Wypróbuj tę technikę medytacji, aby raz na zawsze uciszyć swojego wewnętrznego krytyka

Chcesz wzbudzić więcej życzliwości dla siebie, dla swoich bliskich, a nawet dla ludzi, których nie możesz znieść? Pomocne może być rozpoczęcie praktyki miłującej dobroci (znanej w tradycji buddyjskiej jako metta). Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie musisz być ekspertem w medytacji, aby tego spróbować; możesz dodać go do istniejącej rutyny lub wykorzystać jako punkt wyjścia do nowej praktyki.

Aby dowiedzieć się więcej, rozmawialiśmy z ekspertem Sharon Salzberg. Jest współzałożycielką szanowanego Towarzystwa Medytacji Insight w Barre w stanie Massachusetts i autorką bestsellerów wielu książek, w tym Lovingkindness. (Jej najnowsza książka „Prawdziwa miłość” ukaże się w czerwcu).

Zapytaliśmy Salzberga o korzyści płynące z medytacji miłującej dobroci oraz o jej ogólny związek z uważnością. „Bycie uważnym oznacza posiadanie zainteresowanej, zrównoważonej świadomości tego, co się z nami dzieje” - wyjaśnia. „Ale ponieważ nasz wewnętrzny krytyk może być bardzo silny, osiągnięcie uważności nie jest takie łatwe. Dla wielu ludzi praktykowanie takiej praktyki jak miłująca życzliwość może zmienić naszą domyślną reakcję z samooceny, strachu lub złości na poczucie więzi i większą przestronność, a także może stworzyć podstawę do praktykowania uważności. To wspaniały eksperyment ”.

Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca do siedzenia, zamknięcia oczu i przyciągnięcia uwagi do doznań w ciele. Możesz poczuć, jak stopy dotykają podłogi lub nogi na krześle. Następnie zwróć uwagę na dopływ i odpływ swojego oddechu w jednym miejscu. Może to być uczucie unoszenia się i opadania brzucha z każdym oddechem lub uczucie przepływu powietrza przez nos. Kiedy skierujesz swoją uwagę na oddech, twój umysł nieuchronnie będzie błądzić. Kiedy to się stanie, po prostu zauważ, że to robi i bez osądzania skieruj z powrotem swoją uwagę na oddech. Spróbuj zrobić to przez kilka minut, aby rozpocząć, i stopniowo wydłużaj czas trwania sesji, aż będziesz mógł siedzieć przez około 20 minut na raz. Wymaga praktyki, ale z biegiem czasu zaczniesz zauważać, że czujesz się spokojniejszy, bardziej skupiony i bardziej świadomy swoich chwilowych doświadczeń.

Kiedy już opanujesz podstawową medytację, może dodać miłującej życzliwości, mówiąc cicho do siebie lub w myślach następujące wyrażenia:

„Obym był szczęśliwy w sercu.

Obym był wolny od cierpienia.

Obym był zdrowy i silny.

Obym żył swobodnie. ”

Możesz nawet delikatnie położyć dłoń na klatce piersiowej, aby wywołać połączenie z sercem.

Następnie powtórz te same cztery zdania, tym razem skierowane do ukochanej osoby, przyjaciela lub dobroczyńcy:

„Obyś był szczęśliwy w sercu.

Obyś był wolny od cierpienia.… ”

Następnie spróbuj powiedzieć je komuś, kogo nie znasz dobrze, ale jest częścią twojego codziennego życia, kimś, do kogo masz neutralne uczucia. „Wielu z nas ma w zwyczaju wchodzić do tego sklepu spożywczego i patrzeć prosto w sprzedawcę zamiast na niego, nawet jeśli widzieliście go milion razy” - wyjaśnia Salzberg. „Często uprzedmiotawiamy ludzi, aby stali się dla nas jak meble, ale poprzez oferowanie wyrażeń uczymy się zwracać na kogoś pełną uwagę, zamiast pomijać ich.”

Następnie powiedz zwroty dla kogoś, z kim masz trudności. Może to być ktoś, kogo znasz, ktoś, kogo nie znasz, ktoś, kogo uważasz za wroga.

Ten krok może być trudny, ale warto spróbować. „Często przez cały czas kategoryzujemy niektórych ludzi jako wszystkich złych, co może być naszym doświadczeniem z nimi, ale istnieje sztywność w tym sposobie myślenia, który nas przeraża i odcina” - mówi Salzberg. „Jeśli chcemy podjąć pewne ryzyko z naszą uwagą i pragniemy, aby była wolna od cierpienia, rzeczy mogą zacząć się w nas toczyć: nadal możesz nie lubić tej osoby, nadal możesz nie chcieć zabrać jej ze sobą do domu, ale możesz rozwinąć poczucie, że nasze życie ma ze sobą coś wspólnego ”.

Jeśli naprawdę masz problem z odczuwaniem miłości do kogoś, kogo uważasz za wroga, możesz też spróbować wyobrazić sobie tę osobę jako dziecko, bliski śmierci lub w niecodziennym otoczeniu. Salzberg wyjaśnia: „Chociaż wyrażenia mogą być pomocne w budowaniu podstawy koncentracji, miłująca życzliwość jest również praktyką, która angażuje naszą kreatywną wyobraźnię. Prawda jest taka, że ​​wszyscy byliśmy kiedyś niemowlętami, byliśmy tak bezradni i poddani działaniom wokół nas. A prawda jest taka, że ​​wszyscy umrzemy, więc możesz wykorzystać ten rodzaj wzruszenia życia, który wszyscy dzielimy ”.

Jeśli praktykujesz życzliwość wobec kogoś, kto okazywał ci złe zachowanie, możesz również wyobraź sobie je w bezpiecznym miejscu, na przykład na wyspie bez łodzi. Kiedy pracujesz z nimi z myślą, „może to pomóc Ci poczuć się bezpiecznie, tak jakby ta osoba mnie nie wykorzystała” - wyjaśnia Salzberg.

Na koniec powtórz zwroty dla wszystkich żywych stworzeń na całym świecie:

„Niech wszystkie istoty będą szczęśliwe w sercu.

Niech wszystkie istoty będą wolne od cierpienia…”

Jakkolwiek byśmy tego chcieli, celem miłosnej życzliwości nie jest magiczne zmienianie innych ludzi z daleka. „Jedną rzeczą, którą zwykle podkreślam”, mówi Salzberg, „jest to, że istotą praktyki metty i używania zwrotów jest zwracanie uwagi w inny sposób. Nie próbuje zmusić się do odczuwania czegoś, czego nie czujesz, ani nie próbuje ukryć niektórych trudnych uczuć, które możesz mieć, czymś w rodzaju sacharyny. Chodzi raczej o zmianę naszego sposobu postrzegania siebie i innych na świecie ”.

Kiedy będziesz gotowy, aby spróbować, zastosuj to do następnej sesji medytacji. Salzberg mówi, że możesz to zrobić dobrze, kiedy siadasz do medytacji lub pod koniec posiedzenia.

„Niektórzy ludzie lubią to na początku, ponieważ tworzy rodzaj ciepłego środowiska, w którym możesz iść na praktykowanie uważności z odrobiną życzliwości dla siebie ”- wyjaśnia. „Większość ludzi lubi to robić na końcu, ponieważ jest to przypomnienie, że wewnętrzna praca, którą wykonujemy, gdy pośredniczymy, nie dotyczy tylko nas samych, ale dotyczy także tego, jak jesteśmy z naszymi rodzinami, przyjaciółmi i społecznościami. Może służyć jako naprawdę fajny pomost między życiem wewnętrznym a prawdziwym życiem ”.