Karena Dawn Tone It Up pokazuje, jak uzyskać stonowany tyłek bez żadnego sprzętu

Nie możesz otworzyć aplikacji społecznościowej bez obejrzenia wirtualnego samouczka fitness, a większość z nich wygląda na świetny sposób na budowanie mięśni i pocenie się w domu. Problem w tym, że nie każdy ma sprzęt fitness, którego wymaga wiele tutoriali. Ale nie potrzebujesz rozbudowanej domowej siłowni, aby dobrze ćwiczyć. Karena Dawn, współzałożycielka Tone It Up, dzieli się trzema obwodami wzmacniającymi pośladki bez sprzętu ze zdrowiem, które możesz wypróbować w swoim salonie. Twój łup będzie ci później wdzięczny.

Dawn wytrzymuje swoją dynamiczną rozgrzewkę - która rozciąga i wzmacnia ciało - z rozstawionymi stopami, zginając nogi do głębokiego wykopu. Demonstruje czterokrotne rozciągnięcie, zginając kolano i chwytając ją za nogę, rozciągając przód uda. Do rozgrzewki dodaje stojącą figurę czwartą, stojąc na jednej nodze, krzyżując drugą na kolanie, a następnie naprzemiennie. Aby się głęboko rozciągnąć, siada z powrotem do przysiadu tak daleko, jak może, zachowując równowagę. Kończy rozciąganiem ścięgna podkolanowego, naprzemiennie rozciągając krzyż ciała, dotykając przeciwną ręką przeciwnej nogi.

Na początku treningu Dawn zaleca wykonanie każdego obwodu obejmującego trzy ruchy dwa razy, zanim przejdzie do następnego obwodu.

Na pierwszym okrążeniu Dawn wykonuje przysiady z unoszeniem nóg, naprzemiennie. Ruch polega na schyleniu się do standardowego przysiadu i podniesieniu jednej nogi, gdy wracasz do stania. Powtórz 10 razy, utrzymując ciężar na piętach podczas wykonywania powtórzeń.

Wykonaj wypad do przodu lewą nogą, a następnie wróć do pozycji stojącej. Jak sama nazwa wskazuje, kontynuuj ruch wokół ciała, wykonując wykrok w bok i kładąc lewą nogę za sobą, aby wykonać kolejny standardowy wypad. Powtórz ten ruch 10 razy. W drugiej serii powtórz ten ruch 10 razy na przeciwnej nodze.

Wejdź w szeroki plié na nogę, ustawiając stopy poza biodrami i palcami u nóg skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Podobnie jak w przypadku standardowego przysiadu, zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie unieś z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby pracować nad udami i pośladkami, ściśnij wewnętrzne uda i opuść miednicę w dół. Powtórz ten ruch 10 razy.

Zacznij od stania na prawej nodze, pochylając się do przodu. Podnieś lewą nogę za siebie, nadal pochylając się do przodu, a gdy tułów i uniesiona noga osiągną kąt 180 stopni, powoli unieś z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch 10 razy. W drugiej serii powtórz ten ruch 10 razy na przeciwnej nodze.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań prawą stopą za sobą, poruszając nią w górę i ściskając pośladki. Powtórz ten ruch 20 razy. W drugiej serii powtórz ruch 20 razy na przeciwnej nodze.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, tak jakbyś przygotowywał się do standardowego przysiadu. Stań prawą stopą ukośnie za sobą, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Chroń swoje stawy, nie pozwalając kolanowi zanurzyć się w kostkę. Powtórz ten ruch 10 razy na każdej nodze.

Połóż się na boku, podpierając ciało opierając się na łokciu lub opuszczając się tak, aby cały bok znajdował się na podłodze, z głową opartą na dłoni . Lekko ugnij kolana, unosząc górną nogę o kilka cali od dolnej. Na przemian stukaj razem kolanami, a następnie piętami i powtórz ten ruch 20 razy. W drugim zestawie połóż się po przeciwnej stronie, powtarzając 20 razy.

Pozostań w tej samej pozycji, co przy uderzeniach kolanami / piętami, ale wyprostuj górną nogę. Skieruj palce na ziemię i unieś piętę do góry, tak aby noga była lekko obrócona do przodu. Podnieś górną nogę tak, aby znalazła się kilka cali nad biodrami i opuść ją do tej samej pozycji, w której wykonujesz ruch. Powtórz 20 razy. W drugiej serii połóż się po przeciwnej stronie, powtarzając 20 razy.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Rozstaw nogi na szerokość bioder i unieś miednicę kilka centymetrów nad ziemię, trzymając ramiona i szyję bezpiecznie na macie. Dociśnij ręce do podłogi, unosząc miednicę w górę. Powtórz 20 razy. W drugim zestawie przysuń stopy bliżej ciała i unieś pięty, które wycelują w nieco inną część Twojego łupu. Powtórz 20 razy.

Zakończ trening, kładąc się na plecach, przytulając kolana do klatki piersiowej i kołysząc się na boki, aby rozciągnąć pośladki i dolną część pleców.