Co powoduje Jet Lag i co możesz zrobić, aby zarządzać i zapobiegać objawom?

• Przyczyny
• Objawy
• Zapobieganie
• Leczenie
• Na wynos

Jet lag występuje, gdy naturalny zegar twojego organizmu lub rytm dobowy zostaje zakłócony przez podróż do innej strefy czasowej. Ten tymczasowy stan snu wpływa na twoją energię i stan czujności.

Twoje ciało jest ustawione zgodnie z 24-godzinnym cyklem lub zegarem biologicznym.

Twoje ciało podąża za tym wewnętrznym zegarem, aby wykonywać określone funkcje biologiczne, takie jak uwalnianie hormonów ułatwiających zasypianie lub podwyższanie temperatury ciała, aby pomóc Ci obudzić się na początku dnia.

Jet lag, zwany także desynchronozą lub arytmią okołodobową, jest tymczasowy, ale może wpływać na Twój dzień na wiele sposobów. Może powodować:

• zmęczenie
• senność
• letarg
• rozstrój żołądka

Te objawy nie są niebezpieczne, ale mogą wpływać na Twoje samopoczucie. Przygotowanie się na jet lag i prawdopodobnie zapobieganie temu może pomóc Ci upewnić się, że to powszechne zaburzenie nie zakłóci Twojej następnej podróży.

Przyczyny jet lag

Twoje ciało jest w naturalny sposób ustawione na 24-godzinny cykl nazywany rytmem dobowym. Temperatura ciała, hormony i inne funkcje biologiczne rosną i spadają zgodnie z tym wewnętrznym miernikiem czasu.

Jet lag zakłóca zegar twojego organizmu z kilku powodów:

Twoje zegary nie są wyrównane

Podczas podróży Twój zegar biologiczny może przestać być zgodny z czasem w nowej lokalizacji.

Na przykład możesz wylecieć z Atlanty o 18:00. czasu lokalnego i przylot do Londynu o 7 rano czasu lokalnego. Jednak Twoje ciało myśli, że jest pierwsza w nocy.

Teraz, gdy prawdopodobnie osiągasz szczytowe zmęczenie, musisz pozostać przytomny przez kolejne 12 do 14 godzin, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej.

Czas snu

Możesz pomóc swojemu organizmowi przygotować się na nową strefę czasową, śpiąc w samolocie, ale kilka czynników utrudnia spanie podczas podróży. Należą do nich temperatura, hałas i poziom komfortu.

Z drugiej strony możesz spać za dużo w samolocie i również tracić zegar biologiczny. Może się tak zdarzyć, ponieważ ciśnienie atmosferyczne na samoloty jest zwykle niższe niż powietrze na ziemi.

Jest to podobne do przebywania na górze znajdującej się na wysokości 8 000 stóp (2,44 km) nad poziomem morza. Chociaż w powietrzu jest tyle samo tlenu, niższe ciśnienie może spowodować, że mniej tlenu dotrze do krwiobiegu. Niższy poziom tlenu może powodować ospałość, co może sprzyjać zaśnięciu.

Światło słoneczne

Zbyt dużo światła słonecznego w kabinie samolotu lub zbyt długi czas przed ekranem podczas podróży może również wpływać na zegar biologiczny. Dzieje się tak, ponieważ światło pomaga kontrolować ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm.

Hormon melatonina pomaga organizmowi przygotować się do zasypiania. Jest uwalniany do mózgu w nocy, kiedy światła są słabsze.

W ciągu dnia lub gdy jest jasno, organizm spowalnia produkcję melatoniny, co pomaga Ci być bardziej rozbudzonym.

Zmęczenie podróżą

Badania medyczne pokazują, że podróżowanie zmęczenie również przyczynia się do jet lag. Zmiany ciśnienia w kabinie i dużych wysokości podczas podróży samolotem mogą przyczyniać się do niektórych objawów jet lag, niezależnie od podróży w różnych strefach czasowych.

Niektórzy ludzie mogą dostać choroby wysokościowej podczas podróży samolotem. Może to powodować objawy, które mogą pogorszyć jet lag, takie jak:

• ból głowy
• zmęczenie
• nudności, które mogą pogorszyć jet lag

Odwodnienie

Odwodnienie może również przyczyniać się do niektórych objawów jet lag.

Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody podczas lotu, możesz się nieco odwodnić. Ponadto poziom wilgotności w samolotach jest niski, co może powodować większą utratę wody.

Kawa i alkohol

Podróżujący zwykle piją napoje w samolotach, których normalnie nie mogą pić w tych kwoty lub w tamtych czasach.

Picie kawy, herbaty i innych napojów zawierających kofeinę może uniemożliwić wystarczającą ilość snu podczas lotu. Kofeina może również powodować odwodnienie.

Picie alkoholu może powodować senność, ale może pogorszyć jakość snu. Alkohol może również powodować zmęczenie, ból głowy, nudności i inne skutki uboczne, które pogarszają jet lag.

Inne czynniki wpływające na jet lag

Latanie pozwala bardzo szybko przekroczyć wiele stref czasowych . To bardzo skuteczny sposób podróżowania. Im więcej stref czasowych przekraczasz, tym poważniejsze mogą być objawy jet lag.

Starsi podróżnicy są bardziej narażeni na cięższe objawy jet lag niż młodsi podróżnicy. Młodzi podróżnicy, w tym dzieci, mogą mieć mniej objawów i szybciej przystosować się do nowego czasu.

Kierunek, w którym lecisz, może mieć również duży wpływ na objawy związane z jet lag.

Objawy są zwykle bardziej dotkliwe podczas podróży na wschód. Dzieje się tak dlatego, że pozostawanie w stanie przytomności później, aby pomóc swojemu ciału dostosować się do nowej strefy czasowej, jest łatwiejsze niż zmuszanie ciała do wcześniejszego zaśnięcia.

Objawy jet lag

Jet lag występuje, gdy naturalne rytmy Twojego ciała są znacznie zaburzone przez podróż. Kiedy walczysz z naturalnym rytmem swojego ciała, aby dopasować się do nowej strefy czasowej, możesz zacząć odczuwać objawy jet lag.

Te objawy zwykle pojawiają się w ciągu 12 godzin od przybycia do nowej lokalizacji i mogą trwać kilka dni.

Najczęstsze objawy jet lag to:

• zmęczenie i znużenie
• senność
• drażliwość
• uczucie lekkiej dezorientacji i zagubienia
• letarg
• drobne problemy żołądkowo-jelitowe, w tym rozstrój żołądka i biegunka
• nadmierna senność
• bezsenność

U większości ludzi objawy jet lag są łagodne. Jeśli masz poważniejsze objawy, takie jak zimne poty, wymioty i gorączka, być może występuje coś innego, na przykład:

• wirus
• przeziębienie
• choroba wysokościowa

Jeśli te objawy trwają dłużej niż 24 godziny, zgłoś się do lekarza w celu leczenia.

Zapobieganie jet lag

Możesz pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu jet lag, stosując się do następujących wskazówek i strategii:

1. Drzemka w samolocie

Spróbuj spać w samolocie, jeśli podróżujesz na wschód, w nowy dzień. Weź ze sobą zatyczki do uszu i maski na oczy, aby zmniejszyć hałas i światło.

2. Jeśli przybywasz do celu w nocy, postaraj się nie spać przez kilka godzin, zanim wylądujesz.

Wtedy warto wykorzystać czas przed ekranem i światło, aby zmienić harmonogram snu. Po przyjeździe idź spać i obudź się rano, aby przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej.

3. Strategicznie wybieraj godziny lotów

Wybierz lot, który pozwala przylecieć wczesnym wieczorem. W ten sposób pozostanie w nowej strefie czasowej przed pójściem spać nie jest takie trudne.

4. Drzemka energetyczna

Jeśli pora snu jest zbyt długa i potrzebujesz drzemki, zrób sobie drzemkę nieprzekraczającą 20–30 minut. Spanie dłużej może uniemożliwić zaśnięcie w nocy.

5. Zaplanuj dodatkowe dni

Weź wskazówkę od sportowców i dotrzyj do miejsca docelowego kilka dni wcześniej, aby przyzwyczaić się do strefy czasowej przed jakimkolwiek dużym wydarzeniem lub spotkaniem, w którym planujesz uczestniczyć.

6. Przewiduj zmianę

Jeśli lecisz na wschód, spróbuj wstać kilka godzin wcześniej na kilka dni przed odlotem. Jeśli lecisz na zachód, zrób odwrotnie. Nie zasypiaj później i obudź się później, aby pomóc Ci dostosować się, zanim jeszcze wystartujesz.

7. Nie pij alkoholu

Unikaj alkoholu i kofeiny dzień wcześniej iw dzień lotu. Te napoje mogą zakłócać naturalny zegar i zapobiegać zasypianiu. Ostatecznie mogą pogorszyć objawy jet lag.

8. Dieta jet lag

Unikaj słonych i słodkich potraw podczas podróży. Pozostań nawodniony dzięki większej ilości świeżych owoców i warzyw.

Unikaj też przejadania się. Zbilansowana dieta może pomóc złagodzić niektóre objawy związane z jet lag, takie jak słaby sen, zmęczenie, wzdęcia i rozstrój żołądka.

9. Poćwicz

Unikanie siedzenia podczas lotu może być trudne, ale trochę ruchu może pomóc Ci lepiej spać. Staraj się rozprostować nogi, kiedy tylko możesz. Wstań tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne.

Jeśli zmieniasz lot, przejdź się po lotnisku lub stań zamiast siedzieć przy bramce odlotów.

10. Pij herbatę ziołową

Wybierz herbatki ziołowe bez kofeiny zamiast kawy lub herbaty. Badania pokazują, że picie rumianku przed snem może pomóc poprawić szybkość zasypiania i jakość snu.

Leczenie jet lag

Jet lag nie zawsze wymaga leczenia, ale dostępnych jest kilka opcji, jeśli objawy są uciążliwe i uniemożliwiają wykonywanie codziennych zadań.

Słońce

Światło słoneczne mówi ciału, że czas się obudzić. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz w światło słoneczne w najlepszych godzinach dziennych po dotarciu na miejsce. Może to pomóc zresetować zegar biologiczny i zmniejszyć objawy jet lag.

Terapia światłem

Podświetlane pudełka, lampy i daszki mogą pomóc zresetować rytm dobowy. Sztuczne światło symuluje słońce i pomaga w zachowaniu czujności.

Po przybyciu do nowego miejsca docelowego możesz zastosować ten zabieg, aby nie zasnąć w okresach senności, aby organizm mógł się lepiej przystosować.

Melatonina

Melatonina to hormon, który organizm wytwarza naturalnie na kilka godzin przed snem. Możesz przyjmować suplementy melatoniny dostępne bez recepty (OTC), aby wywołać sen, gdy organizm z nią walczy.

Melatonina działa szybko, więc nie używaj jej więcej niż 30 minut, zanim będziesz w stanie spać.

Upewnij się, że możesz również przespać pełne 8 godzin, gdy go weźmiesz. Melatonina może wywoływać senność, jeśli obudzisz się, zanim efekty ustąpią.

Tabletki nasenne

Jeśli podczas podróży odczuwasz bezsenność lub masz trudności ze snem w nowych miejscach, porozmawiaj z lekarzem o tabletkach nasennych.

Niektóre z tych leków są dostępne jako produkty OTC, ale w razie potrzeby lekarz może przepisać silniejsze wersje.

Leki nasenne mają kilka skutków ubocznych, więc koniecznie porozmawiaj z lekarzem i zrozum, jakie one są zanim cokolwiek weźmiesz.

Jedz w standardowych porach

Jedno z badań wykazało, że zmiana czasu jedzenia może pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do jet lag. Twoje ciało może sygnalizować głód w momentach bliskich temu, kiedy zwykle jesz. Jeśli możesz, zignoruj ​​te sygnały głodu.

Jedz o odpowiedniej porze dla nowej strefy czasowej, aby pomóc swojemu ciału podążać za nowymi wskazówkami. Jedzenie, które jesz, może również wpływać na jakość snu, gdy kładziesz się spać.

Weź gorącą kąpiel

Przed pójściem do łóżka weź relaksującą gorącą kąpiel lub prysznic. Może to pomóc twojemu organizmowi wyciszyć się i zasnąć szybciej.

Inne domowe sposoby

Dobry nocny sen to lek, który leczy wiele dolegliwości. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać przed podróżą:

• Odpocznij dobrze przed podróżą i nie rozpoczynaj podróży bez snu.
• Zjedz lekką kolację kilka godzin wcześniej planujesz iść spać.
• Unikaj ekranów komputerów, telewizorów i telefonów na kilka godzin przed zaśnięciem.
• Przyciemnij światło na kilka godzin przed snem.
• Wypij herbatę z rumianku lub wypróbuj relaksujące olejki eteryczne, takie jak lawenda, aby pobudzić sen.
• Pierwszej nocy prześpij się w nowym miejscu.
• Zmniejsz rozproszenie, obracając się z dala od telefonów i wyciszającej elektroniki.
• Używaj wkładek dousznych, maszyn do wyciszania i masek na oczy, aby wyeliminować hałas i światło.
• Dostosuj odpowiednio swój harmonogram.

Na wynos

Twoje ciało może zająć kilka dni, zanim dostosuje się do nowej strefy czasowej. Natychmiastowe dostosowanie harmonogramu jedzenia, pracy i snu może przyspieszyć ten proces.

Podczas dostosowywania mogą wystąpić objawy jet lag. Jet lag prawdopodobnie skończy się w ciągu kilku dni po przylocie.

Daj sobie czas na dostosowanie się do nowego harmonogramu, a nadal będziesz mógł cieszyć się podróżą.