Pokarmy z witaminą B12 dla wegetarian

• Lista żywności zawierająca witaminę B12
• Korzyści zdrowotne związane z witaminą B12
• Zagrożenia i powikłania
• Konkluzja

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Witamina B12 jest niezbędną witaminą dla komórek. Jest to ważne dla utrzymania zdrowych nerwów, komórek krwi i DNA.

Produkty pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają tę witaminę. Szczególnie dobrymi źródłami są mięso, nabiał i jajka.

Pokarmy roślinne nie zawierają naturalnie witaminy B12, więc osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą każdego dnia upewnić się, że wystarczają jej ilości, aby uniknąć niedoborów.

Brak witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedokrwistość złośliwa.

Podczas gdy wegetarianie i weganie muszą więcej przemyśleć, skąd pochodzi ich witamina B12, istnieją wciąż wiele świetnych opcji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Najlepsza witamina B12 dla wegetarian

Wegetarianie mają kilka źródeł witaminy B12. Należą do nich jajka i produkty mleczne, takie jak mleko i ser.

Weganie mają bardziej ograniczoną listę opcji. Doskonałym źródłem jest żywność wzbogacona lub z dodatkiem witaminy B12.

Naturalna żywność, taka jak odżywcze drożdże, pasty drożdżowe, niektóre grzyby i niektóre algi również zawierają witaminę B12.

Poniżej przyjrzymy się bliżej najlepszym źródłom witaminy B12 dla wegetarianie, a niektórzy także wegan.

Produkty mleczne

Spożywanie produktów mlecznych to jeden z najprostszych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie wegetariańskiej.

Office of Dietary Statistics wymienia zawartość witaminy B12 w następujących produktach mlecznych:

• 1,2 mikrograma (mcg) w 1 szklance chudego mleka, czyli 50% Wartość dzienna (DV)
• 1,1 mcg w 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu lub 46% twojego DV
• 0,9 mcg w 1 uncji szwajcarskiego sera, czyli 38% twojego DV

Spróbuj zjeść jogurt do śniadania, mleko jako popołudniowy napój i kilka plasterków sera jako przekąskę.

Jajka

Kolejny źródłem witaminy B12 dla wegetarian są jaja. Jedno duże jajko na twardo zawiera 0,6 mcg witaminy B12, czyli 25% twojego dziennego zapotrzebowania.

Jajka są również bogate w białko, kolejny składnik odżywczy, którego może brakować w niektórych dietach wegetariańskich. Dowiedz się o wegetariańskich źródłach białka tutaj.

Aby zjeść więcej jajek, spróbuj zjeść jajecznicę na śniadanie, dodać jajko na twardo do sałatek i zrobić więcej omletów lub quiche'ów.

Produkty wzbogacone

Pokarmy wzbogacone witaminą B12 mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania. To łatwo dostępne źródło witaminy B12 o wysokiej przyswajalności dla wegetarian i wegan.

Wzmocnione płatki śniadaniowe to doskonały wybór. Zboża często zawierają 25% DV na porcję, choć różni się to w zależności od marki. Przeczytaj opakowanie, aby ustalić, czy Twoje ulubione zdrowe płatki śniadaniowe zawierały witaminę B12.

Wzbogacona żywność jest zazwyczaj łatwa do strawienia dla organizmu, co oznacza, że ​​ma wysoką biodostępność. Pomaga to organizmowi łatwiej uzyskać witaminę B12.

Drożdże odżywcze

Kolejnym wzbogaconym pokarmem zawierającym witaminę B12 są drożdże odżywcze. Jest to pokarm dla wielu wegetarian i wegan.

Oprócz swoich właściwości odżywczych, odżywcze drożdże zapewniają głębię smaku podczas gotowania. Wiele osób używa odżywczych drożdży, aby nadać potrawom serowy lub orzechowy smak.

Jedna łyżka stołowa wzbogaconych w 100% odżywczych drożdży dostarcza 2,4 mcg witaminy B12, czyli 100% dziennej dawki.

Spróbuj dodać odżywcze drożdże do wegetariańskich sosów, chili lub curry. Aby uzyskać zdrową przekąskę, posyp drożdżami odżywczymi prażoną kukurydzą.

Nori

W jednym z badań z 2014 roku wskazano, że nori, zwane także purpurową lavrą, jest dobrym źródłem witaminy B12. Ten produkt z alg jest powszechnie spożywany w krajach azjatyckich.

Badanie zaleca spożywanie 4 gramów suszonego nori w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.

Ten produkt można znaleźć na azjatyckich rynkach spożywczych lub kupić go w Internecie. Jest używany w sushi i sam w sobie może być zdrową i prostą przekąską.

Grzyb shitake

Podobnie jak nori, niektóre grzyby, w tym shitake, zawierają witaminę B12. Poziomy są jednak stosunkowo niskie.

Aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12, musiałbyś spożywać około 50 gramów suszonych grzybów shitake.

Chociaż nie chciałbyś regularnie jeść tak wielu grzybów za jednym razem - a i tak najlepiej jest zróżnicować źródła witaminy B12 - są one dobrą opcją dla tych, którzy lubią grzyby.

Spróbuj dodać do swoich potraw grzyby zawierające witaminę B12, aby uzyskać smaczny lunch lub kolację, aby zwiększyć dawkę witaminy B12.

Korzyści zdrowotne związane z witaminą B12

Spożywanie witaminy B12 jest niezbędne w Twojej diecie. Witamina B12 wspomaga funkcje życiowe organizmu, w tym:

• tworzenie i podział czerwonych krwinek
• ochronę układu nerwowego
• syntezę DNA
• dodając energii swojemu ciału

Nie potrzebujesz dużo witaminy B12, aby utrzymać te ważne funkcje organizmu. Twoje dzienne spożycie witaminy B12 powinno wynosić około 2,4 mcg dziennie, jeśli jesteś dorosły.

Dzieci potrzebują mniej witaminy B12. Na przykład niemowlę w wieku od 7 do 12 miesięcy potrzebuje tylko 0,5 mcg dziennie. Dziecko w wieku od 4 do 8 lat potrzebuje tylko 1,2 mcg dziennie.

Przegląd 18 badań z 2017 r. Wykazał, że niedobory witaminy B12 były częstsze w poszczególnych populacjach, jak następuje:

• 62% kobiet w ciąży miało niedobór
• 25–86% dzieci miało niedobór
• 21–41% nastolatków miało niedobór
• 11 –90% starszych dorosłych miało niedobór

Ryzyko i powikłania

Typowe powikłania i stany spowodowane niedoborem witaminy B12 obejmują anemię, zaburzenia neurologiczne i niezdolność do komórek do podziału.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12 w swoim organizmie, mogą również wystąpić następujące objawy:

• uszkodzenie nerwów
• zmęczenie
• mrowienie w dłoniach i stopach
• drętwienie
• osłabienie
• niewyraźne widzenie
• gorączka
• nadmierne pocenie się
• problemy z chodzeniem
• problemy z trawieniem
• ból języka

Jeśli wystąpią takie objawy, porozmawiaj do lekarza. Twój lekarz może potrzebować wykonać kilka testów, aby ustalić, czy poziom witaminy B12 jest prawidłowy.

Podsumowanie

Wegetarianie i weganie powinni zawsze zwracać uwagę na spożycie witaminy B12. To bardzo ważna dla organizmu witamina, której może brakować osobom, które nie jedzą mięsa.

Możesz otrzymać witaminę B12 z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał i jajka, lub z żywności wzbogaconej. W niektórych przypadkach grzyby i algi mogą nawet pokryć spożycie witaminy B12.

Pamiętaj, aby omówić z lekarzem sposoby dodawania witaminy B12 do diety i regularnie monitorować jej poziom, aby zachować optymalny stan zdrowia.

Możesz zdecydować się na suplementację, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy B12. Można je kupić online.