Wszyscy wykonujemy teraz treningi w domu - oto jak nie doznać kontuzji

To prawda: pośród całego dystansu społecznego spowodowanego COVID-19 Twoje treningi prawdopodobnie zaczęły wyglądać trochę inaczej - powiedzmy, z widokiem na salon, kuchnię lub sypialnię. Ale ponieważ treningi w domu stają się wściekłością (a przynajmniej koniecznością), jeszcze ważniejsze staje się podjęcie odpowiednich środków bezpieczeństwa, aby uniknąć kontuzji treningu.

Aby pomóc Ci uniknąć potencjalnych nieszczęść (i jak najlepiej wykorzystać nowe sposoby poruszania się), lekarze i eksperci fitness przedstawili swoje wskazówki dotyczące bezpieczeństwa. Postępuj zgodnie z nimi, aby uniknąć obrażeń ciała podczas ćwiczeń w domu.

Krok pierwszy: upewnij się, że masz pomieszczenie - w tym nic na podłodze dookoła - do ćwiczeń. Sprawdź, czy jesteś w wolnej przestrzeni, unosząc ręce w górę i na boki i wykonując obrót o 360 stopni, mówi dr Derek Ochiai, chirurg ortopeda i lekarz medycyny sportowej w Nirschl Orthopaedic Center. Sugeruje również, aby sprawdzić podłogę pod kątem zabawek dla dzieci, książek, ciężarków i wszystkiego, co mogłoby stanąć na drodze i spowodować potknięcie się, upadek lub zranienie - i dotyczy to również po treningu.

Tatiana Lampa, CPT, specjalistka od ćwiczeń korekcyjnych i trenerka w Nowym Jorku, sugeruje przesuwanie mebli, jeśli zajdzie taka potrzeba, aby mieć miejsce do skakania, zwłaszcza jeśli wykonujesz zajęcia HIIT lub inny ruch plyometryczny , jak burpee lub szerokie skoki. Jeśli podnosisz ciężary, po prostu trzymaj je przed sobą, abyś mógł zobaczyć, gdzie się znajdują podczas wykonywania innych ruchów.

Chociaż możesz ćwiczyć boso, obaj eksperci zalecają pocenie się w tenisówkach - ale nie w tych. nosiłeś na zewnątrz. „Chcesz mieć pewność, że nie wnosisz zarazków z zewnątrz” - mówi Lampa, zwłaszcza w czasie pandemii. (Zawsze możesz je wytrzeć tymi produktami zaaprobowanymi przez EPA.)

Twój następny najbezpieczniejszy zakład po butach do chodzenia boso, bez skarpetek, mówi Ochiai. Ćwiczenie gołymi stopami przynosi korzyści - wszystkie nerwy w stopach pomagają lepiej wyczuć podłoże pod sobą i lepiej odpychać się, wykonując takie ruchy, jak przysiady i martwy ciąg. Ale kiedy nie masz ochrony na nogach, bardzo ważne jest, aby upewnić się, że nie masz na podłodze żadnego sprzętu, na który możesz się natknąć. A jeśli naprawdę wolisz pocić się w skarpetkach, noś te z uchwytami na dole, jak skarpetki z zerowym poślizgiem.

„Dostępnych jest tak wiele bezpłatnych treningów, co jest świetne, ale każdy ma różne cele, priorytety i różne poziomy sprawności ”- mówi Lampa. „Jeśli znajdziesz darmowy trening i nie czujesz się dobrze na ciele, to znak, aby go pominąć.”

Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ale chcesz wykorzystać ten czas w do domu, aby rozpocząć regularną rutynę, to świetny pomysł, ale nie spiesz się, mówi Ochiai. „Jeśli spróbujesz stać się zbyt ambitny i rozpoczniesz rutynowy trening, który Twoim zdaniem będzie cię bardzo popychał, a następnie będziesz to robić przez kilka dni z rzędu, możesz doznać kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem, wtedy prawdopodobnie przestaniesz i nie zrobisz to znowu ”, dodaje. Zamiast tego zacznij od czegoś, co znasz, lub pierwszego treningu przyjaznego dla timera, a następnie zacznij od tego. Lampa sugeruje również kontakt z trenerami, których podziwiasz, jeśli chcesz doskonalić swoje umiejętności fitness. Wiele z nich stworzy zindywidualizowany program - oczywiście ze zróżnicowanymi stawkami - dla Ciebie, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​

Coś innego, o czym należy pamiętać: pamiętaj, że nie możesz korzystać z ćwiczeń bankowych. Oznacza to, że jeśli będziesz ciężko pracować przez kilka następnych tygodni lub miesięcy, ale potem całkowicie przestaniesz, wrócisz do stanu wyjściowego. „Chcesz ćwiczyć, aby budować nawyki, abyś mógł ćwiczyć przez dłuższy czas. Nie chcesz odnieść kontuzji w krótkim czasie ”, mówi Ochiai.

Łatwo jest ćwiczyć każdego dnia, zwłaszcza teraz, gdy wszyscy są zamknięci w środku i nie mogą dostać się na nasze ulubione zajęcia, które może skopać nam tyłki bardziej niż rutyny, które wiele osób wykonuje w domu. Ale jeśli próbujesz ćwiczyć każdego dnia, staraj się nie powtarzać tych samych ruchów, mówi Ochiai. Na przykład unikaj wykonywania przysiadów z obciążeniem każdego dnia tygodnia i może zamiast tego dodaj kilka rzutów do tyłu lub pajacyków. W przypadku cardio spróbuj naprzemiennie jeździć na rowerze, biegać i skakać na skakance.

Tampa mówi, że zwykle zaleca pięć do sześciu dni ćwiczeń w tygodniu i co najmniej jeden lub dwa na odpoczynek i regenerację. W te dni rekonwalescencji weź kąpiel, zroluj piankę lub po prostu ciesz się bingami Netflix. „Myślę, że świetnym sposobem na upewnienie się, że nie przesadzasz, jest stworzenie tygodniowego harmonogramu - zapisuj go i mapuj wszystko” - dodaje. „Dzięki temu będziesz odpowiedzialny, nie będziesz się przetrenować i wprowadzisz trochę normalności do swojego życia”. Coś, czego prawdopodobnie wszyscy teraz pragniemy, nawet bardziej niż ruch.

Praca na kanapie lub siedzenie i wpatrywanie się w komputer na biurku przez cały dzień jest bardzo łatwe. Ale właśnie dlatego chcesz wykonać kilka ruchów, które odwrócą pozycję przodem, zwykle zgarbioną, która powoduje ucisk w szyi, ramionach i środkowej części pleców, mówi Tampa. Aby to zrobić, skoncentruj się na ćwiczeniach w łańcuchach tylnych, takich jak martwy ciąg, mosty, pochylanie się nad rzędami i ciągnięcie za bandę.

Tampa ma nawet wyzwanie dla tych, którzy są obecnie WFH: ustaw licznik czasu na każdą godzinę i kiedy to się dzieje wyłącz, wykonaj 10 przysiadów, 10 mostków pośladkowych i 10 pochylonych nad rzędami. Ochiai zaleca również wstawanie, kiedy tylko możesz (lub tworzenie własnego biurka) i wykonywanie dodatkowej podstawowej pracy. Spróbuj wykonać 30-sekundowe trzymanie deski przez cały dzień lub poruszaj się jak nadczłowiek i ptasi pies.

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, obaj eksperci są zgodni, że najważniejsze jest, aby dobrze się nią bawić i cieszyć się ruchem . Tampa sugeruje również znalezienie społeczności internetowej lub zajęć grupowych do zrobienia. „Fajnie jest mieć grupę ludzi, którzy mogą Cię wspierać i podnosić na duchu” - mówi.

Pamiętaj też, że korzyści płynące z ćwiczeń każdego rodzaju przewyższają ryzyko. „Ćwiczenie i utrzymywanie go lub rozpoczynanie powolnej, stopniowej progresji jest kluczowe, ponieważ korzyści cardio znacznie przewyższają ryzyko kontuzji” - mówi Ochiai. „Dbanie o zdrowie to coś, co możemy zrobić razem z dystansem społecznym, aby przez to przejść”.