Wypróbuj te proste czynności, aby zmniejszyć napady migreny związane ze stresem

Kiedy nie jestem w stanie w pełni przetworzyć trudnych i stresujących uczuć, mam tendencję do doświadczania ataku migreny jako narastającego uwolnienia.

Około 10 lat temu odegrałem wiodącą rolę w organizowaniu dużej zbiórki pieniędzy na cele charytatywne zdarzenie. Jako licealista jednocześnie uczyłem się do ważnych egzaminów i czułem się bardzo przytłoczony i zestresowany.

Dzień po wydarzeniu doświadczyłem pierwszego ataku migreny. Następnie przez następne 3 miesiące miałem do siedmiu tygodni.

Z biegiem lat częstotliwość moich ataków migreny uległa zmianie, ale udało mi się ustalić, że tak jak to było po raz pierwszy około dekady temu, moje ataki prawie zawsze są wywoływane przez stres i niepokój.

Nie jestem sam. Około 80 procent osób żyjących z migreną identyfikuje stres jako czynnik wyzwalający.

Nie chodzi tylko o obecność stresu w moim życiu, ale także o to, jak sobie z nim radzę - lub nie - kiedy się pojawia. Kiedy nie jestem w stanie w pełni przetworzyć trudnych i stresujących sytuacji, rozmów, wydarzeń, uczuć i emocji, które pojawiają się przez dłuższy czas, doświadczam ataku migreny jako kumulatywnego uwolnienia.

Aby zapobiec dochodząc do tego punktu, wypróbowałem i przetestowałem kilka domowych środków, które znalazłem, naprawdę pomagają mi lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem oraz zmniejszają częstotliwość moich napadów migreny.

Kąpiele w dźwiękach

Medytacja jest szeroko zalecana w celu złagodzenia stresu. Jeśli jednak już odczuwasz niepokój, myśl o siedzeniu nieruchomo i staraniu się nie myśleć może wydawać się niemożliwa.

Jeśli to brzmi tak, jak Ty, kąpiele dźwiękowe mogą być dobrą alternatywą. Kąpiel dźwiękowa to forma medytacji z przewodnikiem, w której uczestnicy leżą w wygodnej pozycji, a łagodne, uspokajające dźwięki są odtwarzane na kryształowych i metalowych misach, gongach i dzwonkach.

Instrumenty emitują tony o różnych częstotliwościach w zależności od materiału i rozmiaru, tworząc wibracje, które obmywają Cię (stąd „kąpiel”), podczas gdy Ty się relaksujesz i skupiasz na dźwiękach.

W międzyczasie twoja podświadomość może wirować i przetwarzać cicho w tle. Jak podkreślono w badaniu z 2017 roku w Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, efektem jest głęboka psychiczna i fizyczna relaksacja, która pomaga zmniejszyć napięcie, lęk i depresję, jednocześnie poprawiając duchowe samopoczucie.

Chociaż dźwięk wanny działają najlepiej osobiście, nadal możesz znacznie skorzystać z wirtualnych kąpieli dźwiękowych w domu dzięki dobrej parze słuchawek.

Na Instagramie jest mnóstwo bezpłatnych zasobów. Polecam codzienne kąpiele dźwiękowe Jasmine Hemsley i kąpiele tematyczne Phyllicia Bonanno (dostępne również na YouTube).

Spacer lub bieganie do muzyki bez celu

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia są potężne lekarstwo na radzenie sobie ze stresem. Jednak odkryłem, że jest coś szczególnego w chodzeniu i bieganiu, co może być szczególnie potężne.

Nie tylko chodzenie i bieganie są świetnym środkiem odstresowującym, ale badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe mogą prowadzić do znacznie mniejszej liczby dni z migreną w miesiącu.

W jednym małym badaniu osoby, które poprawiły swoją sprawność poprzez trzy treningi aerobowe w tygodniu, doświadczyły mniejszego stresu, mniejszej liczby dni z migreną w miesiącu i mniej intensywnych ataków.

Dla mnie skupienie się na ćwiczeniach, chodzeniu na siłownię lub wykonywaniu określonej rutyny wymaga koncentracji, podczas gdy chodzenie lub bieganie bez określonego celu daje efekt strefowy. To daje mojemu umysłowi przestrzeń i czas na bardziej podświadome przepracowanie myśli i uczuć.

Fakt, że moje ciało i umysł poruszają się w podobnym tempie, zapobiega również paraliżującemu wyczerpaniu psychicznemu, które może wystąpić, gdy jestem zbyt nieruchoma fizycznie na niespokojne myśli.

Ja zalecamy utworzenie listy odtwarzania piosenek, które znasz i lubisz, aby się na nich skupić i śpiewać razem z nimi w głowie.

Jeśli zauważysz, że jesteś zbyt pochłonięty myślami, spróbuj uważnego biegania, koncentrując się na oddechu i otoczeniu podczas ruchu.

Ćwiczenia mogą wywoływać migrenę dla niektórych, więc upewnij się, że łagodzisz i monitorujesz wpływ, jaki ma na objawy.

Obowiązki domowe

Podobnie jak bieganie lub chodzenie, jest coś kojącego w przyziemnych, bezmyślnych zadaniach, które pozwalają mi aby wyciszyć się ze stresu i poradzić sobie z wewnętrznymi trudnościami.

Co więcej, badania sugerują, że czysta przestrzeń może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i stabilnym.

Uważam, że odkurzanie i zmywanie są szczególnie uspokajające obowiązki ze względu na ich powtarzalność, ale spróbuj tego, z czym od jakiegoś czasu zamierzałeś się uporać.

Włącz beztroski podcast, włącz radio lub zagraj w swoje ulubione piosenki karaoke i śpiewaj.

Wypisz swoje emocje

Szukając okazji do strefy może być naprawdę skuteczny w radzeniu sobie ze stresem, czasami może być konieczne bardziej bezpośrednie zmierzenie się z problemami.

Tak jak spisywanie listy rzeczy do zrobienia jest produktywnym sposobem radzenia sobie ze sprawami lub projektami w pracy, równie korzystne może być spisanie listy trudnych uczuć w stresujące dni.

Nazywanie swoich emocji oznacza, że musisz postawić na pierwszym planie emocje skondensowane i aktywnie stawić im czoła.

Co więcej, zapisywanie ich może pomóc w uzewnętrznieniu pomieszanych myśli i wprowadzić poczucie kontroli nad emocjami, zamiast pozwolić im się przytłoczyć.

Możesz zapisać tylko jedno słowo, które wyraża uczucie - takie jak złość, smutek lub niepokój - lub bardziej szczegółowy wyraz twojego stanu umysłu.

Możesz również pójść o krok dalej i zapisać w dzienniku swoje uczucia, wpisując to na listę rzeczy do zrobienia. Dzienniki to świetna technika terapeutyczna, która łagodzi trudności emocjonalne.

Nie musisz robić tego sam

Ataki migreny wywołane stresem mogą czasami wydawać się nieuniknione, szczególnie podczas pandemii, kiedy tak wiele jest poza naszą kontrolą.

Te proste czynności pozwalają mojemu umysłowi podświadomie przetwarzać stres w moim życiu i stawić mu czoła. Jednak nie będą działać dla wszystkich.

Dla wielu osób najlepiej jest zwrócić się o pomoc do terapeuty lub psychiatry w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i innymi zaburzeniami nastroju. Potrzebuję dodatkowej pomocy w zakresie terapii i leków i nie musisz samodzielnie zajmować się problemami ze zdrowiem psychicznym.