Co to są węglowodany i czy naprawdę są takie złe?

Czy starałeś się unikać węglowodanów? Nie jesteś sama: „Wiele kobiet wierzy, że węglowodany są wrogiem” - mówi dietetyk Rania Batayneh, autorka The One One One Diet.

Plany żywieniowe z ograniczeniem węglowodanów są obecnie modniejsze niż kiedykolwiek, ponieważ gwiazdy podobnie jak Halle Berry i Kim Kardashian West opowiadają się za korzyściami płynącymi z diety ketogenicznej. Entuzjaści niskowęglowodanowych twierdzą, że makroskładnik odżywczy wywołuje przyrost masy ciała i przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych, w tym stanów zapalnych powodujących choroby i rozmytego, nieokreślonego uczucia zwanego mgłą mózgową. Ale lekarze ostrzegają, że tego typu myślenie typu wszystko albo nic może być ryzykowne.

Oznaczanie całej grupy żywności jako „złej” jest ogromnym uproszczeniem - mówi dr David Katz, dyrektor założyciel Yale-Griffin Prevention Research Center na Uniwersytecie Yale i autor książki The Truth About Food. „Węglowodany to wszystko, od żelków po fasolkę pinto” - podkreśla.

Rzeczywiście, jednym z powodów, dla których węglowodany powodują tyle zamieszania, jest to, że pożywienie, takie jak kalafior, zalicza się do tej samej kategorii, co bułeczki z hot dogami. Badania są jednak jasne, że wybór najbardziej pożywnych rodzajów węglowodanów może poprawić twoje zdrowie i może pomóc ci schudnąć. Pierwszy krok: przemyśl to, co zawsze słyszałeś o najważniejszym źródle energii Twojego organizmu.

Kiedy jesz węglowodany, są one rozkładane w jelitach na glukozę i uwalniane do krwiobiegu. Twoja trzustka reaguje, uwalniając insulinę, aby przenieść tę glukozę do komórek. Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej insuliny krąży w twoim systemie. A to może być problematyczne, ponieważ nadmiar insuliny niszczy komórki, zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz powoduje, że organizm gromadzi nadmiar glukozy (energii, której organizm obecnie nie potrzebuje) w postaci tłuszczu - szczególnie w okolicy brzucha - mówi Mark Hyman, MD, dyrektor Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Ale oto kluczowe zastrzeżenie: nie wszystkie węglowodany powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi.

Rafinowane węglowodany - takie jak cukry i przetworzone zboża, takie jak biały ryż i wszystko pieczone z białą mąką - są pozbawione składniki odżywcze i zawierają niewiele lub nie zawierają błonnika; szybko się rozkładają i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi. Z drugiej strony węglowodany złożone składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru (czyli skrobi), a także z błonnika; potrzebują więcej czasu na trawienie i zapewniają stabilniejszy strumień cukru we krwi, co prowadzi do bardziej stopniowego uwalniania insuliny, mówi Kristin Kirkpatrick, RD, główny dietetyk w Cleveland Clinic Wellness Institute. Te rodzaje węglowodanów znajdują się w szerokiej gamie bardzo pożywnych produktów spożywczych - w tym roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oraz wszystkich owocach i warzywach.

Węglowodany złożone znajdują się również w produktach pełnoziarnistych. Jeśli jesz zboża w ramach swojej diety, szukaj informacji o „100 procentach pełnego ziarna” na etykietach (nawet na produktach takich jak makaron i krakersy). Tylko nie daj się zwieść tak zwanej „pełnoziarnistej aureoli”: produkt, który zawiera również dodatek cukru lub inne składniki, których nie możesz wymówić, nie jest najzdrowszą opcją.

Jeśli Twoja dieta składa się z głównie pakowanych smakołyków i napojów gazowanych, to tak, spożycie węglowodanów może powodować między innymi problemy, takie jak przewlekłe zapalenie i mgła mózgowa. Ale ograniczenie wszystkich węglowodanów wiąże się z realnymi kosztami.

Pomimo złego PR, węglowodany mają wiele zalet zdrowotnych. Na początek „pomagają napędzać mózg, nerki, mięśnie serca i centralny układ nerwowy” - mówi Batayneh. Węglowodany przyczyniają się również do produkcji dobrego samopoczucia chemicznej serotoniny w mózgu. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi węglowodany złożone wspomagają trawienie, pomagają czuć się pełny, kontrolują poziom cholesterolu oraz łagodzą wzdęcia i zaparcia. I być może najważniejsze, złożone węglowodany są bogatym źródłem składników odżywczych i silnych fitochemikaliów, które odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom i starzeniu się komórek, a nawet w walce z nimi.

Być może dlatego kilka badań, w tym nowy raport w European Heart Journal pokazują, że osoby o najniższym spożyciu węglowodanów mają zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn. Wydaje się, że umiarkowane do wysokiego spożycie zdrowych węglowodanów ma odwrotny skutek: „Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska, która zawiera więcej chudego białka i zdrowego tłuszczu, oraz dieta japońskiej Okinawy, która ma niską zawartość tłuszczu i białka, są powiązane z dłuższa żywotność. Te dwie diety są bardzo różne - z wyjątkiem faktu, że obie są bogate w pełnowartościowe węglowodany pochodzenia roślinnego ”- mówi dr Katz.

Ile więc węglowodanów należy spożywać? Odpowiedź jest inna dla każdego. (Na przykład sportowiec uprawiający sporty wytrzymałościowe będzie potrzebował więcej niż przeciętna osoba, ponieważ spala więcej energii i potrzebuje więcej paliwa.) Ale z reguły można jeść tyle węglowodanów, ile chcesz, jeśli są one w postaci warzywa skrobiowe (takie jak szparagi, brokuły, seler) i owoce o niskim indeksie glikemicznym (takie jak gruszki, kiwi i pomarańcze) - lub innymi słowy, produkty, które mają nominalny wpływ na poziom cukru we krwi.

Jak w przypadku węglowodanów złożonych o wyższej zawartości skrobi (witaj, słodkie ziemniaki i banany) najlepiej spożywać je z umiarem; staraj się podawać mniej więcej porcję na posiłek, maksymalnie, chociaż idealna ilość dla ciebie naprawdę zależy od twojego wieku, wagi i osobistej biochemii.

Zbyt duża ilość dowolnej grupy żywności może prowadzić do przyrostu masy ciała. bez wątpienia łatwo jest przesadzić z „pustymi” rafinowanymi węglowodanami (chipsami ziemniaczanymi, patrzymy na ciebie) i węglowodanami o wyższej zawartości skrobi, jak brązowy ryż. „W rzeczywistości większość Amerykanów spożywa nadmiernie węglowodany” - mówi dr Hyman. Jednak gdy jesz głównie wolno trawione węglowodany złożone - pomyśl o zielonych liściach i soczewicy - trudniej jest przesadzić. Dzieje się tak, ponieważ te potrawy sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany, więc 30 minut później nie masz ochoty na ciastko.

Wybór węglowodanów złożonych zamiast rafinowanych może nawet pomóc Ci schudnąć. Na przykład badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition ujawniło, że otyli dorośli na diecie o obniżonej kaloryczności, którzy jedli od czterech do siedmiu porcji pełnoziarnistej żywności dziennie, zrzucali dwa razy więcej tłuszczu z brzucha niż osoby jedzące rafinowane zboża. „Ponieważ pokarmy bogate w błonnik trawią się dłużej, mają tendencję do wyrównania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do obniżenia poziomu insuliny - co zapobiega tworzeniu się nadmiaru tłuszczu z brzucha” - wyjaśnia dr Katz. ”

powiedział, że jeśli masz dużo do stracenia, plan niskowęglowodanowy może być odpowiedni, mówi dr Hyman. Ale - i to jest kluczowe - musisz współpracować z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że nadal otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

I uważaj na ryzyko wypalenia, ostrzega dr Katz. „Gdyby drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów było skuteczne i zrównoważone, czy mniej Amerykanów nie zmagałoby się ze swoją wagą?” Sugeruje prostsze, bardziej wyważone podejście: „Plan żywieniowy oparty na roślinach, bogaty w węglowodany złożone, może pomóc Ci zachować zdrowie i schudnąć - a dużo łatwiej jest trzymać się długoterminowej.