „Twój oddech przyspiesza, podobnie jak tętno do około 60 do 90 procent maksymalnego tętna, ale nie powyżej tego maksymalnego” - mówi Olson.

Wszystkie ćwiczenia aerobowe liczą się jako aktywność sercowo-naczyniowa, czyli dlaczego często słyszysz „cardio” zamiast „aerobik”. (FYI, jednak nie wszystkie ćwiczenia cardio są aerobowe, ale więcej na ten temat poniżej). Możesz więc oznaczyć takie czynności jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet szybki marsz jako ćwiczenia aerobowe.

aerobik ruchowy: „Musisz być w stanie utrzymać aktywność przez ponad dwie minuty przy wystarczającym spożyciu tlenu”, wyjaśnia Noam Tamir, CSCS, właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. Oznacza to, że nawet gdy tempo oddychania wzrasta, nie powinieneś łapać oddechu. „Intensywność jest zwykle niewielka do umiarkowanej, więc możesz kontynuować przez około 30 do 60 minut bez znacznego zwiększania tętna”.

Podczas gdy większość ćwiczeń aerobowych mieści się w zakresie intensywności od niskiej do umiarkowanej kategorii, istnieją różne poziomy. „Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności budują wytrzymałość, takie jak szybki marsz lub może grupowe zajęcia fitness inspirowane tańcem” - wyjaśnia Olson. To uderzyłoby w dolny zakres tętna, powiedzmy około 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności wymagałyby tętna na poziomie od 70 do 80 procent maksymalnego i mogą obejmować ćwiczenia takie jak aerobik krokowy i jogging. Wreszcie, intensywne treningi aerobowe podnoszą tętno od 80 do 90 procent maksymalnego tętna. W tym celu możesz kręcić się, szybciej biegać lub biegać po schodach. Przestaje się jednak przed pełnym wysiłkiem.

Podsumowując, aktywność aerobowa obejmuje ciągły wysiłek fizyczny, który zwykle wynosi od 30 do 60 minut, a tętno utrzymuje się na stałym poziomie 60 do 90 procent maks. Jesteś w stanie wdychać i wydychać równomiernie i utrzymać tempo, ponieważ tlen, który wchłaniasz, jest wystarczający. (Aerobik dosłownie oznacza „w obecności tlenu”). Ćwiczenia aerobowe to bardziej czas trwania, a mniej intensywność, mówi Tamir. „Twoje ciało zużywa zarówno kwasy tłuszczowe, jak i węglowodany jako paliwo, aby móc utrzymać submaksymalny poziom wysiłku” - dodaje Olson.

Z drugiej strony, wysiłek beztlenowy jest tym, w którym maksymalny wysiłek odgrywa rolę. To kolejna forma cardio, w której powinieneś być w stanie utrzymać aktywność tylko przez około 30 sekund, zanim będziesz potrzebować przerwy. Powinno być dość trudno złapać oddech podczas tego typu treningu (beztlenowy oznacza „brak tlenu”). Ćwiczenia wybuchowe, takie jak plyometria, sprint, a nawet podnoszenie ciężarów to przykłady ćwiczeń beztlenowych. „Organizm wykorzystuje fosfokreatynę i węglowodany jako paliwo, ponieważ można je szybko rozłożyć” - wyjaśnia Olson. „Tłuszcze rozkładają się zbyt długo jako źródło energii”.

Trening interwałowy i zajęcia obwodowe są mocnymi przykładami zajęć, które zwykle obejmują zarówno wydolność beztlenową, jak i aerobową. „Na tych zajęciach naciskasz na maksa przez krótkie okresy, po których następują przerwy o mniejszej intensywności” - wyjaśnia Olson. „Poprawia to zarówno wydolność beztlenową, jak i wydolność aerobową.”

Dni cardio to jedne z najlepszych dni dla układu sercowo-naczyniowego (stąd nazwa), ale korzyści znikają poza serce. „Ćwiczenia aerobowe obniżają ciśnienie krwi i poziom lipidów we krwi oraz normalizują poziom glukozy we krwi” - wyjaśnia Olson. Wszystko to pomoże ci żyć dłużej i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca.

Mnóstwo badań potwierdza to zalety aerobowe, dlatego American Heart Association zaleca osobom ćwiczącym 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności. Oprócz walki z ryzykiem chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia, może również pomóc w utrzymaniu sprawności mózgu, poprawie kości (tym bardziej, jeśli robisz to często i dodajesz niewielki wpływ) i zwalczaniu depresji.

Poza tym im więcej ćwiczeń aerobowych wykonujesz, tym lepiej sobie z tym poradzisz. Trening aerobowy może zwiększyć rozmiar i siłę twoich wolnokurczliwych mięśni - tych zaangażowanych w dłuższe, długotrwałe ćwiczenia, takie jak bieganie długodystansowe. Może również poprawić VO2 max, główny wskaźnik poziomu sprawności, który pokazuje, ile tlenu organizm może przyjąć i wykorzystać. Ze wszystkim, co wiąże się ze zwiększoną wytrzymałością, mówi Tamir - w życiu codziennym regularne ćwiczenia aerobowe oznaczają również po prostu, że możesz pobiegać, aby złapać autobus, lub przejść milami bez uczucia zmęczenia.

Podczas gdy typowe zajęcia aerobowe obejmują jogging , pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie i szybki marsz (żeby wymienić tylko kilka, oczywiście), działają też treningi obwodowe. „Wszystko, co musisz zrobić, to ćwiczyć z wymaganym tętnem i intensywnością, aby móc je utrzymać przez dłuższy czas” - mówi Tamir.