To wyzwanie push-up sprawi, że będziesz o wiele silniejszy

Idealna forma push-up jest zwodniczo trudna. „Zawsze widzę ludzi wykonujących pompki nieprawidłowo, co może utrudniać ćwiczenie i prowadzić do kontuzji” - mówi dr Joel Seedman, właściciel Advanced Human Performance w Atlancie. Dlatego przed podjęciem próby pełnego wysunięcia skorzystaj z tych ćwiczeń dla początkujących, aby przećwiczyć prawidłowe ustawienie i wzmocnić główne mięśnie biorące udział w wykonywaniu pompek. Wykonuj trzy serie po osiem powtórzeń każdego ćwiczenia (jeśli możesz) trzy lub cztery razy w tygodniu, a błyskawicznie wykonasz idealną pompkę z palców u nóg.

Hantle jednoręczne wyciskanie (z plecami na podłodze i ugiętymi kolanami lub na ławce ze stopami opartymi na podłodze) stanowi wyzwanie dla korpusu i klatki piersiowej oraz testuje twoją stabilność w taki sam sposób, jak robią to pompki, mówi Seedman.

Połóż dłonie na wysokości pępka na sztangie na maszynie Smitha na siłowni lub połóż je na blacie w domu. „Im wyżej dłonie znajdują się w stosunku do stóp, tym łatwiejszy będzie ruch pompki” - mówi Seedman. (Gdy ten kąt staje się łatwiejszy, przesuń drążek na maszynie Smitha na niższe wycięcie lub znajdź niższą powierzchnię w domu.)

Ta oczywista modyfikacja jest zaskakująco trudna, jeśli zostanie wykonana poprawnie. „To tylko około 20 procent łatwiejsze niż pełna pompka” - podkreśla Seedman. Podnieś stopy z podłogi, zamiast pozostawiać je na ziemi, mówi Seedman. Zmusza cię to do cięższej pracy nad zaangażowaniem tułowia i wypycha tułów do przodu do właściwej pozycji, aby wykonać pełne pompki.

Jeśli potrafisz wykonać od pięciu do dziesięciu pełnych pompek w odpowiedniej formie, „Jesteś na etapie pośrednim”, mówi Tony Gentilcore, certyfikowany specjalista w zakresie siły i kondycji z Bostonu. Teraz jesteś gotowy na jakość i ilość.

Zliczaj 20 pompek w ciągu dnia, każdego dnia, aby zwiększyć wytrzymałość i zrobić 20 pompek naraz. Podziel je na zestawy po pięć, rozłóż tak, jak chcesz.

„Opuść się na trzy sekundy, a następnie pchnij z powrotem na jedną” - sugeruje Gentilcore. „Ta odmiana jest trudniejsza, więc możesz wykonać tylko kilka powtórzeń”.

Wierzchołek pompki to w zasadzie izometryczna deska. Dodaj deski do swojej rutyny, aby zwiększyć siłę mięśni brzucha potrzebną do wykonywania pompek.

Możesz już wykonać 20 niesamowitych pompek? Zwiększ intensywność za pomocą tych wariacji, które manipulują własną masą ciała lub wprowadź narzędzia oporu.

Zapnij taśmę oporu wokół górnej części pleców i przytrzymaj każdą dłoń, aby zwiększyć napięcie podczas podnoszenia ciała, sugeruje Gentilcore.

Połóż jedną rękę na przesuwanym krążku i wysuń rękę podczas wykonywania pompki, ciągnąc ją z powrotem, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. „To zmusza część ciężaru ciała dalej od środka ciężkości, co utrudnia ruch” - mówi Gentilcore.

Podnieś stopy na skrzyni lub ławce. „Zwiększa to zakres ruchu” - mówi Seedman - „i kieruje się nieco bardziej w górną część klatki piersiowej, więc nawet na szczycie ćwiczenia nigdy nie czujesz, że odpoczywasz”.