Ten trening całego ciała wkrada się w każdy ruch

Silny rdzeń pomoże Ci odnieść sukces na każdym rodzaju treningu, czy to bieganie, spinning, crossfit, boks czy joga. Dlatego tak ważne jest, aby upewnić się, że w cotygodniowych sesjach na siłowni priorytetowo traktujesz podstawową pracę (dodatkowo te wyrzeźbione mięśnie brzucha też nie są złą motywacją!).

Ale wzmacnianie kręgosłupa nie ma co oznacza, że ​​spędzasz godziny na robieniu brzuszków i desek. W rzeczywistości istnieje wiele zaskakujących sposobów na ujędrnienie tułowia przy jednoczesnym wzmocnieniu innych mięśni. Obejrzyj ten film przedstawiający ambitny trening całego ciała autorstwa Mahri Relin, założycielki Body Conceptions. Bonus: w każdym ruchu wkrada się podstawowa praca.

Nie masz czasu na obejrzenie całego filmu? Oto podsumowanie rutyny oraz wskazówki, jak zmaksymalizować każdy ruch.

Podskakiwanie kolan z łokciem w kolano: Skacz z dwóch nóg do jednej, unosząc jedno kolano i krzyżując klatkę piersiową, docierając do przeciwległego łokcia w dół, aby dotknąć kolana. Wykonaj 4 skoki z jednej strony, a następnie 4 z drugiej. Alternatywne zestawy skoków kolan z trzema różnymi zwrotami akcji.

Skręt nr 1. Obracaj rękami nisko z boku na bok z ugiętymi łokciami, jednocześnie skręcając ciało w przeciwnym kierunku.

Obrót nr 2. Naprzemiennie sięgaj ramionami na zewnątrz i do sufitu, skręcając ciało w przeciwnym kierunku.

Obrót nr 3. Wyciągnij ramiona prosto do przodu i na zewnątrz ciała z zgiętymi nadgarstkami i przekręć ręce na boki, skręcając ciało w przeciwnym kierunku.

(spróbuj trzymać małe ciężarki lub pełne butelki z wodą)

„Prowadź samochód”: zacznij z wyciągniętymi ramionami podczas „prowadzenia samochodu” w większych lub mniejszych kręgach. Zegnij ciało na boki za każdym obrotem rąk. Na przemian duże i małe koła z zestawami bocznych brzuszków po jednej stronie, a następnie po drugiej.

Boczne brzuszki z uniesieniem bioder: Zacznij od jednej ręki wyciągniętej prosto do góry. Pociągnij łokieć w bok, podczas gdy to samo biodro unosi się, aby zetknąć się z łokciem. Powtórz 8 razy.

Wypad z ukośnymi ramionami i dotknięciem palców stóp: zacznij w głębokiej pozycji z prawą nogą wyprostowaną do tyłu i ciężarem wciśniętym do przodu. Połóż obie ręce na kolanie, a następnie unieś prawą rękę, aby skrzyżować klatkę piersiową i dotknij łokciem lewego kolana. Powtórz 8 razy. Trzymaj obie ręce w pozycji do modlitwy, pozostawiając ciężar do przodu, a następnie uderzaj prawą stopą do przodu, a następnie z powrotem do wykopu 8 razy. Wróć do lonży i powtórz skrzyżowanie ramion w kolano 8 razy, zanim zmienisz strony.

Szeroka Sekunda z wyciągniętymi ramionami: Zacznij od Szerokiej drugiej pozycji ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder i obiema nogami rozstawionymi kiedy schylasz się do przysiadu z uniesioną górną częścią ciała. Zacznij pulsować lekko w górę iw dół w tej pozycji, najpierw bez poruszania ramionami, a następnie wyciągnij ręce po wysokiej przekątnej. Wykonaj głębokie przysiady, sięgając łokciem na klatkę piersiową w kierunku przeciwnego kolana. Powtórz 8 razy, a następnie zmień ramiona. Pulsuj ponownie, powoli opuszczając ramiona z powrotem na boki.

Stuknięcie 1: Rozpocznij w pozycji z wysoką deską z wyprostowanymi rękami i nadgarstkami bezpośrednio poniżej ramion. Popukaj prawą nogę w górę w kierunku ramienia poza prawym łokciem, a następnie z powrotem do deski. Powtórz 8 razy.

Stuknij 2: Otwórz prawą nogę na prawą stronę. Stuknij palcami po klatce piersiowej w kierunku lewej ręki, a następnie wróć ponownie do prawej. Powtórz 8 razy.

Dotknij 3: zacznij od prawej nogi na bok. Postukaj go z powrotem w kierunku drugiej stopy, a następnie ponownie z boku. Powtórz 8 razy. Zmieniaj strony.

Kołysz się do przodu i do tyłu, pociągając za kolana: zacznij na rękach i kolanach z prawą nogą wyprostowaną w naturalnej arabesce. Kołysz ciałem do przodu, pociągając prawe kolano do przodu i w poprzek klatki piersiowej. Odsuń się i rozciągnij nogę z powrotem do arabeski. Powtórz 12 razy.

Połowa deski przeskakuje do przodu z unoszeniem nóg: zacznij od nogi w naturalnej arabesce, a następnie przechyl ciało do przodu do pozycji połowy deski. Utrzymuj ciało w tej pozycji podczas pulsowania nogą w górę iw dół, najpierw z prostą nogą, a następnie z ugiętą nogą i kolanem skierowanym w bok. Wykonaj oba ćwiczenia na jednej nodze, a następnie zmień strony.