Wypróbuj ten 10-minutowy poranny trening, aby rozpocząć dzień

Treningi nie muszą być skomplikowane, aby były skuteczne. W rzeczywistości im łatwiej wykonasz poranną rutynę, tym bardziej prawdopodobne jest, że wstaniesz z łóżka, aby to zrobić. Krótkie treningi są również świetne, gdy masz mało czasu, podróżujesz lub po prostu potrzebujesz szybkiego sposobu na rozluźnienie krwi.

Poza tym dopasowanie kondycji przed pójściem do pracy, szkoły lub w inne miejsce obowiązki życiowe pozwalają ci na ustalenie rutyny, co oznacza, że ​​rzadziej wymyślisz listę wymówek, aby porzucić ten niezbędny czas „ja”.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Następnie wykonaj sześć kroków tej rutyny, aby jak najlepiej wykorzystać poranki.

1. Najpierw rozgrzewka

Zacznij od 2 minut rozgrzewki. Wykonaj 90 sekund łatwych ćwiczeń cardio, takich jak:

• jogging w miejscu
• wysokie kolana
• pajacyki
• skakanka skakanie (bez liny)

Następnie wykonaj 30 sekund dynamicznych rozciągań, takich jak kręgi ramion i kołysanie biodrami.

Jak wykonać trening:

• Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund.
• Odpocznij przez 20 sekund przed następnym ruchem.
• Ukończ dwie rundy.

2. Łyżwiarze szybcy

1. Stań z lekkim ugięciem w kolanach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Z rękami po bokach, skocz w lewo i wyląduj na lewa stopa. Twoja prawa noga będzie krzyżować się za tobą po przekątnej, podczas gdy twoja prawa ręka kołysze się po twoim ciele, a lewa ręka kołysze się za tobą.
3. Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie skocz w prawo i wyląduj na prawej stopie. Twoja lewa noga będzie krzyżować się z tyłu po przekątnej, podczas gdy lewa ręka będzie kołysać się w poprzek ciała, a prawa ręka kołysze się za tobą.
4. Przeskakuj tam iz powrotem przez 40 sekund.

3. Wykonuj pompki stukając w ramię

1. Zacznij w pozycji stojącej.
2. Pochyl się do przodu, trzymaj nogi prosto i wyciągnij ręce do pozycji z wysokimi deskami.
3. Wykonaj 3 pompki.
4. Pozostań na wysokiej pozycji z deską z ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Weź prawą rękę i dotknij lewego ramienia.
5. Chwyć lewą rękę i dotknij prawego ramienia.
6. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 40 sekund.

4. Mostki pośladkowe

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Użyj maty do jogi, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a ramiona po bokach.
2. Napnij tułów (w tym pośladki), wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra. Podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
3. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund.
4. Opuść do pozycji początkowej i powtórz.

5. Opadki bioder deski

1. Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Trzymaj łokcie zgięte i pod ramionami, stopy rozstawione na szerokość bioder, a ciało w linii prostej.
2. Napnij tułów i delikatnie obróć prawe biodro w prawo, kierując je w kierunku podłogi, ale nie pozwól, aby biodro dotykało podłogi.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć lewe biodro w lewo, kierując je w kierunku podłogi, ale nie pozwól, aby biodro dotykało podłogi.
4. Kontynuuj przechodzenie na zmianę stron, cały czas utrzymując rdzeń zaangażowany.

6. Rozluźnij się (opcjonalnie)

Po treningu rozluźnij się kilkoma minutami statycznych ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia uspokajające pomagają obniżyć tętno i rozciągnąć mięśnie.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Ogólnie rzecz biorąc, sprawność fizyczna prowadzi do większej aktywności. Ale jeśli zdecydujesz się na poranną sesję, badania wskazują, że będziesz mieć jeszcze więcej ruchu w ciągu dnia.

Jeśli możesz wyjść na zewnątrz nawet na 10-15 minut, dostaniesz również witaminę D korzyści płynące ze starego dobrego słońca.

Ćwiczenia poprawiają także skupienie, czujność i koncentrację o każdej porze dnia. Jednak jedno badanie z 2018 roku wykazało, że uczestnicy, którzy wykonywali poranny trening, mieli lepsze funkcje poznawcze w ciągu dnia.

Ponadto w jednym badaniu z 2016 roku stwierdzono, że 10-minutowy trening (który ma co najmniej 1 minutę intensywnego treningu). intensywność ruchu) mogą przynosić podobne korzyści jak dłuższe sesje o umiarkowanym tempie.