Chcesz Washboard Abs? Spróbuj tych 6 ćwiczeń

• Definicja
• Płaskie unoszenie nóg na ławce
• Szybkie kopnięcia
• Sięganie palcami
• Odwrotne chrupnięcie
• Crunch rowerowy
• Rosyjski zwrot
• Cardio
• Dieta
• Sen
• Konkluzja

Jeśli chcesz mieć mięśnie brzucha jak tarcza do prania - znane również jako sześciopak lub wyrzeźbione mięśnie brzucha - musisz skupić się na solidnym programie treningowym i zdrowej diecie.

Mężczyźni zwykle potrzebują procentowej zawartości tkanki tłuszczowej poniżej 10 do 14 procent, aby zobaczyć definicję w mięśniach brzucha, podczas gdy kobiety potrzebują około 15 do 19 procent.

Oprócz relatywnie szczupłej sylwetki będziesz potrzebować również konsekwentnego programu treningu brzucha i regularnych ćwiczeń cardio.

W tym artykule przyjrzymy się sześciu ćwiczeniom brzucha i innym strategiom stylu życia, które mogą pomóc Ci wypracować mięśnie brzucha jak tarka.

Co to znaczy mieć mięśnie brzucha?

Mówiąc ogólnie, kiedy ludzie mówią o abs na tarczy, mają na myśli możliwość zobaczenia poszczególnych guzków mięśnia prostego brzucha. Ten mięsień brzucha przypomina staroświecką tarkę do prania.

Twój mięsień prosty brzucha biegnie od kości łonowej do mostka, zwanego również mostkiem, pośrodku klatki piersiowej. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie tułowia i stabilizacja kręgosłupa.

Oprócz estetyki, wzmocnienie mięśni brzucha może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​

poprawisz także:

• wyniki sportowe
• równowagę
• postawę

Ćwiczenia na wzmocnione mięśnie brzucha

Chociaż sześć poniższych ćwiczeń należy do najlepszych do treningu mięśnia prostego brzucha, nie myśl, że musisz ograniczać się tylko do tych ćwiczeń.

Dodanie urozmaicenia do treningów może pomóc w utrzymaniu świeżości i ciekawości rutyny, a także w pracy innych mięśni oprócz mięśni brzucha.

1. Płaskie unoszenie nóg na ławce

Płaskie unoszenie nóg na ławce to świetne ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha. Twój rdzeń musi pracować, aby podnieść nogi i oprzeć się grawitacji podczas opuszczania nóg.

Możesz sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze, spowalniając opuszczanie nóg.

Ile powtórzeń i serii? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Instrukcje:

1. Połóż się na płaskiej ławce i trzymaj ławkę po obu stronach głowy. Alternatywnie, trzymaj ręce prosto i chwyć boki ławki, aby zachować równowagę.
2. Weź głęboki oddech i zrób wydech, unosząc wyprostowane nogi z ławki w górę.
3. Kontynuuj podnoszenie nogi, aż będą pod kątem 90 stopni do podłogi.
4. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Upewnij się, że ławka jest stabilna. Możesz położyć ciężarki na podstawie ławki, aby nie kołysała się.

2. Kopnięcia z trzepotaniem

Kopnięcia z trzepotaniem to świetne ćwiczenie ukierunkowane na mięśnie dolnej części brzucha. Ćwiczenie to działa również na zginacze bioder, co może pomóc zmniejszyć napięcie w biodrach.

Ile powtórzeń i serii? Spróbuj wykonać 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń.

Instrukcje:

1. Połóż się na płaskiej ławce i umieść dłonie pod pośladkami. Możesz również wykonać to ćwiczenie na miękkiej powierzchni na ziemi.
2. Podnieś nogi prosto do około 30 stopni.
3. Trzepocz stopami, unosząc jedną stopę do góry i opuszczając drugą, tak aby były oddalone od siebie o około 6 cali.
4. Zmień nogi i powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Przerwij ćwiczenie, jeśli poczujesz dyskomfort w dolnej części pleców lub gdziekolwiek indziej.

3. Zasięg palca

Zasięg palca jest podobny do tradycyjnego chrupania, z tym wyjątkiem, że mięśnie brzucha również muszą pracować, aby utrzymać nogi w powietrzu. Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce lub na miękkiej powierzchni.

Ile powtórzeń i serii? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Instrukcje:

1. Połóż się na płaskiej ławce lub innej miękkiej powierzchni z rękami i nogami wyprostowanymi i pionowymi.
2. Chrupnij górną część tułowia, napinając mięśnie brzucha i sięgając do palców u nóg.
3. Gdy ręce sięgną palców u nóg lub tak daleko, jak możesz sięgnąć, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Unikaj pokusy zgniatania szyi do przodu. Zamiast tego staraj się zachować neutralność szyi podczas wykonywania ruchu.

4. Reverse crunch

Odwrotny crunch to odmiana tradycyjnego crunchu. Podczas tego ćwiczenia mięśnie brzucha muszą przystawiać kolana do klatki piersiowej i opierać się ruchowi w dół polegającemu na powrocie stóp na podłogę.

Spowolnienie ćwiczenia to łatwy sposób na jego utrudnienie.

Ile powtórzeń i serii? Spróbuj wykonać 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń.

Instrukcje :

1. Połóż się na macie lub innej miękkiej powierzchni ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni. Połóż dłonie z dłońmi wzdłuż boków, aby zachować równowagę.
2. Napnij mięśnie brzucha i zrób wydech, unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Staraj się trzymać kolana pod kątem około 90 stopni podczas całego ruchu.
3. Zatrzymaj chrupanie, gdy biodra odrywają się od ziemi, ale środkowa część pleców nadal styka się z matą.
4. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz kontuzję pleców lub szyi.

5 . Chrzęst rowerowy

Chrzęst rowerowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych zarówno na mięsień prosty brzucha, jak i na mięśnie skośne - mięśnie po bokach tułowia.

Im bliżej podłogi trzymasz pięty, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.

Ile powtórzeń i serii? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.

Instrukcje:

1. Połóż się na macie lub innej miękkiej powierzchni z rękami za głową i kolana ugięte pod kątem 90 stopni, ułożone na biodrach.
2. Podnieś ramiona z podłogi i przekręć jeden z łokci w kierunku przeciwnego kolana, gdy wyciągasz drugą nogę na około 45 stopni.
3. Zmień pozycję nóg, kontynuując przekręcanie przeciwległego łokcia do zgiętego kolana. Staraj się nie przesuwać zgiętego kolana poza biodra do klatki piersiowej. Nic nie szkodzi, jeśli łokieć nie dotyka kolana.
4. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Umieść same czubki palców za głową zamiast używać całych rąk. Pomoże Ci to uniknąć ciągnięcia głowy w kierunku kolan.

6. Rosyjski skręt

Ruch skrętu w tym ćwiczeniu świetnie nadaje się do dłutowania mięśni skośnych po obu stronach tułowia.

Możesz sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze, trzymając ciężarek lub inny ciężki przedmiot.

Ile powtórzeń i serii? Celuj w 2 do 3 serii po 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę.

Instrukcje:

1. Usiądź na macie lub innej miękkiej powierzchni ze stopami nad ziemią i oprzyj się z powrotem dla równowagi.
2. Skrzyżuj dłonie na klatce piersiowej i przekręć w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe.
3. Zatrzymaj się na chwilę i przejdź na drugą stronę.
4. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Jeśli wykonując to ćwiczenie, czujesz to głównie w zginaczach bioder, spróbuj powtórzyć je ze stopami na podłodze zamiast unosić je nad ziemię.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Wykonuj powolne i kontrolowane ruchy, aby uniknąć nadwyrężenia dolnej części pleców, zwłaszcza podczas obciążania.

Co jeszcze może pomóc?

Bez względu na to, ile mięśni masz wokół brzucha, nie będziesz w stanie uzyskać widocznych mięśni brzucha, chyba że jesteś wystarczająco chudy, aby pokazać je przez tłuszcz brzucha.

Włączenie cardio do programu ćwiczeń, zbilansowana dieta i dużo snu mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Cardio

To może być niespodzianką, ale ćwiczenia mięśni posturalnych nie pomogą Ci zauważyć redukcji tłuszczu z brzucha.

Co może pomóc, według badań przeprowadzonych w 2013 roku, to regularne włączanie cardio do programu treningowego. Może to zwiększyć liczbę spalanych kalorii, co z kolei może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia cardio. Oto kilka opcji:

• bieganie
• jazda na rowerze
• pływanie
• energiczny spacer
• piesze wycieczki
• taniec
• ćwiczenia w wodzie

Staraj się wykonywać ćwiczenia cardio co najmniej 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Jeśli brakuje Ci czasu, możesz podzielić go na dwie 15-minutowe sesje cardio dziennie.

Spożywaj ogólnie zdrową dietę

Nie musisz stosować specjalnych suplementów ani przestrzegać modnych diet, aby uzyskać mięśnie brzucha.

Zamiast tego, stosowanie ogólnej, zbilansowanej diety tak często, jak to możliwe, może dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje organizm do budowy mięśni.

Staraj się budować swoją dietę wokół pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze.

Żywność, której należy unikać lub którą należy ograniczać, to:

• rafinowane węglowodany, takie jak wypieki, biały chleb, biały makaron i biały ryż
• żywność i napoje z dodatkiem cukru, takiego jak napoje gazowane, wypieki i jogurt smakowy
• alkohol
• wysoko przetworzona żywność

Wysypiaj się

Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać poziom hormonów w organizmie, co może wpływać na utratę wagi. Odpowiednia ilość snu daje także czas na regenerację organizmu po treningu.

Celuj w co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, ale jeśli ciężko trenujesz, może się okazać, że potrzebujesz więcej.

Podsumowanie

Aby osiągnąć mięśnie brzucha, musisz regularnie ćwiczyć mięsień prosty brzucha. Będziesz także musiał utrzymywać stosunkowo niski procent tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć definicję mięśni brzucha.

Ćwiczenia, które omówiliśmy w tym artykule, są świetnym punktem wyjścia, ale staraj się nie ograniczać tylko do tych ćwiczeń.

Poszukaj sposobów na urozmaicenie swojego programu treningowego, a także pamiętaj o regularnym włączaniu ćwiczeń cardio do rutyny i przestrzeganiu zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.