Ten trening cardio ze skakanką sprawi, że pocisz się w zaledwie 20 minut

Siłownie są zamknięte w całym kraju ze względu na rozprzestrzenianie się COVID-19, ale eksperci nadal sugerują regularne ćwiczenia. Poruszanie ciałem i wydzielanie potu przynosi niezliczone korzyści, w tym poprawę nastroju, natychmiastową energię i ogólny wzrost zdrowia. Jeden fajny sposób na zwiększenie tych zalet: wypróbuj trening na skakance, formę aktywności fizycznej, nawet sugerowaną przez Światową Organizację Zdrowia.

„Skakanka to ćwiczenie całego ciała, ”Mówi Tim Haft, ACE-CPT, założyciel Punk Rope, studia ćwiczeń, które koncentruje się szczególnie na zajęciach skakanki. „Wzmacnia łydki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramienia, latissimus dorsi, biceps i abs”. Ta forma ćwiczeń zwiększa również wytrzymałość siłową, mówi, co oznacza, że ​​mięśnie mogą przez jakiś czas utrzymywać napięcie bez utraty wydajności - czyli możesz pracować ciężej i dłużej. Na tym się nie kończą. Skakanka sprawdza również twój system cardio, rzucając wyzwanie sercu i płucom, i wymaga lepszej koordynacji i zwinności, dodaje Haft.

Zanim jeszcze podniesiesz skakankę lub zaczniesz jej używać do skakania, Haft i Shana Brady, NASM-CPT, dyrektor szkolenia Punk Rope, sugeruje dwa proste ćwiczenia przygotowujące ciało do skakania.

Skakanie w cieniu oznacza po prostu fałszywą skakankę. Zacznij od stóp blisko siebie i obciążaj ich stopy. Umieść łokcie blisko żeber, głowę do góry, oczy skierowane prosto przed siebie, a ręce lekko przed biodrami. Następnie zacznij delikatnie podskakiwać w górę iw dół, za każdym razem odsuwając się od ziemi nie więcej niż o cal, mówi Haft. Utrzymuj hałas podczas lądowania super miękki, delikatnie zginając biodra, kolana i kostki.

„Celem jest ustalenie prawidłowej postawy skakanki i rozpoczęcie ustalania rytmu i wyczucia czasu” - mówi Haft, który sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia podczas słuchania utworu o stałym tempie od 110 do 120 uderzeń na minutę. Kilka piosenek, do których warto się odskoczyć: „Can't Stop the Feeling” Justina Timberlake'a, „Too Good” Drake'a i Rihanny oraz „A Lonely Night” The Weeknd. (Lub możesz po prostu wyszukać listę odtwarzania 110-120bpm w Spotify.)

W tej rundzie treningowej złóż skakankę na pół i złap oba uchwyty w dominującej ręce. Użyj nadgarstka, aby rozwinąć linę przed sobą, wykonując małe kółka. „Ścieżka liny powinna być konsekwentnie prostopadła do ciała - koniec liny nie powinien przesuwać się do ani od linii środkowej ciała” - mówi Haft. To ćwiczenie uczy, jak obracać linę nadgarstkami, a nie ramionami. Kiedy opanujesz ruch dominującą ręką, przejdź na drugą stronę.

Haft mówi, że ludzie popełniają kilka błędów, kiedy skaczą na skakance, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zwróć uwagę na te wskazówki dotyczące skakanki - zarówno rzeczy, których należy unikać, jak i sposób prawidłowego wykonywania ćwiczenia - aby uzyskać najlepszy możliwy trening:

Poświęć pięć minut na aktywną rozgrzewkę (i nie zapomnij o ochłonąć po treningu). Możesz również poświęcić kilka minut na rozgrzanie i ochłodzenie na linie, aby uzyskać rytm. Po rozpoczęciu treningu wykonasz 90 sekund pracy na skakance w połączeniu z przerwami na odpoczynek i ćwiczeniami obejmującymi tylko masę ciała, takimi jak pompki, supermen, przysiady i wypady. Jeśli potrzebujesz, możesz wydłużyć czas odpoczynku podczas tego treningu, zaprojektowanego przez Hafta i Brady'ego. Będziesz coraz lepszy za każdym razem, gdy do niego wrócisz, więc nie martw się, jeśli przy pierwszym podejściu będzie to wyjątkowo trudne. Skoncentruj się na technice, ale pamiętaj, aby też dobrze się nią bawić.