Jak właściwie wygląda codzienne spożywanie * właściwej * ilości białka

Zdrowe odżywianie jest ważne, ale może to być proces sam w sobie: czy powinienem jeść organiczne owoce? Czy potrzebuję wołowiny od zwierząt karmionych trawą? Czy wszystkie soki powinny być tłoczone na zimno? I to jeszcze zanim zaczniesz się zastanawiać, ile każdego makroskładnika - węglowodanów, tłuszczów i białka - potrzebujesz na co dzień. Wzdychaj.

Na szczęście sprawy nie muszą być takie trudne, przynajmniej jeśli chodzi o prawdopodobnie najważniejszy makroskładnik dla aktywnych kobiet: białko.

Tutaj, dlaczego składniki odżywcze są kluczową częścią Twojej diety, określają indywidualne zapotrzebowanie na białko, a także zawierają bogate w białko produkty na śniadanie, lunch, kolację i wszystko inne, aby upewnić się, że spożywasz go wystarczająco dużo każdego dnia.

Pomyśl o swoim ciele jak o niekończącej się budowie. Białko to pracownicy potrzebni, aby projekt przebiegał sprawnie.

„Nieustannie używasz białka do wspierania hormonów, enzymów, komórek odpornościowych, włosów, skóry, mięśni i innych tkanek białkowych” - mówi Cynthia Sass , RD, dietetyk wydajnościowy z Nowego Jorku i Los Angeles. „Ponadto białko jest potrzebne do regeneracji po stresie treningowym”. Po ćwiczeniach organizm wykorzystuje białko (rozłożone na aminokwasy) do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych, odbudowując je silniej niż wcześniej.

Niedostateczna ilość białka może prowadzić do utraty mięśni, osłabienia włosów i paznokci lub problemy immunologiczne. Ale absolutne minimum powstrzyma Cię od najlepszych wyników na siłowni. Na szczęście większość Amerykanów ma wystarczającą ilość białka w swojej diecie. W rzeczywistości „istnieją szacunki, według których przeciętny Amerykanin spożywa dwa razy więcej białka niż zalecane” - mówi Alex Caspero, R.D., dietetyk z St. Louis. Ale dbanie o odpowiednią ilość białka jest ważne. „Organizm może zużywać jednorazowo tylko 15 do 25 gramów białka do budowy mięśni” - mówi Caspero. „Pozostała część zostaje rozłożona i zużyta jako paliwo lub zmagazynowana w postaci tłuszczu”.

Ale oto jedna rzecz: potrzeby każdego białka są inne.

Chociaż dietetycy mają różne zdanie na temat * dokładną * ilość białka potrzebnego każdemu organizmowi, istnieją pewne ogólne zasady, które pomogą Ci w prowadzeniu. Według National Institutes of Health referencyjne wartości spożycia (DRI), które określają minimalną ilość potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,36 grama na każdy kilogram, który ważysz. To około 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej kobiety.

Jednak wielu ekspertów, w tym Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietetyk z Ochsner Health w Nowym Orleanie, sugeruje, że kobiety w dobrej formie potrzebują znacznie więcej. W końcu taka ilość zapobiega tylko niedoborowi białka, mówi Kimball - to minimalne zapotrzebowanie. Nie jest to optymalne dla naprawy i wzrostu mięśni, zmniejszenia ryzyka kontuzji lub dłuższego poczucia sytości.

Ile białka * faktycznie * potrzebujesz, zależy od tego, kogo zapytasz i kim jesteś. Ogólnie mówiąc, im więcej się ruszasz, tym więcej białka potrzebujesz. „Im mniejsze zużycie i zniszczenie włożysz w swoje ciało, tym mniej jest do wykonania napraw” - mówi Sass. Twój wiek też odgrywa rolę. Niektóre badania sugerują, że wraz z wiekiem organizm radzi sobie lepiej z większą ilością białka. Jedno z badań opublikowanych w The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism wykazało, że kiedy ludzie w wieku powyżej 50 lat jedli około dwukrotnie więcej białka w diecie, ich ciała lepiej budowały mięśnie.

Jeśli ciężko trenujesz regularnie (pomyśl: zarówno trening cardio, jak i trening siłowy na reg.), Sass zauważa, że ​​idealna dzienna ilość białka do budowy i utrzymania mięśni to około 0,75 grama białka na funt masy ciała - idealnie rozłożone równomiernie w ciągu dnia . Tak więc, jeśli pracujesz nad swoim tyłkiem, staraj się o 0,75 do 1 grama białka na funt zdrowej masy ciała.

Krótko mówiąc, oznacza to, jaka była Twoja waga, kiedy czułeś się najsilniejszy i najzdrowszy. To rozróżnienie jest ważne, biorąc pod uwagę, że jeśli masz znaczną niedowagę lub nadwagę, nie chcesz używać liczb na skali jako odniesienia do spożycia białka.

Twoje absolutne minimum, jeśli jesteś nieaktywny lub tylko nieznacznie aktywny, powinien zawierać około 0,5 grama białka na kilogram zdrowej masy ciała, zauważa Kimball. W przypadku aktywnej kobiety ważącej 130 funtów (59 kg), rozkład białka w normie wynosi około 24 gramów białka na posiłek, w tym przekąski, lub około 97 gramów dziennie (mniej więcej, w zależności od poziomu aktywności).

Jeśli nadal martwisz się zapotrzebowaniem na białko (weganie i wegetarianie czasami wymagają większej uwagi), zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci określić idealną dla Ciebie ilość białka.

Weź pod uwagę te posiłki i przekąski ( po jednym z każdej kategorii), z odpowiednią ilością białka, przy określaniu posiłków i makr na dany dzień.