Co to są suplementy przedtreningowe i czy powinieneś ich wypróbować?

Przez większość dni sznurowanie butów i chodzenie na siłownię jest wystarczająco trudne, nie mówiąc już o tym, że wystarczą siły na cały trening. Gdyby tylko był jakiś łatwy przycisk - lub przynajmniej coś, co pomoże Ci rozpocząć trening (a może również pomoże Ci ćwiczyć trochę ciężej i dłużej).

To jest właśnie idea przedtreningówki w grę wchodzą suplementy i napoje (prawdopodobnie widziałeś, jak twoja najlepsza przyjaciółka włożyła trochę do butelki z wodą przed udaniem się do studia). Ale co dokładnie zawierają te suplementy - i czy w ogóle działają, aby poprawić Twój trening? Zdrowie rozmawiało z ekspertami - zarówno dietetykami, jak i trenerami - aby uzyskać informacje na temat suplementów przedtreningowych i pomóc Ci zdecydować, czy chcesz je wypróbować, czy pominąć.

Zasadniczo te suplementy przedtreningowe - które często występują w postaci sproszkowanej - są to suplementy, które mają na celu przyspieszenie treningu, jeśli weźmiesz je wcześniej.

„Główny cel suplementów przedtreningowych, na podstawie badań, ale w przeciwieństwie do większości twierdzeń przedtreningowych, ma na celu wzmocnienie uczuć lub percepcji doskonale naładowanego treningu ”- mówi Jim White, RD, właściciel Jim White Fitness & amp; Odżywianie w Virginia Beach. „Większość suplementów przedtreningowych robi to, używając stymulantów, które zwiększają przepływ krwi, tętno, energię i koncentrację. To sprawia, że ​​osoba czuje, że może ćwiczyć ciężej i intensywniej, aby lepiej wykorzystać swój trening ”.

Dla Twojej wiadomości: żadne dwa suplementy przedtreningowe nie są takie same, ale wiele z nich zawiera kilka pasujących do siebie składników, takich jak węglowodany i kofeina jako paliwo i energię. (Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla twojego organizmu, mówi Nancy Clark, RD, autorka Nancy Clark's Sports Nutrition Guide .

Suplementy przedtreningowe mogą również zawierać azotany, które są stwierdzono, że poprawia przepływ krwi i wydajność pracy (co oznacza, że ​​zużywasz mniej energii, aby wykonać podobną pracę); wodorowęglan sodu, znany również jako soda oczyszczona, pomaga zmniejszyć kwas mlekowy i poprawia krótkoterminową wydajność; kreatyna, aby poprawić siłę mięśni i wysokie -intensywność; i potencjalnie beta-alanina, aby pomóc zrównoważyć pH mięśni, według White'a.

Może, ale nie licz na to. Suplementy zawierające stymulanty (znowu, jak kofeina) i inne wzmacniacze energii, takie jak witaminy z grupy B, mogą przyspieszyć Twoją jazdę tak bardzo, że uzyskasz lepszy trening, a tym samym spalisz więcej kalorii. Musisz tylko upewnić się, że nie zjesz tych kalorii od razu.

„Znam wielu ludzi, którzy podniecają się suplementami przedtreningowymi, spalają 500 kalorii w swojej pracy uts, a następnie jedz od 700 do 800 kalorii na śniadanie ”- mówi Clark. „Nie ma znaczenia, ile spalasz na treningu, liczy się, czy stworzyłeś niedobór”. Tłumaczenie: Nawet jeśli pracujesz ciężej na siłowni z powodu przedtreningówki, niekoniecznie oznacza to, że stracisz na wadze.

Ponadto, jeśli ćwiczenia powodują, że jesteś bardziej głodny lub czujesz, że zasługujesz na to jedz więcej z powodu ciężkiego treningu, bardzo łatwo jest zjeść te spalone kalorie, a potem trochę. „Całkowicie oddzielam ćwiczenia od wagi” - mówi Clark. „Większość utraty wagi polega na odepchnięciu się od stołu w jadalni i jedzeniu mniejszej ilości jedzenia”. I nie dotyczy to suplementów przedtreningowych.

Większość przedtreningówek zawiera kofeinę - to właśnie dzięki niej otrzymujesz zwiększoną energię. Ale uwaga: według testów przeprowadzonych przez firmę zewnętrzną LabDoor, niektórzy mogą wśliznąć się do więcej niż czterech filiżanek kawy wartej tego stymulanta. Sprawdź, ile jesz, zwracając uwagę, że według USDA jedna filiżanka kawy zawiera zwykle 95 miligramów kofeiny.

Pamiętaj: „Suplementy nie są regulowane w taki sam sposób, jak żywność są ”- mówi Jen Bruning, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Poszukiwanie etykiety od organizacji testującej to dobry pierwszy krok do upewnienia się, że Twoje suplementy zawierają to, co jest wymienione.”

Eksperci sugerują poszukiwanie pieczęci aprobaty od firm takich jak Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG Certified Drug Free lub US Pharmacopeia. „Żaden suplement nie może być nigdy uznany za w 100% wolny od ryzyka, jednak te certyfikaty pomagają zmniejszyć ryzyko i utrzymać je na niskim poziomie” - mówi White.

Ponieważ nigdy nie można być w 100% pewnym, co przyjmujesz suplement, White ostrzega przed innymi składnikami, które mogą prowadzić do problemów, takich jak choroby serca, w tym stymulatory podobne do amfetaminy (pomyśl o efedrynie, którą FDA zakazała w 2004 roku z powodu poważnych skutków ubocznych) lub wzmacniacze hormonów promujące testosteron .

Pamiętaj też, że jeśli uzupełniasz posiłki suplementami przedtreningowymi, możesz otrzymać zbyt dużo tego dobrego. „Większość ludzi widzi rezultaty z odpowiedniej kombinacji pokarmów i nawodnienia, a suplementy po prostu nie są potrzebne” - mówi Bruning. „Nadmierne spożycie składników odżywczych i innych suplementów może być marnotrawstwem - nasze ciała nie zawsze są w stanie wykorzystać duże ilości składników odżywczych, które czasami znajdują się w suplementach, koktajlach, mieszankach i nie tylko. Nadmierne spożycie niektórych mikroelementów lub innych środków ergogenicznych może być również niebezpieczne. Suplementy mogą być również drogie ze względu na wyniki, które możesz zobaczyć ”. A to tylko potencjalne wyniki za cenę, którą płacisz.

Szczerze mówiąc, to zależy. Na przykład elitarni lub wyczynowi sportowcy prawdopodobnie odniosą największe korzyści z mieszanek przedtreningowych, biorąc pod uwagę, że potrzebują odrobiny dodatkowej poprawy wydajności, mówi White.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią lub Dzieci poniżej 18 roku życia nie powinny przyjmować tych suplementów ze względu na wysoki poziom stymulantów, dodaje White. Osoby z chorobami takimi jak arytmia serca, cukrzyca lub stan przedcukrzycowy lub osoby z wrażliwością na kofeinę prawdopodobnie również powinny pominąć.

Jeśli masz problemy ze snem, zażywaj leki na ciśnienie krwi, masz problemy żołądkowo-jelitowe lub miałeś problemy z zaburzeniami odżywiania, powinieneś także wahać się przed przyjmowaniem suplementów przedtreningowych i przed wykonaniem tego porozmawiać z lekarzem. „Przedtreningówka może wywoływać zdenerwowanie i może prowadzić do przetrenowania i kontuzji u niektórych osób, dlatego ważne jest, aby rozważyć wszystkie ryzyko i korzyści płynące z przyjmowania suplementu przedtreningowego” - mówi White.

w przeważającej części jednak suplementy przedtreningowe nie są w stanie zrobić niczego, czego nie mogą zrobić również produkty spożywcze. Na przykład: Chociaż kofeina może zwiększyć poziom energii, filiżanka kawy zrobi to samo. I chociaż wiele proszków przedtreningowych zawiera kombinację węglowodanów i białek, które napędzają organizm w celu uzyskania intensywnego potu, wystarczy banan z migdałami. „Zawsze bardziej ufam jedzeniu niż suplementom. Większość produktów nie ma w sobie nic magicznego, są po prostu wygodne ”- mówi Clark.

Ostatecznie jednak decyzja należy do Ciebie, Twoich potrzeb i celów. Ale wszyscy eksperci powiedzieli, że prawdopodobnie ich nie potrzebujesz.

Jeśli chcesz wypróbować suplement, po prostu najpierw porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę podstawową. Porozmawiaj z dietetykiem specjalizującym się w sporcie - może on pomóc Ci ustalić właściwe dawkowanie i poznać inne szczegóły dotyczące bezpieczeństwa.