Zapytaliśmy dermatologa: czy te popularne diety poprawią naszą skórę?

• Whole30
• Wegetariańska i wegańska
• Keto
• Bez cukru i nabiału
• Metoda nawadniania
• Paleo i czyste jedzenie
• Na wynos

Czy to, co jesz, naprawdę może zmienić twoją skórę?

Jak imbir na nudności lub wcieranie w klatkę piersiową na przeziębienie diety stały się w zasadzie współczesnymi środkami ludowymi na nasz największy organ: skórę. Kto nie widział inspirującej historii, w której określona dieta może zmienić zasady gry w przypadku trądziku lub starzenia się skóry?

W przeciwieństwie do wypróbowanych i sprawdzonych środków do pielęgnacji skóry, twierdzenia te różnią się pod względem zweryfikowanych badań i wyniki.

Aby oddzielić naukę od szumu, poprosiliśmy dr Davida Lortschera, certyfikowanego dermatologa z zarządu, i jego zespół ekspertów z Curology, o naukową analizę protokołów żywieniowych.

Oto osiem popularnych diet, na które ludzie zwracają się po pomoc dla skóry i jak mogą one działać - lub nie.

Co nieprzetworzona żywność może zrobić dla Twojej skóry

Dieta Whole30 ma proste założenie: nie jedz nic poza „prawdziwym” pokarmem przez 30 dni. Aby to zrobić, skup się na jedzeniu nieprzetworzonej żywności zawierającej proste składniki i unikaj pralni innych produktów, w tym:

• cukry
• alkohol
• zboża
• nabiał
• rośliny strączkowe
• dodatki, np. MSG
• wypieki

Ty możesz jeść tyle, ile chcesz na tej diecie, ale jeśli zboczysz z trasy, musisz zacząć od nowa.

Co to oznacza, że ​​Twoja skóra poprawia się na tej diecie, według Lortschera

O wyeliminowaniu przetworzonej żywności i rafinowanego cukru: „Niektóre elementy diety Whole30 mogą korzystnie wpływać na Twoją skórę. Cukier w dowolnej postaci wpływa na dwie główne przyczyny trądziku: hormony i stany zapalne. Kiedy jesz rafinowane i przetworzone węglowodany, takie jak biały cukier, poziom cukru we krwi rośnie szybciej, a trzustka reaguje uwalnianiem insuliny. Eliminując cukier, możesz zmniejszyć ilość insuliny (a co za tym idzie, produkcję oleju i trądziku) wytwarzanego przez organizm ”.

Eliminując nabiał:„ Te produkty mogą wywoływać lub nasilać trądzik, ponieważ mleko zawiera prekursory testosteronu i innych androgenów, które wpływają na receptory hormonalne w skórze, aby uruchomić proces wywołujący trądzik ”.

O eliminacji alkoholu:„ Chociaż picie zbyt dużej ilości alkoholu nie powoduje bezpośrednio trądziku, z pewnością możliwe, że może wywołać trądzik. Niektóre hormony steroidowe, takie jak glukokortykoidy i androgeny nadnerczy, są uwalniane podczas stresu. (A picie trochę więcej niż powinno to kolejna forma stresu.) Hormony te stymulują gruczoły łojowe w skórze, rozpoczynając proces, który prowadzi do trądziku. Konkluzja - umiar! ”

Insulina jest hormonem, który usuwa cukier z krwi i umieszcza go w komórkach w celu wykorzystania. Insulina pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Stymulowana jest produkcja insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), co zwiększa produkcję sebum (oleju) i nasilenie trądziku.

Podsumowanie

Całość 30 może mieć pozytywny wpływ na skóry, ale głównymi czynnikami są unikanie cukru, alkoholu, nabiału i prostych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Bardzo restrykcyjna lista unikania może być przesadzona, jeśli Twoim jedynym celem jest lepsza skóra.

Jak wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego może pomóc twojej skórze

Istnieje szeroka definicja diety wegetariańskiej, w zależności od Twoje cele, a nawet kogo zapytasz.

Podczas gdy większość diet wegetariańskich zgadza się na rezygnację z białka pochodzenia zwierzęcego, niektórzy uważają, że sos rybny w misce wegetariańskiej pho, śmietanka do kawy i jajka w wypiekach nie są duże rozdać. Jeśli nie przeszkadza ci nabiał lub jajka, zaliczasz się do kategorii wegetarianizmu lakto-ovo.

Jeśli chodzi o weganizm, jest to ścisła dieta bez mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Czasami oznacza to, że takie rzeczy jak pielęgnacja skóry, ubrania, akcesoria i inne elementy stylu życia są zabronione.

Jak wegetarianizm lub weganin może wpłynąć na twoją skórę, według Lortscher

Na korzyści z eliminacji mięsa: „Chociaż bycie wegetarianinem nie eliminuje głównych pokarmów wywołujących trądzik, takich jak nabiał czy cukier, według American Heart Association większość diet wegetariańskich ma mniejszą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Spożywanie mniejszej ilości kalorii może zmniejszyć produkcję sebum, a tym samym ograniczyć epidemie ”.

Ponadto zastąpienie tłuszczów nasyconych zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi może działać przeciwzapalnie na organizm i skórę, a tym samym prowadzić do zmniejszenia trądziku.

Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, które należą do kategorii tłuszczów nienasyconych, odgrywają dużą rolę w funkcjonowaniu i wyglądzie skóry.

O wyeliminowaniu nabiału: Tak jak Whole30 eliminuje produkty mleczne, tak samo wegetarianizm i weganizm też.

Jak wspomniano, prawdopodobnym związkiem między trądzikiem a nabiałem jest stymulacja insulinopodobnego czynnika wzrostu-1. IGF-1 jest obecny we wszystkich mlekach pochodzenia zwierzęcego, nawet organicznych, a także może być wchłaniany lub stymulowany przez spożycie mleka.

Co należy wiedzieć przed przejściem na wegetarianizm lub weganizm

Nauka między byciem wegetarianinem a posiadaniem lepszej skóry nie jest tak oczywista, jak mówią historie.

Jeśli myślisz o krojeniu mięsa, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc ci uzyskać to, czego potrzebujesz, poprzez jedzenie. Suplementy również mogą pomóc. Oto co radzi Lortscher:

„Twój lekarz pierwszego kontaktu może doradzić Ci, czy suplementy są dla Ciebie odpowiednie. Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość pewnych składników odżywczych, w tym:

• witaminy z grupy B
• witamina D
• wapń
• żelazo

Wybieraj produkty o niższym indeksie glikemicznym, ponieważ ich rozkład zajmuje więcej czasu, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić Ci satysfakcję. Wegetarianie i weganie unikaj białego chleba, białego ryżu lub słodkich przekąsek ”.

Podsumowanie

Przejście na wegetarianizm lub weganin może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia, w tym zmniejszyć ryzyko raka. Jest to jednak bardziej złożone niż wycinanie czerwonego mięsa, drobiu i owoców morza.

Pamiętaj, aby współpracować z lekarzem lub dietetykiem w celu utrzymania zdrowego poziomu składników odżywczych i witamin, które normalnie znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Uważaj na zbyt duże poleganie na białym pieczywie, ryżu, makaronie i innych węglowodanach o niskiej gęstości składników odżywczych. Diety bogate w cukier (i nabiał) mogą pogorszyć trądzik.

Zalecenia żywieniowe Lortschera

• orzechy i nasiona
• jajka
• tofu
• większość warzyw
• zdrowe zboża, takie jak jęczmień, komosa ryżowa i płatki owsiane
• jogurt
• wszelkie owoce, takie jak jagody, śliwki, brzoskwinie i kantalupa

Czy dieta niskowęglowodanowa (keto) może zmienić Twoją skórę?

Dieta ketonowa stała się trendem w ostatnich latach, a opowieści o wyrzucanie kalorii, odliczanie przez okno i ucztowanie na talerzach bekonu. Najbardziej podstawowym, prostym założeniem jest nie spożywanie prawie żadnych węglowodanów - zwykle tylko 20 do 50 gramów dziennie.

To powoduje, że organizm odwraca się od wykorzystywania glukozy jako energii. Zamiast tego zaczyna kopać w zbiorniku tłuszczu w poszukiwaniu paliwa. Ten proces nazywa się ketozą i może przynieść korzyści osobom z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i epilepsja.

Jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, keto może wiązać się z poważnym ryzykiem.

Nauka stojąca za keto i twoją skórą, według Lortschera

O eliminacji węglowodanów: kiedy usuniesz wszystkie węglowodany, możesz również pominąć przetworzoną żywność i jej wyzwalacze . Jednak keto może nie być najlepszym wyborem, jeśli chcesz poprawić swoją skórę.

Jeśli chodzi o związek między BMI a trądzikiem: „może być najlepszy, jeśli kontrolują całkowity pobór kalorii, ponieważ wysoka masa ciała indeks (BMI) został powiązany ze zwiększonym nasileniem trądziku i nasileniem trądziku przez produkty mleczne. ”

Nauka o keto i Twojej skórze:„ Przy dietach ketogennych poziom greliny, hormonu stymulującego głód , wzrost - tak jak w przypadku głodu. Grelina może być obniżona u ludzi z trądzikiem.

Jednak temat jest złożony i nie zostało udowodnione, że zwiększenie poziomu greliny poprzez przestrzeganie pewnych diet może pomóc w trądziku. ”

Unikaj keto, jeśli szukasz tylko skóry korzyści

„Nie zalecamy diety ketogennej w celu kontroli trądziku” - mówi Lortscher.

„Nie stosuj tej ani żadnej restrykcyjnej diety, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Dieta ketogeniczna to bardzo sztywna dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, odpowiedniej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów, którą niektórzy przestrzegają w celu utraty wagi. W medycynie dietę ketogenną stosuje się przede wszystkim w leczeniu trudnej do kontrolowania padaczki u dzieci.

Istnieją pewne kontrowersje dotyczące diety ketogenicznej. W szczególności minimalizacja spożycia warzyw i owoców może pozbawić organizm ważnych składników odżywczych, a utrata masy ciała może nie zostać utrzymana w dłuższej perspektywie ”.

Jeśli jest coś, co można uciec od szaleństwa keto, to jest to: „Chcemy, abyś wybierał rodzaje węglowodanów, które mądrze spożywasz” - zauważa Lortscher.

Zamiast tego zaleca przestrzeganie „diety o niskim indeksie glikemicznym, która jest bardziej liberalna pod względem całkowitego spożycia węglowodanów, ale podkreśla pokarmy, które powodują stosunkowo niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi, mogą pomóc złagodzić trądzik u niektórych osób”.

Podsumowanie

Dieta ketonowa może skutkować poprawą trądziku, ponieważ eliminuje węglowodany - w tym rafinowane i przetworzone. Jeśli rozważasz keto przede wszystkim w celu kontroli trądziku, bezpieczniejsza jest zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Eliminacja cukru i nabiału

Przy wysokim poziomie cukru we krwi i nabiale na liście podejrzanych czynników wywołujących trądzik logiczne jest pytanie: co by było, gdybyśmy skupili się na wyeliminowaniu z naszej diety tylko tych dwóch winowajców?

Dieta bez cukru i produktów mlecznych, bez dodatkowych ograniczeń, pozwala zmierzyć się z oboma recydywistami z naszej dotychczasowej listy. Jest to również jedna z najpopularniejszych strategii eliminacji, którą ludzie przyjmują dla swojej skóry.

Dlaczego odchodzenie od cukru i produktów mlecznych może działać, według Lortschera

O produkcji cukru i oleju: Dodano cukier może wpływać na produkcję insuliny, powodując zwiększoną produkcję sebum i pojawienie się trądziku.

Nabiał i hormony: mleko może wpływać na hormony i wpływać na proces wywołujący trądzik. „Chociaż mechanizm jest niejasny, związek z trądzikiem jest bardziej widoczny w przypadku mleka odtłuszczonego niż pełnego oraz u osób spożywających więcej niż trzy porcje tygodniowo” - mówi Lortscher. „Jest możliwe, że ser, lody i jogurt mogą być kojarzone z trądzikiem, ale związek wydaje się być silniejszy w przypadku mleka”.

O nietolerancji laktozy: „Nie znam żadnych dowodów łączących nietolerancję laktozy z problemami skórnymi. W tej chwili uważam, że ogólnie osoby nietolerujące laktozy mogą mieć większe szanse na uzyskanie czystej skóry, ponieważ coraz więcej dowodów wskazuje na nabiał jako czynnik przyczyniający się do wyprysków trądzikowych u niektórych osób.

Istnieją dowody na to, że cukier powoduje trądzik. „Badanie z 2011 roku pokazuje wyraźny wzrost poziomu białka C-reaktywnego (CRP) przy zaledwie jednej do dwóch puszek słodzonej cukrem sody dziennie. CRP jest jednym z najlepszych środków na stan zapalny - a stan zapalny to zła wiadomość dla osób ze skłonnością do trądziku. Biały chleb, biały ryż i inne proste węglowodany to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zwiększają poziom cukru we krwi i mogą być głównym winowajcą trądziku ”. - Dr David Lortscher

Podsumowanie

Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do stanów zapalnych i już wiemy, że to zła wiadomość dla Twojego organizmu, w tym skóry.

Jeśli chcesz ograniczyć lub zrezygnować z cukru i nabiału, być może nie będziesz musiał się z tym całkowicie żegnać. To, jak często je spożywasz i które produkty wycinasz, może mieć znaczenie.

Wskazówki Lortschera na temat odchodzenia od produktów mlecznych

• Przestań spożywać wszystkie produkty mleczne, aby sprawdzić, czy ma wpływ na trądzik.
• Wyeliminuj wszelkie mleko, jogurt, ser, masło, lody i produkty zawierające serwatkę lub kazeinę (takie jak mleko mięśniowe, białko mięśni serwatki, batony proteinowe itp.) minimum 2 tygodnie. „Niektórzy zauważają natychmiastowe zmniejszenie produkcji oleju i wyprysków” - mówi Lortscher.

Czy picie większej ilości wody może pomóc twojej skórze?

Musisz pić więcej wody.

Prawdopodobnie słyszałeś o tym z internetu, telewizji, może nawet od twojego lekarza (lub twojej mamy!). Rozrzucono różne kwoty na temat tego, ile wystarczy.

„Według Centers for Disease Control and Prevention, jeśli woda jest Twoim głównym ulubionym napojem, wodą pitną w przypadku pragnienia i wodą do posiłków, nie musisz się martwić odwodnieniem - mówi Lortscher.

Znaczenie: niezależnie od tego, czy jest to osiem szklanek, 72 uncje czy 2 litry, objętość wody, której faktycznie potrzebujesz, nie jest tak prosta, jak dowolna ilość.

Jeśli uda nam się trafić tę magiczną liczbę, czy przyniesie to korzyści naszej skórze?

Co picie większej ilości wody może wpłynąć na twoją skórę, według Lortschera

On utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia: „Nasze ciała, a zwłaszcza narządy wewnętrzne, funkcjonują najlepiej, gdy doustne nawodnienie jest wystarczające. Dlatego pij wystarczającą ilość wody i napojów o niskiej zawartości węglowodanów, aby ugasić pragnienie i uzupełnić płyny utracone przez pocenie ”- mówi Lortscher.

Podczas gdy przegląd z 2018 roku wykazał, że w niektórych badaniach oznaki suchości i szorstkości zostały zmniejszone poprzez dodatkowe wody, potrzeba więcej badań, aby udowodnić, że zwiększone spożycie płynów zmniejsza oznaki suchej skóry.

Jednak picie więcej nie zaszkodzi.

W jednym z badań z 2015 roku wzięło udział 49 kobiet w wieku od 20 do 30 lat i stwierdzono, że picie dodatkowych 2 litrów wody na dzień pozytywnie wpłynął na ich skórę, poprawiając jej poziom nawilżenia.

Podsumowanie

Nie stresuj się, starając się uzyskać idealny stosunek spożycia wody. Skoncentruj się na tym, co pijesz i pijesz, kiedy tego potrzebujesz. Dowiedz się, czego potrzebuje Twój organizm do optymalnego nawodnienia: może to być mniej niż osiem szklanek lub więcej - to naprawdę zależy od Twojej diety!

Staraj się także unikać słodkich napojów, ponieważ już wiemy, że cukier może być szkodliwy dla naszej skóry.

Jeśli Twoja skóra jest odwodniona, ale picie większej ilości wody po prostu nie działa pracy, rozważ miejscowe nawilżanie, aby zapewnić spragnionej skórze to, czego potrzebuje.

Wskazówki Lortschera dotyczące nawilżania skóry

• Włącz nawilżacz, jeśli powietrze jest suche.
• Nawilżaj zaraz po umyciu twarzy lub zaraz po kąpieli. Najważniejsze jest, aby nałożyć krem ​​nawilżający, gdy skóra jest jeszcze trochę mokra, aby „zamknąć” wodę.
• Unikaj ekstremalnych temperatur podczas kąpieli, a także w swoim otoczeniu, jeśli to możliwe.

Czy paleo i `` czyste odżywianie '' działają na lepszą skórę?

Dieta paleo, nawet bardziej popularna niż dieta ketonowa, zyskuje na popularności w ciągu ostatnich kilku lat, zarówno wśród blogerów fitness, jak i foodie podążając za szaleństwem.

Koncepcja jest prosta i atrakcyjna: jedz to, co jedli twoi przodkowie, wracając do prehistorycznej potrawy myśliwsko-zbierackiej pełnej czystego białka, nierafinowanych całych węglowodanów i świeżej żywności.

Współczesny problem z paleo: Wydaje się, że nie ma uzgodnionej metody - ani ostatecznych badań naukowych - jeśli chodzi o paleo i zdrową skórę.

Współczesna interpretacja diety paleo zwykle zawiera dużo mięsa, z dodatkiem warzyw, orzechów i owoców. To niekoniecznie jest dobre: ​​dieta bogata w mięso może zwiększać ryzyko raka skóry i może negatywnie wpływać na starzenie się skóry, chociaż potrzebne są dokładniejsze badania.

Chociaż proces eliminacji rafinowanej i przetworzonej żywności może mieć wpływ, trzeba przeprowadzić więcej badań.

„Czyste odżywianie” jest zbyt niejasne: podobnie jak w przypadku diety Whole30, jedzenie „czystego” skupia się na nieprzetworzonej, świeżej żywności, eliminując jednocześnie przetworzoną żywność, rafinowane składniki i Sztuczne dodatki.

Zawiera również długą listę ograniczeń, które niekoniecznie mają poparcie naukowe i mogą być trudne do przestrzegania.

Chociaż ta eliminacja, jak wspomniano powyżej, jest zalecana jako szeroka zmiana w diecie mająca na celu poprawę zdrowia skóry, nie oznacza to, że musisz jej przestrzegać, aby zobaczyć wyniki.

Ogólnie rzecz biorąc, Spożywanie bardziej zbilansowanych potraw jako uogólnione podejście może ogólnie korzystnie wpływać na zdrowie, a szczególnie na skórę.

Wstępne ustalenia sugerują, że dieta bogata w warzywa i nienasycone tłuszcze oraz uboga w nabiał i cukier może prowadzić do zdrowszej skóry. Tak więc niektóre elementy diety paleo mogą skutkować lepszą skórą, ale całkowite przypisanie jej diecie wymaga dalszych badań.

Czy Twoja dieta jest marketingowa czy medyczna?

Brakuje badań naukowych na temat korzyści płynących z większości nowoczesnych diet. Wiele z nich jest bardziej trendami marketingowymi niż zaleceniami lekarskimi. Jeśli istnieje związek między dietą a korzyściami, może minąć lata, a nawet dziesięciolecia, zanim badania udowodnią związek.

Jeśli obawiasz się, że to, co jesz, może powodować problemy ze skórą, możesz najpierw zacząć od diety eliminacyjnej. W ciągu 5 do 6 tygodni będziesz powoli wprowadzać grupy żywności, aby sprawdzić, czy jest jakiś wyzwalacz.

Jeśli wiesz, że jesteś zdrowy, przestrzeganie zbilansowanej, zdrowej dla serca diety to dobry sposób na upewnienie się, że posiłki maksymalizują zdrowie skóry.

Food Fix: Żywność dla zdrowszej skóry