Masz mało miejsca do ćwiczeń? Wypróbuj ten obwód masy ciała dla małych przestrzeni

Gdy pogoda się ociepla, łatwo jest zacząć tracić czas na treningach - ale dopasowanie się do ćwiczeń jest tego warte. Dlatego jesteśmy tutaj, aby pomóc w tym rutynowym ćwiczeniu masy ciała, który można wykonać na małej przestrzeni (witaj, mały pokój hotelowy). „Wymaga siły i stabilności oraz podnosi tętno. Co więcej, jest to trening całego ciała, który można wykonać w krótkim czasie ”- mówi Lauren Williams, która stworzyła obwód i jest członkiem Rady Doradczej ds. Zdrowia oraz współwłaścicielem Health Out Fitness and Lifestyle w Vancouver. A teraz zajmij się nim, abyś mógł cieszyć się słońcem.

Rozpocznij w rozłożonej pozycji z ugiętymi kolanami i lewą stopą przed prawą; zegnij prawą rękę do przodu i wyciągnij lewą rękę do tyłu (A). Szybko podskocz, zmieniając nogi w powietrzu, jak nożyce; jednocześnie przełączać ramiona (B). Wyląduj miękko i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie bez odpoczynku przez 90 sekund, zwiększając prędkość i intensywność co 30 sekund.

Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami i palcami u nóg schowanymi; unieść kolana (A). Utrzymując tę ​​pozycję, wyciągnij prawą piętę do góry (B). Wróć do „A”, a następnie wykonaj jeszcze dwa powtórzenia. Przełącz się na lewą stronę, nie opuszczając kolan; wykonaj trzy powtórzenia. Kontynuuj naprzemiennie przez 60 sekund.

Usiądź na obu nogach, jakbyś był w pozycji krzesła, z rękami po bokach (A). Sięgnij do prawej nogi za sobą, wykonując wykrok w tył; opuszczać, aż prawe kolano uderzy o ziemię. W tym samym czasie podnieś ręce prosto do góry (B). Wróć do „A”; następnie powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie przez 90 sekund.

Połóż się twarzą do dołu z rękami wyciągniętymi do przodu. Ściśnij górną część pleców i pośladki, aby unieść ręce, klatkę piersiową, stopy i nogi (A). Utrzymując tę ​​pozycję, przesuń ramiona do tyłu pod kątem 90 stopni, przyciągając łokcie do góry i łopatki do siebie (B). Wróć do „A”; następnie opuść się z powrotem. Powtarzaj przez 60 sekund.

Zacznij od wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami (A). Opuść się do pompki, trzymając łokcie blisko boków tułowia (B). Pchnij z powrotem do „A”, a następnie przesuń prawą rękę na bok, tak aby dłonie były szersze niż szerokość ramion, wyśrodkowując tułów nad dłońmi; obniżyć do pompki (C). Wepchnij z powrotem w górę; następnie oddaj ręce „A”. Ponownie powtórz wąską pompkę. Kiedy wrócisz do punktu „A”, przesuń lewą rękę na bok, z rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion i pośrodku tułowia; obniżyć się do pompki. Kontynuuj naprzemiennie przez 90 sekund.

Połóż się twarzą do góry. Przyciągnij kolana i łokcie do połowy ciała, aby dotknąć; głowicę podnoszenia (A). Utrzymując rdzeń napięty, wyciągnij nogi i ręce, wchodząc w zagłębienie z uniesionymi ramionami i nogami oraz schowaną kośćmi ogonowymi (B). Wróć do „A” i powtórz. Kontynuuj przez 60 sekund.

Zacznij od ciężaru na lewej nodze; prawa noga jest nad ziemią i lekko za tobą. Opuść się powoli i kontrolując, do przysiadu na jednej nodze (A). Podnieś się do pozycji stojącej i postaw prawą stopę w dół; natychmiast wskocz w przysiad z rękami na poziomie klatki piersiowej (B). Podskocz gwałtownie, odchylając ręce do tyłu (C). Wyląduj delikatnie, a następnie od razu powtórz ruch w prawą stronę. Kontynuuj przez 90 sekund.

Stań prosto z rękami po bokach (A); zrób pajęczyna, unosząc ręce na boki i nad głową, gdy wyskakujesz stopami na nieco szersze niż szerokość ramion (B). Bez zatrzymywania się, cofnij ruch z powrotem do „A”, a następnie wskocz stopami do pozycji rozłożonej, z prawą stopą przed lewą; obniżyć się do wypadu (C). Podskocz, zmieniając nogi w powietrzu, tym razem lądując z lewą stopą przed prawą; obniżyć się do wypadu. Wróć do „A”; następnie powtórz. Kontynuuj przez 60 sekund.