Jakie są niebezpieczeństwa związane z nadmiernym rozciąganiem?

• O
• Urazy
• Leczenie
• Zapobieganie
• Na wynos

Aby poprawić elastyczność i uniknąć kontuzji, zalecamy wykonanie rutyny rozciągającej przed i po treningu.

Niektóre treningi obejmują nawet określone ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub pilates.

Jednak nadmierne rozciąganie lub rozciąganie mięśni znacznie poza ich normalny zakres ruchu może spowodować kontuzję.

W tym artykule przyjrzymy się, jakie to uczucie, gdy zbyt mocno rozciągasz mięśnie oraz jak leczyć i zapobiegać kontuzjom, które mogą wystąpić w wyniku nadmiernego rozciągania.

Jak można powiesz, czy się nadmiernie rozciągnąłeś?

Kiedy prawidłowo się rozciągasz, zwykle możesz poczuć lekkie pociągnięcie mięśni. Chociaż prawidłowe rozciąganie może wydawać się mniej niż 100% komfortowe, z czasem należy trochę naciskać, aby zwiększyć elastyczność.

Według University of Rochester, rozpoczynaj rozciąganie powoli, aż osiągniesz punkt napięcia mięśniowego, a następnie przytrzymaj go do 20 sekund. „Rozciąganie nie powinno być bolesne”.

Ostry lub przeszywający ból oznacza, że ​​rozciągasz mięśnie poza ich zdolność do elastyczności. Przeciągasz się i potencjalnie zranisz się.

Według Massachusetts Institute of Technology (MIT) kolejnym objawem nadmiernego rozciągania jest ból następnego dnia po rozciągnięciu. Jeśli dzień po rozciąganiu poczujesz ból, MIT sugeruje zmniejszenie intensywności niektórych (lub wszystkich) rozciągań.

Nadwyrężenia i skręcenia

Czasami podczas rutynowego rozciągania, ale bardziej prawdopodobne jest to podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu, nadmierne rozciąganie może objawiać się nadwyrężeniem lub skręceniem:

• Naciągnięcie jest spowodowane nadmiernym rozciągnięciem lub nadmiernym obciążeniem ścięgna (przyczepia mięsień do kości) lub mięśnia.
• Skręcenie jest spowodowane nadmiernym rozciągnięciem lub zerwaniem więzadła (łączy kość z kością ).

Leczenie nadwyrężeń i skręceń

Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli uważasz, że masz nadwyrężenie lub skręcenie, jest przerwanie aktywności, którą wykonywałeś, gdy doświadczyłeś uraz i odpoczynek. To pierwszy krok znanego projektu R.I.C.E. leczenia.

Pozostałe kroki w R.I.C.E. to:

• Lód. Im szybciej można nałożyć lód lub zimne okłady na zraniony obszar, tym lepiej. Jeśli to możliwe, nakładaj lód (15 do 20 minut na, 15 do 20 minut przerwy) na 48 do 72 godzin po urazie.
• Uciskaj. Uważając, aby nie było zbyt ciasne, owinąć zranione miejsce elastycznym bandażem. Przygotuj się na poluzowanie bandaża, jeśli obrzęk sprawia, że ​​jest on zbyt mocny.
• Podnieś. Unieś zraniony obszar nad sercem. Utrzymuj go na wysokim poziomie nawet podczas zamrażania go i podczas snu.

Jeśli odczuwasz ból, rozważ przyjęcie acetaminofenu (Tylenol), ibuprofenu (Advil) lub innego bólu dostępnego bez recepty (OTC) leki zgodnie ze wskazówkami na etykiecie.

Jeśli po kilku dniach stosowania RICE nie zauważysz poprawy, umów się na wizytę u lekarza. Możesz potrzebować gipsu lub, jeśli masz łzę, zalecany może być zabieg chirurgiczny.

Jak uniknąć nadmiernego rozciągania

Ponieważ nadmierne rozciąganie jest spowodowane wypychaniem mięśni, ścięgien i więzadeł poza ich normalnych granic, najlepszym sposobem uniknięcia nadmiernego rozciągania jest pozostanie w granicach możliwości elastyczności.

Możesz zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągania, rozgrzewając się całkowicie przed rozpoczęciem uprawiania sportu lub innego treningu. Spróbuj lekkiego cardio i rozważ konkretne ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, nad którymi będziesz pracować.

Inne sposoby na uniknięcie kontuzji spowodowanej nadmiernym rozciąganiem obejmują:

• utrzymywanie nawodnienia
• używanie odpowiedniej formy podczas rozciągania i ćwiczeń
• używanie odpowiedniego sprzętu i obuwia
• unikanie ćwiczeń, gdy jesteś nadmiernie zmęczony lub odczuwasz ból

Na wynos

Nadmierne rozciągnięcie może spowodować uraz, taki jak nadwyrężenie lub skręcenie.

Aby uniknąć nadmiernego rozciągania lub przekraczania zakresu ruchu poza możliwości elastyczności, podejmij kroki, takie jak:

• Właściwa rozgrzewka przed treningiem
• stosowanie prawidłowej formy podczas ćwiczeń i rozciągania
• noszenie odpowiednio dopasowanego obuwia
• utrzymywanie nawodnienia

Jeśli kontuzjujesz się poprzez nadmierne rozciąganie, wypróbuj RYŻ Protokół (odpoczynek, lód, kompresja, podniesienie). Jeśli kilka dni R.I.C.E. nie są skuteczne, skontaktuj się z lekarzem.