Patrząc na zegar? Jak zachować spokój i szybciej zasnąć

Kilkakrotne budzenie się w nocy jest normalne. Bycie w pełni czujnym i martwienie się o ponowne zaśnięcie już nie. Wiedza o tym, co robić - a czego nie robić - kiedy to się stanie, może jednak wpłynąć na zmianę sytuacji między powrotem na właściwe tory a leżeniem bezsennym przez wiele godzin.

Budzenie się w nocy
Ponieważ wzorce snu cykl między głęboką fazą REM a lżejszymi fazami snu mniej więcej co 90 minut, dość często budzi się podczas przejścia.

Większość ludzi w ciemnym pokoju nie zdaje sobie sprawy, że się obudzili i może przewracać się i spać, mówi dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny w NYU School of Medicine.

Ale jeśli już martwisz się o sen lub jeśli zdarzy się, że zegar cyfrowy przyciągnie Twoją uwagę możesz dłużej nie spać i patrzeć, jak mijają minuty.

Zegar jako wróg
Kiedy już obudzisz się na długo przed wschodem słońca, pierwszą rzeczą, jaką robisz, są szanse jest właściwie najgorszą rzeczą w przypadku bezsenności: sprawdzasz godzinę.

„Zegar służy jako zachęta do budzenia” - mówi Walsleben. - Zwiększa poziom pobudzenia i rujnuje noc. Należy ustawić budzik i schować go poza zasięgiem wzroku. Jeśli dzwonek się nie włączył, to nie twoja sprawa, która jest godzina; przewróć się i idź spać ”.

Jeśli martwisz się, że obudzisz się w trakcie snu, schowaj zegar przed snem. Umieść go w szufladzie lub pod łóżkiem. Choć jest to frustrujące, opieranie się pokusie zerknięcia jest ważnym krokiem w przezwyciężaniu blokady zegara.

Spróbuj się zrelaksować lub wstać i wyjść
Kiedy walczysz z chęcią sprawdzenia zegar, rozpraszaj się technikami cichej medytacji. Głębokie oddychanie i kierowane obrazy mogą Cię ponownie uśpić.

Jednak po około 15 minutach nadszedł czas, aby wstać z łóżka. Najgorsze, co możesz zrobić, to leżeć w łóżku, kojarzyć swoje łóżko z lękiem i przebudzeniem.

„Osoby cierpiące na bezsenność przez lata ćwiczyły kładzenie się do łóżka i martwienie się o zaśnięcie” - mówi dr Kenneth Lichstein, dyrektor projektu Sleep Research na wydziale psychologii Uniwersytetu Alabama w Tuscaloosa.

Zamiast utrwalać te zmartwienia, Lichstein zaleca wstanie, wejście do słabo oświetlonego pokoju i wykonanie cichej czynności, takiej jak robić na drutach lub czytać.

38-letnia Jo Dickison nie martwi się już, że nie śpi w środku nocy - i nie siedzi w łóżku, czekając na nadejście snu. Po czterech latach walki z bezsennością, asystentka wykonawcza w Arlington w stanie Wirginia zaakceptowała fakt, że będą noce, kiedy będzie musiała się bawić, dopóki nie będzie mogła znowu zasnąć.

„Czasami wracam spać dość szybko ”, mówi,„ ale jeśli czuję się szczególnie nakręcony, będę oglądać telewizję przez godzinę lub czytać. Pomaga mi to przed nadmierną analizą każdego szczegółu mojej bezsenności i pomaga mi poczuć większą kontrolę.