Piłki ścienne to jedyne ćwiczenie, którego potrzebujesz na pośladki, ramiona i rdzeń

Kiedy myślisz o treningach całego ciała, prawdopodobnie myślisz o wywołujących przerażenie burpee, wspinaczkach górskich, a może nawet wiosłowaniu. Ale jest jeden ruch, który przyspieszy tętno i spowoduje spalenie całego ciała, którego naszym zdaniem nie znienawidzisz: piłka ścienna.

Piłka ścienna to całe ciało, Częściowo ćwiczenie z piłką lekarską - tym prawie miękkim, niezupełnie zabawkowym elementem sprzętu, który wygląda jak rozdęta piłka nożna. „Kule ścienne to świetny strzał z każdej zainwestowanej złotówki. Z każdym powtórzeniem, do którego celujesz, nie tylko w czworogłowych, ramionach, klatce piersiowej i tułowiu, ćwiczysz także pośladki, ścięgna podkolanowe i triceps ”- mówi certyfikowany trener osobisty i instruktor MIRROR Katie Bergstrom.

„Kule ścienne to niesamowite ćwiczenie do budowania eksplozywności, siły i wytrzymałości sercowo-naczyniowej” - dodaje Bergstrom. „Czterominutowy obieg piłek ściennych zdecydowanie przewyższa moim zdaniem tradycyjne cardio, takie jak bieganie czy kręcenie się” - mówi. Tak więc, jeśli starasz się zmaksymalizować swój czas na siłowni, ćwicząc pośladki, ramiona, rdzeń i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, wowza! - ten ruch powinien być Twoim nowym celem.

piłka ścienna potrzebujesz tylko piłki lekarskiej i solidnej ściany lub kolumny. Osoby rozpoczynające trening siłowy powinny zdecydować się na piłkę medyczną o wadze od sześciu do ośmiu funtów, podczas gdy bardziej doświadczeni ćwiczący mogą użyć piłki o wadze od 12 do 14 funtów.

Aby rozpocząć, stań na odległość ramienia od ściany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko wskazanymi palcami, jakbyś miał zamiar zrobić przysiad. „Ruch obejmuje przysiad, więc jeśli wiesz, że masz wąską (lub szeroką) pozycję przysiadu, dostosuj stopy do tej pozycji”, sugeruje Bergstrom. Podnieś piłkę i trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej, tak aby łokcie były ciasne po bokach.

Wzmocnij tułów i wciśnij ręce w piłkę. To uaktywni górną część ciała i przygotuje ramiona do pracy. Następnie opuść tyłek do tyłu i opuść się do przysiadu, trzymając klatkę piersiową uniesioną i piłkę przy mostku. Usiądź wygodnie na piętach i spróbuj wejść jak najgłębiej w przysiad. Jednak Bergstrom mówi: „ważne jest, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną, aby obciążona piłka nie ciągnęła Cię do przodu, na palce u nóg i do złej formy”.

Następnie, jadąc przez pięty, wybuchnąć z dolnej części przysiadu i jednocześnie nacisnąć lub rzucić piłkę w wybrane miejsce około ośmiu do dziesięciu stóp nad ścianą.

Złap piłkę po odbiciu rękami nad głową, a następnie natychmiast opuść się z powrotem w dół do przysiadu, trzymając piłkę na klatce piersiowej. „Bardzo ważne jest, aby piłka była blisko ciała podczas jej łapania, a klatka piersiowa była uniesiona przez cały czas” - mówi Bergstrom. To jedno powtórzenie.

Po udoskonaleniu każde powtórzenie wygląda identycznie jak poprzednie, a kontakt piłki ze ścianą i odejście od niej jest delikatny, gładki i precyzyjny.

Bergstrom zaleca że zaczynasz od trzech serii po 10 do 15 powtórzeń z 30 do 60 sekundami przerwy między rundami. „Ale trening w stylu Tabaty - który składa się z ośmiu serii po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku - to świetny sposób na wyzwanie wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego w ciągu zaledwie czterech minut pracy” - dodaje.

Potrzebujesz modyfikacji? Aby rozpocząć, upuść się na lżejszy ciężar lub podrzuć piłkę tylko sześć lub siedem stóp w górę. „Możesz także zdecydować się na piłkę Dynamax, która jest łatwiejsza do chwytania, rzucania i łapania niż tradycyjna piłka lekarska, która jest mocniejsza” - dodaje Bergstrom. Gdy Twoja forma osiągnie poziom profesjonalny, możesz zwiększyć wagę, liczbę powtórzeń lub wysokość celu, aby uczynić ten ruch jeszcze trudniejszym.

Kiedy już opanujesz umiejętność robienia piłek ściennych, Zbierzesz poniższe cztery korzyści.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się na biuletyn Zdrowy tryb życia

Chociaż Bergstrom mówi, że nigdy nie powinieneś robić tylu powtórzeń, żeby stracić dobrą, bezpieczną formę, będziesz zaskoczony, ile powtórzeń możesz zrobić, jeśli się na to zdecydujesz.