Treningi na trampolinie są tak samo skuteczne jak bieganie, ale są łatwiejsze i przyjemniejsze

Nienawidzisz biegać? Potrzebujesz przerwy od roweru? Trening z trampoliną może zapewnić równie skuteczne spalanie kalorii i przyspieszenie wydolności, zgodnie z nowymi badaniami - ale może wydawać się łatwiejsze i przyjemniejsze.

Nie mówimy o tych dużych przydomowych trampolinach, które są związane z kontuzjami i wizyty na ostrym dyżurze; badanie to skupiało się na minitrampolinach zaprojektowanych specjalnie do ćwiczeń. Są dostępne w handlu do użytku domowego i można je również znaleźć w siłowniach i studiach fitness.

American Council on Exercise (ACE), która sponsorowała badanie, twierdzi, że to niekonwencjonalne ćwiczenie może przyniesie korzyści osobom, które nie lubią tradycyjnych treningów cardio, które chcą wypróbować inny rodzaj treningu przekrojowego lub szukają mało ćwiczącej alternatywy dla uderzania w chodnik. (Treningi na trampolinie mogą być łatwiejsze dla stawów, mówi dyrektor naukowy ACE, dr Cedric X. Bryant, chociaż nadal powinieneś zostać oczyszczony przez lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli masz kontuzje lub trwające problemy).

To nie pierwszy raz, kiedy naukowcy badali skuteczność ćwiczeń na mini trampolinie: ich korzyści zostały po raz pierwszy zachwalane przez naukowców z NASA pod koniec lat 70. XX wieku, co doprowadziło do gwałtownego wzrostu liczby ćwiczeń na trampolinie i filmów fitness. „Wiemy, że ten rodzaj treningu angażuje całe ciało i wymaga dużej masy mięśniowej” - mówi Bryant - „a im więcej masy mięśniowej możesz dynamicznie zaangażować, tym więcej kalorii zamierzasz wydać”. Poza tym, mówi, niestabilność sprężystej powierzchni zapewnia również korzyści w treningu siłowym.

Jednak badania w kolejnych dziesięcioleciach były mieszane: w szczególności dwa badania z lat 90. kwestionowały, czy takie programy naprawdę zapewniają trening, jak twierdzili.

Dlatego ACE, największa na świecie organizacja non-profit certyfikująca zdrowie i kondycję, zdecydowała się przeprowadzić badanie, które położyło sprawę w spokoju. Aby to zrobić, grupa nawiązała współpracę z naukowcami z Uniwersytetu Wisconson – La Crosse i zwerbowała 24 zdrowych, aktywnych studentów. Przed rozpoczęciem badania naukowcy zmierzyli maksymalne tętno i spożycie tlenu każdego ochotnika - wskazując na to, jak sprawna jest osoba - podczas biegu na bieżni.

Następnie wszyscy ochotnicy przeszli 19-minutowy Trening całego ciała na trampolinie, z motywującą muzyką i zaprojektowany przez JumpSport, firmę sprzedającą trampoliny fitness, akcesoria i płyty DVD. Ich tętno i poziomy aktualizacji tlenu były zbierane co minutę podczas treningu, co naukowcy wykorzystali do obliczenia ich spalania kalorii.

Te obliczenia wykazały, że mężczyźni i kobiety spalali średnio 11 i 8,3 kalorii na minutę. odpowiednio. To sprawia, że ​​trening jest na granicy intensywności pomiędzy umiarkowaną a energiczną intensywnością - podobnie jak bieganie po płaskim terenie z prędkością sześciu mil na godzinę (lub 10-minutowym tempem), jazda na rowerze z prędkością 14 mil na godzinę, gra w piłkę nożną, koszykówkę lub ekstremum Frisbee.

Co ciekawe, trening nie wydawał się tak intensywny, jak był w rzeczywistości. Opierając się na spalaniu kalorii i poziomie intensywności, naukowcy oczekiwali, że uczestnicy ocenią aktywność jako wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) lub około 13. Zamiast tego ich rankingi wynoszą średnio 11,7 - co przekłada się na trening o lekkiej lub umiarkowanej intensywności.

„Może tak być, ponieważ podczas ciężkiej pracy mięśni trampolina sprawia, że ​​aktywność jest mniej uciążliwa” - powiedział naczelny autor dr John Porcari, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie w artykule opublikowanym na stronie internetowej ACE. „Współczynnik przyjemności również może ułatwić sprawę”.

Badanie wykazało również, że podczas części treningowej rutyny na trampolinie (nie licząc rozgrzewki i rozluźnienia), uczestnicy osiągnęli średnio 79% maksymalnego tętna i 59 procent VO2 max, czyli miary tego, ile tlenu organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń. Obie te wartości mieszczą się w zakresach określonych przez wytyczne American College of Sports Medicine dotyczące poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej.

„Oznacza to, że tak, trening jest wystarczający, aby poprawić wytrzymałość” - mówi Bryant. „Zauważyliśmy również, że uczestnicy konsekwentnie uważali, że trening był łatwiejszy niż mierzone tętno i poziomy poboru tlenu, co prawdopodobnie powinno mieć pozytywny wpływ na długoterminowe przestrzeganie ćwiczeń.”

Kiedy ludzie wykonują inne rodzaje ćwiczeń Ćwicząc w zakresie intensywności od umiarkowanej do intensywnej, mają tendencję do zgłaszania znacznie wyższych wskaźników wysiłku, dodaje Bryant. „Może to częściowo wynikać z faktu, że trampoliny są wyjątkową formą ćwiczeń i uczestnicy bardzo szybko poczuli się na nich komfortowo” - sugeruje.

Rzeczywiście, uczestnicy badania stwierdzili, że ćwiczenia na mini -trampolina była świetną zabawą, a choreografia JumpSport była łatwa do nauczenia. I chociaż zabawa może nie być najważniejszym priorytetem dla kogoś, kto chce spalić kalorie i poprawić swoje zdrowie serca, Bryant twierdzi, że jest to klucz do długoterminowych zobowiązań.

„Nie wolno nam lekceważyć czynnika przyjemności” - mówi. „Możemy robić rzeczy z czystej determinacji przez określony czas, ale jeśli chcemy wypracować trwałe nawyki związane z ćwiczeniami, musimy znaleźć rzeczy, które naprawdę lubimy robić”.