Chcesz schudnąć? Powinieneś przestać liczyć kalorie

Keri Rabe, 41-letnia bibliotekarka ze szkoły podstawowej w Austin w Teksasie, była kiedyś twardym licznikiem kalorii. Każdego dnia przez rok zapisywała wszystko, co zjadła, wyciskając kaloryczne miejsce na podwójnie pieczone ziemniaki i tosty zapiekanki, robiąc je z niskotłuszczowego nabiału, wierząc, że tłuszcz ją otyli. Przestudiowała menu przed jedzeniem w restauracji, wybierając danie według liczby kalorii, które zostawiła na cały dzień. „Myślałam na pewno, że to jedyny sposób, aby konsekwentnie schudnąć” - mówi. „Myślałem, że będę musiał to robić do końca życia”.

W pewnym stopniu zadziałało; Rabe stracił 10 funtów w tym roku. Ale mimo że osiągnęła swój cel, była sfrustrowana. Nienawidziła matematyki przed i po każdym posiłku i chociaż uszło jej na sucho jedzenie niskiej jakości jedzenia podczas utraty wagi, nadal nie czuła się dobrze - i nie była usatysfakcjonowana.

Więc jedna dnia Rabe przestał rejestrować i poszedł szukać lepszej ścieżki, nie tylko po to, aby schudnąć, ale także po to, by ją powstrzymać. „Szukałam sposobu, w jaki mogłabym jeść do końca życia” - mówi.

Rabe miał się dowiedzieć, co teraz odkrywają eksperci: jakość kalorii jest najważniejsza dla zachowania zdrowia , utrata wagi i utrzymanie tych wyników.

`` Kiedy jesz odpowiednią jakość i zbilansowaną żywność, organizm może zająć się resztą samodzielnie '' - mówi dr David Ludwig, endokrynolog, badacz, i profesor w Harvard Medical School, który napisał książkę o odchudzaniu Always Hungry? „Nie musisz liczyć kalorii ani trzymać się liczb”.

Problem z jedzeniem, które powoduje otyłość, nie polega na tym, że mają one za dużo kalorii - mówi dr Ludwig. Chodzi o to, że powodują kaskadę reakcji w organizmie, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu i powodują przejadanie się. Węglowodany przetworzone - pokarmy takie jak chipsy, napoje gazowane, krakersy, a nawet biały ryż - są szybko trawione do cukru i zwiększają poziom hormonu insuliny.

„Insulina jest jak Miracle-Gro dla komórek tłuszczowych” - wyjaśnia dr. , Ludwig. Kieruje komórkami do pochłaniania kalorii we krwi i przechowywania ich w postaci tłuszczu, pozostawiając ciało w pośpiechu. Dlatego tak łatwo jest pożreć dużą paczkę chipsów i nadal czuć się głodnym.

Powtarzaj ten cykl zbyt wiele razy, a Twój metabolizm zacznie działać przeciwko tobie. Co więcej, „gdy ludzie próbują zmniejszyć bilans kalorii, organizm walczy” - mówi dr Ludwig. Dzieje się to na dwa sposoby: metabolizm zwalnia, aby utrzymać kalorie dłużej, i zaczynasz odczuwać głód. „To połączenie rosnącego głodu i spowolnienia metabolizmu to bitwa, którą jesteśmy skazani na przegraną w dłuższej perspektywie” - dodaje. W dramatycznym badaniu z zeszłego roku naukowcy śledzili 14 zawodników, którzy wszyscy stracili duże (większość około 100 funtów) na The Biggest Loser i odkryli, że tak właśnie jest. W ciągu sześciu lat wszyscy z wyjątkiem jednego odzyskali dużo lub całą wagę, którą stracili, ponieważ ich metabolizm zatrzymał się, a poziom leptyny, hormonu regulującego głód, gwałtownie spadł.

Najlepszy sposób na przerwanie tego tuczu Cykl polega na zastąpieniu przetworzonych węglowodanów zdrowymi tłuszczami, argumentuje dr Ludwig: „Tłuszcze w ogóle nie podnoszą poziomu insuliny, więc mogą być kluczowym sprzymierzeńcem w utracie wagi”.

Oczywiście, ten pomysł zaprzecza dziesiątkom lat porad dietetycznych. Amerykanie od dawna są ostrzegani przed niebezpieczeństwami związanymi z tłuszczem, ponieważ składnik odżywczy zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany i białka. Z samej matematyki wynika, że ​​zastąpienie tłuszczu węglowodanami wydaje się dobrym pomysłem - ale tak nie jest. Badania wykazały, że osoby na diecie niskotłuszczowej tracą na wadze mniej niż osoby na diecie niskowęglowodanowej.

Z drugiej strony, odżywianie się zdrowymi tłuszczami - tymi, które faktycznie wspomagają serce, jak np. kwasy omega-3 w tuńczyku i jednonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek - nie wydają się powodować przyrostu masy ciała. Badanie opublikowane w zeszłym roku w The Lancet Diabetes & amp; Endokrynologia wykazała, że ​​osoby, które stosowały dietę śródziemnomorską bogatą w warzywa i tłuszcz przez pięć lat, straciły na wadze więcej niż osoby, którym powiedziano, że powinni jeść niskotłuszczowe. Powiązane badanie wykazało, że osoby, które przestrzegały diety wysokotłuszczowej, zmniejszyły ryzyko chorób układu krążenia o około 30 procent, podczas gdy osoby, które zalecono dietę niskotłuszczową, nie.

„Po 40 latach słuchu jak jedzenie tłuszczu powoduje otyłość i jak musimy liczyć kalorie, aby kontrolować wagę, ludzie boją się żywności, którą ludzie cieszą się i uważają za zdrową od setek lat, jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby, a nawet ciemna czekolada - mówi dr Ludwig. „Te pokarmy należą do najzdrowszych, jakie istnieją, mimo że są bogate w kalorie”.

Prawdziwe, naturalne pokarmy zawierające błonnik, białko i tłuszcz są tak satysfakcjonujące, że naturalnie jesz je, nowe myślenie idzie. „Jeśli posiłek zawiera wszystkie trzy, pokarm będzie przemieszczał się wolniej przez przewód pokarmowy” - mówi Mira Ilic, dietetyk kliniczny w Cleveland Clinic. Kiedy jedzenie przechodzi przez ciało dłużej, czujesz się pełniejszy.

Zamiast wybierać posiłek oparty na kaloriach, Ilic radzi wybierać żywność ze wszystkich trzech kategorii: jedna bogata w błonnik, jak warzywo lub pełne ziarno; źródło białka (pomyśl: kurczak lub łosoś); i zdrowy tłuszcz, jak sałatka z oliwą z oliwek i posiekanym awokado.

Ale nadal można z tym przesadzić, nawet ze zdrową żywnością. Największą pokusą są zazwyczaj masło orzechowe i migdałowe - gdy je się je łyżką - oraz całe awokado, mówi Ilic. Lubi metodę „zdrowego talerza” niezawodnej kontroli porcji: składanie pół talerza warzyw bez skrobi, które są automatycznie zdrowe; ćwierć talerza białka; i ćwierć talerza wysokiej jakości węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe. Pokarmy ze zdrowymi tłuszczami pojawią się w białkowych i węglowodanowych częściach talerza, a jeśli będziesz trzymać się tej formuły, będziesz mniej prawdopodobne, że je przejadasz. Po przygotowaniu tak wszechstronnego posiłku, łatwiej będzie Ci kontrolować ilość dodanego do niego dobrego tłuszczu.

Innym sposobem na uniknięcie przejadania się zdrowych, ale bogatych potraw jest zwolnij przy stole. „Wiele osób je zbyt szybko” - mówi Ilic. `` Potrzeba co najmniej 20 minut, zanim mózg wyczerpie uczucie sytości, uczucie pełności w żołądku, a jeśli jesz zbyt szybko, przegapisz wskazówkę, że jesteś najedzony ''.

Ostatnie badania wykazały że kiedy ludzie wykonywali krótkie ćwiczenie uważności zwane medytacją skanowania ciała - w której podsumowujesz, jak się czujesz w środku - byli w stanie lepiej wychwycić wewnętrzne sygnały, które sygnalizują głód i pełnię. Wykazano również, że osoby, które są bardziej uważne, doświadczają mniejszych wahań masy ciała z upływem czasu.

Mimo że spożywanie wysokiej jakości kalorii pomoże Ci odczuwać mniejszą ochotę na smakołyki, wciąż jest miejsce na okazjonalne pobłażanie. Dr Ludwig jest fanem ciemnej czekolady, która ma właściwości dla serca, mózgu i sytości. Jeśli to nie pomoże, możesz zachować w miksie sporadyczne ciasteczka. „Po oczyszczeniu łupków metabolicznych i obniżeniu poziomu insuliny ludzie mogą z umiarem cieszyć się ciastami, makaronem itp.” - mówi dr Ludwig. Jeśli przegapisz te produkty, zaleca eksperymentowanie, aby zobaczyć, z czym możesz sobie poradzić, zanim pojawi się apetyt. `` Dla innych, których metabolizm nie toleruje tego tak bardzo, korzyści płynące z kontrolowania głodu i braku konieczności walki z głodem będą znacznie większe niż przelotne przyjemności z tych przetworzonych węglowodanów. ''

Rabe, zakończyła swój rok unikania kalorii, rozpoczynając nowy, w którym przyjęła tłuszcz i mniej cukru. Straciła mniej więcej tyle samo wagi, zyskując szczupłość, siłę i stabilniejszy strumień energii.

„Czuję się dużo swobodniej, nie ograniczając się i nie mając obsesji na punkcie kalorii” - mówi. „Dokonałem kilku naprawdę poważnych zmian w jakości mojej diety i czuję, że mogę je utrzymać.”

A co najważniejsze, rezygnacja z matematyki posiłku odnowiła jej miłość do jedzenia, do tego stopnia, że założyła własny blog kulinarny.

Rabe mówi, że nigdy nie wróci do liczenia kalorii. „Jestem zmotywowana wewnętrznie do jedzenia tak, jak lubię, bo to lubię” - mówi. „Podoba mi się to, co teraz czuję”.