Jakie są najlepsze alternatywy dla pompek?

• Mięśnie do pompek
• Wysoka deska
• Boczna deska
• Jednoramienna wyciskanie klatki piersiowej
• Obrotowe uderzenia
• Wyciskanie na ławce
• Na wynos

Pompki to klasyczne ćwiczenia górnej części ciała, które pomagają poprawić równowagę, stabilność i postawę. Jednak z różnych powodów mogą one nie być najlepszym wyborem dla Twoich indywidualnych potrzeb.

Wykonywanie pompek z niewłaściwą formą lub bez odpowiedniej siły może prowadzić do bólu lub kontuzji. Dlatego ważne jest, aby wzmocnić swoją siłę i stabilność, zanim je wypróbujesz. Możesz to zrobić, pracując nad alternatywami i odmianami pompek.

Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić dotychczasową rutynę, wyleczyć kontuzję, czy znaleźć mniej wymagającą opcję, istnieje wiele prostych i skutecznych sposobów na celowanie w niektóre z tych samych mięśni.

Oto pięć alternatyw dla pompek, które zapewniają wiele takich samych korzyści jak zwykłe pompki, jednocześnie pomagając zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.

Jakie mięśnie wykonują zwykłe pompki?

Regularne pompki są ukierunkowane na następujące mięśnie:

• mięśnie naramienne
• romby
• zębate przednie
• piersiowe
• triceps
• mięśnie brzucha
• pośladki
• nogi

Alternatywy dla pompek

Alternatywy dla pompek są doskonałą opcją, jeśli dopiero zaczynasz robić pompki lub fitness, ponieważ nauczą Cię prawidłowej aktywacji mięśni. To także świetny sposób na zmianę rutynowych rutynowych pompek, co pozwoli Ci pracować nad swoim ciałem w nieco inny sposób.

Możesz również zastosować te alternatywy, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub słabości, zwłaszcza ramion, pleców lub nadgarstków.

1. Wysoka deska

To ćwiczenie buduje siłę w Twoich ramionach, górnej części pleców i tułowiu. Wysoka deska wzmacnia również nadgarstki i promuje dobrą postawę. Poprawia równowagę, stabilność i wyrównanie, co przygotuje twoje ciało do ruchu, gdy przejdziesz do pompek.

Jeśli chcesz urozmaicenia lub wyzwania, możesz wypróbować wiele odmian deski.

Jak wykonać wysoką deskę

1. Z pozycji blatu wyprostuj nogi, podnieś pięty i unieś biodra.
2. Wydłuż kręgosłup i zaangażuj mięśnie górnej części ciała, tułowia i nóg.
3. Rozszerz swoją klatkę piersiową i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
4. Przytrzymaj do 1 minuty.
5. Powtórz 2 do 4 razy.

Profesjonalne wskazówki

Aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki, ustaw je nieco szerzej niż ramiona i przesuń lekko palce w bok. Wciśnij równomiernie w opuszki palców. Możesz też zaciskać pięści rękami lub balansować na przedramionach.

Mięśnie, na które kieruje się wysoka deska

Do mięśni, na które kieruje się wysoka deska, należą:

• ramiona
• górna część pleców
• nadgarstki
• mięśnie brzucha
• pośladki
• ścięgna

2. Deska boczna

Ćwiczenie deski bocznej poprawia wytrzymałość, zwiększa stabilność i promuje dobrą postawę. Pozwala trenować indywidualnie każdą stronę ciała, co może pomóc w wyrównaniu.

Jak wykonać boczną deskę

Oto jak zrobić boczną deskę.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski (zobacz instrukcje powyżej).
2. Przesuń lewą rękę w kierunku środka.
3. Odwróć swoje ciało na bok.
4. Umieść prawą stopę na lewej stopie lub tuż przed nią.
5. Połóż prawą rękę na biodrze lub unieś ją nad głową z dłonią skierowaną do przodu.
6. Spójrz prosto lub w górę, w kierunku sufitu.
7. Pozostań w tej pozycji do 1 minuty.
8. Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

Porady dla zawodowców

Aby ułatwić to ćwiczenie, połóż dolne kolano na podłodze, aby uzyskać wsparcie . Aby rzucić wyzwanie, kilkakrotnie unieś górną nogę lub opuść biodra na podłogę.

Mięśnie pracujące przy bocznej desce

Do mięśni pracujących przy bocznej desce należą:

• triceps
• plecy
• mięśnie brzucha
• pośladki
• nogi

3. Wyciskanie hantli z przesunięciem jednoramiennym w klatce piersiowej

To ćwiczenie pomaga budować wytrzymałość mięśniową, korygować nierównowagę mięśni i poprawiać wzorce ruchowe, jednocześnie zmniejszając obciążenie nadgarstków. Robisz to w pozycji podpartej, co pomaga poprawić stabilność ramion, tułowia i bioder.

Jak wykonać wyciskanie klatki piersiowej z hantlami jednorącz

Oto jak wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na ławce z głową, szyją i prawe ramię podparte.
2. Wciśnij mocno stopy w podłogę.
3. Ustaw lewe ramię tak, aby lekko wystawało z ławki.
4. Trzymaj hantle w lewej ręce, blisko klatki piersiowej.
5. Wyciągnij rękę prosto powyżej środka klatki piersiowej.
6. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść rękę do pozycji wyjściowej.
7. Następnie zrób drugą stronę.
8. Wykonaj 2 do 5 zestawów po 4 do 12 powtórzeń.

Mięśnie pracowały przy wyciskaniu klatki piersiowej z hantlami jednoramiennymi

Do mięśni pracujących w tym ćwiczeniu należą:

• stabilizatory ramion
• mięśnie piersiowe
• triceps
• rdzeń
• pośladki

4. Obrotowe uderzenia hantlami w pozycji stojącej

To ćwiczenie pomaga poprawić równowagę, zwinność i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie wzmacniając barki, ramiona i tułów. To doskonała opcja, jeśli masz problemy z nadgarstkiem lub możesz zrobić tylko jedną stronę ciała. Aby ułatwić sobie doskonalenie formy, możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężarów.

Jak wykonywać uderzenia rotacyjne z hantlami stojącymi

Oto jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej.
3. Obracaj prawą stopę, obracając tułów w lewo.
4. Wyciągnij prawą rękę do lewej strony.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób drugą stronę.
7. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 10 do 20 powtórzeń.

Mięśnie pracujące przy uderzeniach rotacyjnych z hantlami stojącymi

Do mięśni pracujących przy uderzeniach rotacyjnych z hantlami stojącymi należą:

• ramiona
• latissimus dorsi
• triceps
• rdzeń

5. Tradycyjna wyciskanie na ławce

To klasyczne ćwiczenie buduje górną część ciała i siłę nacisku, jednocześnie zmniejszając obciążenie nadgarstków. Pomaga również poprawić wytrzymałość mięśni. Podpierana pozycja ciała pozwala skupić się na formie.

Jak wykonać tradycyjną wyciskanie na ławce

Oto jak wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń.
2. Mocno wciśnij stopy w podłogę.
3. Podczas ćwiczenia naciskaj biodra i wracaj do ławki.
4. Przytrzymaj drążek, chwytając go od góry, rękami nieco szerszymi niż ramiona.
5. Podnieś drążek ze stojaka i opuść go, aż znajdzie się tuż nad linią sutków na klatce piersiowej.
6. Wstrzymaj w tej pozycji.
7. Wyciągnij ramiona tak wysoko, jak to tylko możliwe, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
8. Wykonaj 1 do 3 zestawów po 5 do 10 powtórzeń.

Mięśnie pracujące przy tradycyjnej wyciskaniu na ławce

Do mięśni pracujących przy wyciskaniu na ławce należą:

• przednie mięśnie naramienne
• czworoboczny
• mięśnie piersiowe
• triceps

Najważniejsze wnioski

W zależności od aktualnego poziomu sprawności, a także czas trwania i intensywność rutynowego treningu siłowego, przygotowanie do wykonywania pełnych pompek może zająć kilka tygodni lub miesięcy.

Lub możesz w ogóle ich nie robić.

Tak czy inaczej, upewnij się, że wykonujesz alternatywne ćwiczenia bezpiecznie i masz dużo czasu na odpoczynek.

W miarę postępów znajdź sposoby na urozmaicenie swojej rutyny. To stanowi wyzwanie i ćwiczy używanie ciała na różne sposoby. Pomaga również zapobiegać nudzie i plateau.

Przede wszystkim baw się dobrze swoją praktyką i ciesz się procesem.