Narzędzia i sztuczki, aby uspokoić niepokój i (wreszcie) trochę się wyspać

• Wskazówki i amp; sztuczki
• Kołdra obciążeniowa
• Maszyna dźwiękowa
• Herbata
• Zestaw do aromaterapii
• Świeca
• Kule do kąpieli
• Poduszka
• Audible
• Headspace

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

„Nie ma stresora, ale ciało jest zalane poczuciem, że musi coś zrobić”.

W nocy niepokój zawsze wydaje się gorszy.

Mogę być śmiertelnie zmęczony, a jednak w chwili, gdy zgasną światła, mój mózg natychmiast zmieni bieg. Prosty hałas w korytarzu lub zbłąkana myśl o czymś, co wydarzyło się w ciągu moich dni, może sprawić, że mój umysł zatoczy się w nieubłaganej króliczej nory natrętnych myśli.

Zacznę się bić za wybory, których dokonałem lub będę się męczyć z decyzjami, które będę musiał podjąć jutro.

Będę odtwarzać wydarzenia w mojej głowie i w kółko zacznę pytać „co jeśli”.

Zacznę się martwić o mojego syna lub psa i niedługo będę przekonany, że są chorzy lub zacznę wyobrażać sobie, jak mogą zostać zranieni w ciągu nocy.

Jeśli Zasypiam, czy usłyszę mojego syna, jeśli się obudzi i płacze? Czy spróbuje wyczołgać się z łóżeczka, jeśli go nie słyszę? A jeśli on upadnie, kiedy ja zasnę? A jeśli uderzy się w głowę?

Jest to nieubłagane i wyczerpujące.

Czasami nie mogę spać godzinami, sparaliżowany strachem i kompletnie niezdolny do powstrzymania się od wyobrażania sobie najgorszych rzeczy, które się dzieją.

Pewnego razu spędziłem całą noc na googlowaniu dziecięcych monitorów, które ostrzegałyby mnie o problemach zdrowotnych, gdy patrzyłem na mój trzymiesięczny sen.

Innym razem moje niespokojne myśli zamieniają się w pełny atak paniki. Zawroty głowy, serce wali, a klatka piersiowa będzie bolała. W te noce nie mam innego wyboru, jak tylko obudzić męża i poprosić o pomoc.

Nic z tego nie jest zdrowe ani zabawne - ale nie jestem jedyną osobą, która kiedykolwiek doświadczyła tego rodzaju nocnych niepokój.

Według Anxiety and Depression Association of America, zaburzenia lękowe dotykają około 40 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych. To najczęstsza choroba psychiczna w kraju.

Każdy odczuwa niepokój, ale staje się on zaburzeniem, gdy ten nadmierny strach i zmartwienie utrzymuje się poza jednym stresującym wydarzeniem. Zacznie pojawiać się miesiącami, zakłócając codzienne czynności, takie jak praca, związki, obowiązki i oczywiście sen.

„Zaburzenie lękowe to nadaktywne ciało migdałowate w mózgu” - wyjaśnia Lauran Hahn, doradca zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w terapii lęku i traumy z Orlando na Florydzie.

„Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za wyczuwanie niebezpieczeństwa - działa jak czujnik dymu w mózgu” - mówi Hahn. „Gdy tylko dostrzeże się zagrożenie, ciało migdałowate wysyła sygnał do organizmu, angażując współczulny układ nerwowy, który porównuję do pedału gazu. To pobudza system nerwowy i jest gotowy do podjęcia jakiejś akcji. ”

Ta akcja to walka, ucieczka, zamrożenie, które przygotowuje nas na niebezpieczeństwo i powoduje, że nasze ciała uwalniają hormony stresu, takie jak kortyzol czy adrenalina . To z kolei powoduje przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i skierowanie krwi z narządów wewnętrznych do kończyn, dzięki czemu możesz lepiej walczyć lub uciekać.

„W przypadku prawdziwego zagrożenia lub stresującego wydarzenia ten automatyczny proces jest genialny” - mówi Hahn. „W naturalny sposób budzi mózg i ciało i daje im trochę dodatkowego bodźca, którego potrzebują, aby poradzić sobie z zagrożeniem”.

Problem z zaburzeniami lękowymi polega jednak na tym, że nie ma prawdziwego zagrożenia lub stresora, którym trzeba się zająć.

„To tak, jakby ciało migdałowate było„ na ”, - mówi Hahn, więc łatwo zostajesz wyzwolony przez zdarzenie, osobę, wspomnienia, pozornie przypadkową myśl, uczucie lub doznanie ciała. „Nie ma żadnego stresora do pokonania ani życia do uratowania, ale ciało jest zalane poczuciem, że musi coś zrobić”.

Niepokój może być gorszy w nocy, częściowo dlatego, że nie rozpraszamy się niespokojne myśli, jakie możemy mieć w ciągu dnia.

Więc co możesz zrobić, aby się uspokoić, aby móc spać?

Po pierwsze, nic nie zastąpi szukania pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego.

W szczególności terapeuta lękowy lub terapeuta traumy może pomóc Ci w zmniejszeniu lęku i objawów paniki.

Według Hahna istnieją określone metody leczenia, takie jak EMDR lub psychoterapia sensomotoryczna , co może być pomocne w „zresetowaniu” układu nerwowego i uspokojeniu nadaktywnego ciała migdałowatego, które powoduje zaburzenia lękowe.

Ćwiczenia odstresowujące

Weź kilka powolnych, głębokich oddechów i zwróć uwagę na powietrze wchodzące i wychodzące z ciała. Spróbuj w pełni skoncentrować się na tym, co robisz w najbliższym czasie: co widzisz, słyszysz lub czujesz?

Julie Rich Hilton, licencjonowana kliniczna pracownica socjalna z Atlanty, również zaleca ćwiczenie umysłu, które nazywa „File It”.

„Leżąc w łóżku z zamkniętymi oczami, wyobraź sobie stół przed sobą z wieloma rozłożonymi teczkami” - mówi. „Bądź konkretny - nasze umysły łączą się z obrazem”.

„Każdy plik ma na sobie coś, co biegnie przez Twój umysł” - kontynuuje. „Jutro do pracy. Jeden na dyskusję, którą toczyłeś dzisiaj ze swoim partnerem. Żal z powodu straty, nieważne jak dawno temu. Wszystko, co się pojawi, dostaje plik. Następnie, pojedynczo, delikatnie podnieś teczkę, potwierdź, jak ważna jest (nie wyrzucamy jej, ponieważ ma znaczenie, jeśli się pojawi) i zapisz ją na dzisiejszy wieczór do szafki obok ciebie. ”

„Kiedy rejestrujesz wszystko, co może przyjść Ci na myśl, powoli dajesz swojemu mózgowi sygnał, że wszystko jest w porządku, wszystko zostało zbadane i uznane za zagrożenie” - dodaje. >

„Kiedy przejdziesz przez wszystko, poczujesz, że nie ma już nic do„ przygotowania ”, a umysł może się zrelaksować”, mówi.

Inni terapeuci zalecają zaplanowanie „ czas zmartwień ”, kiedy siadasz, pozwól sobie na zmartwienie i przygotuj plan, w jaki sposób zamierzasz zająć się niektórymi z tych rzeczy. Tylko upewnij się, że ten „czas zmartwień” nie zbliża się do Twojej pory snu.

Zbuduj rutynę snu, aby przejść z dnia na noc

To, jak wygląda ta rutyna, zależy od Ciebie i Twoich potrzeb. Dla niektórych to medytacja. Dla innych jest to tak proste, jak wzięcie kąpieli z bąbelkami przed snem, zapalenie świecy zapachowej, głaskanie kota lub przeczytanie dobrej książki.

Ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na wyciszenie.

Oznacza to odejście od stresujących czynności - takich jak płacenie rachunków, słuchanie wiadomości, rozmawianie o polityce, przewijanie telefonu - w czasie poprzedzającym pójście do łóżka.

To szczególnie ważne, aby ograniczyć ekspozycję ekranu, ponieważ blokowanie niebieskiego światła w nocy może pomóc Ci zasnąć.

Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy, nawet w weekendy

„Każdy z jesteśmy wyposażeni w 24-godzinny wewnętrzny zegar biologiczny zwany naszym rytmem dobowym, który mówi naszemu umysłowi, kiedy odpocząć, a kiedy zachować czujność, ale pragnie spójności ”- mówi Bill Fish, trener nauki o śnie i dyrektor generalny w The Sleep Foundation .

„Jeśli starałeś się iść spać w ciągu 20 minut każdej nocy, prześpij się 8 godzin i obudź się w ciągu tych samych 20 minut Każdego ranka będziesz stopniowo trenować swoje ciało i znacznie łatwiej będzie zasnąć każdej nocy, zwłaszcza gdy masz do czynienia z lękiem ”- mówi Fish.

Również ważne jest, aby budzić się każdego dnia o tej samej porze, nawet jeśli źle się wyspałeś.

„Często myślimy, że powinniśmy„ nadrobić ”spania weekend lub jeśli mamy zły sen ”- mówi Annie Miller, licencjonowana pracownica socjalna i dostawca behawioralnych leków nasennych z siedzibą w Waszyngtonie, DC„ Ale w rzeczywistości może to pogorszyć bezsenność, tworząc coś, co nazywa się społecznym odrzutem ”.

„Ważne jest, aby zachować spójny czas czuwania i zrozumieć, że możesz być zmęczony w krótkim okresie, ale to zwiększy popęd snu i ostatecznie pozwoli ci szybciej zasnąć” - wyjaśnia.

Nie śpij w łóżku

Leżenie na jawie da Twojemu mózgowi tylko czas na rozpoczęcie kolejnej burzy zmartwień i niepokojów.

Jeśli nie możesz zasnąć po Mniej więcej 20 minut, spróbuj ponownie rozpocząć rutynę przed snem.

Oczywiście nie włączaj jasnego światła, ale idź wykonać mało stresującą czynność - na przykład pogłaskać kota lub wypić filiżankę herbaty - na kilka minut, aby pomóc swojemu ciału y kolejna szansa na wyciszenie się na noc.

Zastanów się nad zakupem produktów, które pomogą Ci się odstresować

Oczywiście nie ma magicznego leku na nocne niepokoje. Ale jest kilka produktów, które mogą pomóc Ci się zrelaksować i pomóc w budowaniu zdrowej codziennej rutyny.

1. Kołdra obciążeniowa z mozaiką

Kołdry obciążeniowe są niesamowite: mogą zmniejszyć niepokój zarówno u dorosłych, jak i dzieci, ponieważ pomagają „uziemić” Cię - tj. Ich waga delikatnie naciska na Ciebie, zmniejszając poziom kortyzolu - hormonu stresu Twoje ciało.

Badania wykazały również, że pomagają zmniejszyć pobudzenie układu autonomicznego, co powoduje objawy lęku, takie jak przyspieszone tętno.

Mozaika zawiera pełną linię kołder obciążonych dla dorosłych i dzieci w różnych zabawnych kolorach i wzorach. Ceny różnią się w zależności od rozmiaru i wagi koca, ale zaczynają się od około 125 USD.

Kup kołdry obciążeniowe Mosiac.

2. Hatch Rest + urządzenie dźwiękowe i lampka nocna

Mój brat kupił to mojemu synowi na Boże Narodzenie iw tym czasie mój syn nadal spał w łóżeczku w naszym pokoju, więc ustawiłem Rest + obok mojego łóżka i to nie zajęło mi dużo czasu, zanim stałem się od niego zależny.

Uważam, że cechy urządzenia dźwiękowego (szczególnie odgłosy oceanu) są niesamowicie kojące, chociaż inni ludzie mogą uznać, że biały szum jest bardziej kojący.

Dźwiękowe maszyny mogą dać mózgowi coś, na czym może skupić się i słuchać myśli, gdy kładziesz się spać.

Kolorowa lampka nocna może być również pomocna, ponieważ możesz ją zaprogramować tak, aby pasowała swoją rutynę przed snem i zaprogramuj powolne ściemnianie światła, gdy zasypiasz.

Jeśli wolisz nie kupować produktu przeznaczonego dla dzieci, firma niedawno wypuściła także Hatch Restore skierowany specjalnie do dorosłych. Ma wiele z tych samych przydatnych funkcji, aby stworzyć rutynę przed snem bez tych skoncentrowanych na dziecku.

Kup Hatch Rest + and Restore.

3. Teapigs Snooze Sleepy Tea

Wszyscy słyszeli, że rumiankowa herbata pomaga zasnąć. Czemu? Cóż, jest powszechnie nazywany łagodnym środkiem uspokajającym i zawiera przeciwutleniacz zwany apigeniną, który wiąże się z określonymi receptorami w mózgu, które mogą zmniejszać niepokój i powodować senność.

Ta senna herbata podnosi poziom rumianku, dodając lawendę, kolejny składnik używany od wieków, aby uspokoić nerwy. Herbata jest również naturalnie wolna od kofeiny i jest po prostu pyszna.

Kup herbatę teapigs Snooze Sleepy.

4. Dyfuzor do aromaterapii i zestaw olejków eterycznych

Aromaterapia to świetne narzędzie do samoopieki, ponieważ mówi się, że pomaga poprawić poziom bólu i złagodzić stres.

W szczególności, podczas gdy badania są nieco ograniczone oleje, olejek lawendowy jest powszechnie uważany za naturalny środek nasenny. Na przykład jedno starsze badanie wykazało, że lawenda zwiększa ilość snu powolnego i głębokiego.

Dlatego ten zestaw dyfuzorów i olejków eterycznych jest doskonałym narzędziem, które pomoże Ci wprowadzić aromaterapię do codziennej rutyny. Ponadto drewniany dyfuzor będzie wyglądał uroczo na łóżku.

Kup ten zestaw do aromaterapii i olejków eterycznych.

5. Świeca zapachowa w stylu Homesick

Wyczuwasz tu wzór? Produkty, które uspokajają Cię przed snem, to świetny pomysł, ponieważ pomagają oderwać myśli od zmartwień.

Zapalenie świecy zapachowej przed snem to świetny sposób na zrobienie tego.

Homesick produkuje całą gamę świec zaprojektowanych tak, aby przywoływać zapachy Twojego domu lub konkretnych wspomnień (takich jak kuchnia babci), więc dość łatwo jest znaleźć świecę zapachową, która Cię uspokoi.

Kup świeczkę Homesick's Nighttime Slumber.

6. Bujne kule do kąpieli

Ciepła kąpiel przed snem to dobry sposób na odprężenie się i wyciszenie na noc.

Ciepłe kąpiele mogą wiele zdziałać, na przykład zmniejszyć ból, poprawić oddychanie, obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Aby pomóc Ci uspokoić się nocy, kule do kąpieli Lush's Deep Sleep i Twilight to świetny wybór, ponieważ oba zawierają olejek lawendowy.

Kup kule do kąpieli Deep Sleep i Twilight.

7. Poduszka do postawy w różnych pozycjach

Wielu terapeutów poleca poduszki do ciała, ponieważ przytulanie czegoś, nawet jeśli jest to poduszka, może czasami pomóc Ci poczuć się bezpiecznie i komfortowo. Poduszki na ciało mogą również czasami złagodzić bóle, pomagając zasnąć.

Ta poduszka do ciała została zaprojektowana tak, aby nie tracić kształtu i może pomóc w utrzymaniu postawy, dzięki czemu bardzo wygodnie jest przytulać się, gdy zasypiasz .

Kup poduszkę do ciała w sklepie Company Store.

8. Subskrypcja głosowa

Wiele osób uważa, że ​​czytanie książki przed snem uspokaja, ale jeśli nie możesz się skupić na stronie, istnieje alternatywa: audiobooki.

Poza tym kiedykolwiek czytałeś jako dziecko, będziesz także wiedział, że jest coś pocieszającego w byciu czytanym, gdy zasypiasz na noc.

Dlatego Audible to świetny wybór. Dzięki subskrypcji otrzymasz jedną lub dwie książki miesięcznie, a także zniżkę na wszelkie dodatkowe audiobooki, które chcesz kupić.

Aplikacja Audible umożliwia również ustawienie wyłącznika czasowego, aby nie musisz się martwić, że książka będzie grać przez całą noc, tracąc miejsce.

9. Subskrypcja Headspace

Wielu terapeutów, z którymi rozmawiałem w związku z tym artykułem, polecało aplikację relaksacyjną lub medytacyjną, która pomoże Ci się uspokoić przed zaśnięciem.

Headspace to aplikacja, która pomaga uprościć medytację, ucząc cię umiejętności uważności w zaledwie kilka minut każdego dnia.

W tej chwili Headspace oferuje 1 rok za darmo, jeśli niedawno zostałeś zwolniony przez pracodawcę z powodu trwającej pandemii.