Trenuj jak spartański z tym 4-częściowym biegiem

Prawdopodobnie widziałeś reklamy wyścigów spartańskich i innych torów przeszkód zaprojektowanych, aby rzucić wyzwanie Twojej wytrzymałości i hartowi ducha. (Wyobraź sobie wspinaczkę po ścianie i zanurzenie w lodowatej wodzie!) Trening do tych zawodów może nadać Ci zabójczą sylwetkę. Ale wymagają dużo planowania, pieniędzy, a czasem podróży. Dlatego opracowałem trening w podobnym stylu, który możesz wykonywać wszędzie. Ten obwód łączy trening cardio i siłowy i gwarantuje, że wydobędziesz z siebie wewnętrznego wojownika (bez całego błota).

Zacznij od podzielenia biegu „na zewnątrz lub na bieżni” na cztery segmenty. (Więc jeśli biegniesz 4 mile, pokrój go na 1-milowe odcinki). Następnie, gdy ukończysz każdy etap, wykonaj ćwiczenia opisane poniżej.

Powtórz 2 razy

Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona. Odepchnij tyłek do tyłu i przykucnij, aż będziesz równolegle do podłogi. Wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść prawą stopę za siebie i zatop się w lewym biodrze. Przesuń prawą stopę do przodu, aby spotkać się z lewą, i powtórz po drugiej stronie. (Ciężary są opcjonalne.)

Powtórz 2 razy

Ułóż deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymując rdzeń napięty, a ciało w linii prostej, obniżaj się tak daleko, jak to tylko możliwe. Naciśnij z powrotem w górę, angażując klatkę piersiową, ramiona, mięśnie brzucha i nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby możesz upaść na kolana, ale upewnij się, że Twoje ciało nadal tworzy linię prostą od kolan w górę.

Ułóż deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia, jednocześnie angażując rdzeń, a następnie odłóż go na ziemię. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 5 powtórzeń z każdej strony.

Powtórz 2 razy

Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Podnieś prawą nogę i cofnij się i w lewo tak daleko, jak możesz. Upewnij się, że lewe kolano pozostaje pod kątem 90 stopni i nie przechodzi przez palce. Przepchnij lewą nogę, aby przywrócić prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz 10 powtórzeń na nogę. (Ciężary są opcjonalne).

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolanami lekko ugiętymi, klatką piersiową wyciągniętą i ramionami do tyłu. Na początek unieś prawą nogę i utrzymuj ciężar na lewej nodze. Stąd, trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i ramiona do tyłu, sięgnij w dół, aby dotknąć lewego palca. Twoja lewa noga powinna pozostać lekko ugięta podczas wykonywania ruchu, ale nie powinna zmieniać pozycji od początku do końca ćwiczenia. Wróć na górę, nie pozwalając prawej nodze przylegać, i powtarzaj, aż wykonasz 10 powtórzeń na lewej nodze. Kiedy skończysz, powtórz na drugiej nodze. (Ciężary są opcjonalne).

Powtórz po dwa razy.

Ułóż deski z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, napiętymi mięśniami brzucha i ciałem w linii prostej. Wytrzymaj przez 30 sekund.

Przyjmij pozycję przysiadu ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, z rozszerzonymi palcami u nóg i kolanami nad palcami. Przytrzymaj przez 30 sekund.