To ostatnia dieta, jakiej będziesz potrzebować

Jest powód, dla którego tak wielu z nas zmaga się z utratą wagi (i utrzymaniem jej na uboczu). Przełomowe badania wskazują na zaskakujące nowe wyjaśnienie - takie, które ma niewiele wspólnego z brakiem siły woli. (Dzięki Bogu). W rzeczywistości problem polega na tym, że robisz to, co ci powiedziano - tnij kalorie, tnij tłuszcz.

Zgodnie z konwencjonalną mądrością utrata wagi to nic innego jak zwykła matematyka. Przyjmuj mniej kalorii niż wydasz, a funty opadną tak przewidywalnie, jak liście z jesiennego drzewa. Ale tysiące nieudanych diet pokazało, że podejście niskokaloryczne nie działa, mówi David Ludwig, endokrynolog z Boston Children's Hospital i profesor w Harvard Medical School. „Kiedy redukujesz kalorie, organizm walczy, między innymi powodując głód” - wyjaśnia. „Waga jest bardziej kontrolowana przez naszą biologię niż siłę woli”.

Co więcej, pomimo wszystkiego, co słyszałeś od lat, nie wszystkie kalorie są sobie równe. „Chociaż butelka coli i garść orzechów mogą mieć taką samą liczbę kalorii, mają one diametralnie różny wpływ na metabolizm” - mówi dr Ludwig. (Założę się, że możesz zgadnąć, co jest gorsze.)

Trzy nowe książki oferują wgląd w najnowsze przemyślenia na temat inteligentnego odżywiania i wszystkie zostały napisane przez wybitnych ekspertów ds. Odchudzania: dr Ludwig; Louis Aronne, MD, dyrektor Kompleksowej Kontroli Wagi w Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian Hospital; oraz Mark Hyman, MD, dyrektor Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. Zdrowie rozmawialiśmy z przełomowymi krzyżowcami diety, aby odkryć, co wszyscy powinniśmy wiedzieć, aby schudnąć i zachować zdrowie na dobre.

Zminimalizuj proste węglowodany
„Kaloria” to „mit kalorii jest prawdopodobnie najbardziej mylącym kłamstwem w historii odżywiania” - mówi dr Hyman. Oto dlaczego: słodkie przekąski i napoje oraz niskotłuszczowa, wysoko przetworzona skrobia szybko podnoszą poziom cukru we krwi, co powoduje, że trzustka uwalnia zastrzyk insuliny - hormonu, który dr Ludwig nazywa „ostatecznym nawozem komórek tłuszczowych”, ponieważ instruuje organizm przechowują kalorie w postaci tłuszczu, powodując wzrost liczby i rozmiaru komórek tłuszczowych.

Gdy insulina wprowadzi kalorie do komórek tłuszczowych, zamyka drzwi, ograniczając ich zdolność wydostawania się. Przy kaloriach, czyli paliwie, uwięzionych w komórkach tłuszczowych, we krwi krąży za mało glukozy i za mało lipidów, aby zasilić mózg i mięśnie. Twój mózg, wyczuwając niedobór paliwa, pobudza do uczucia głodu i spowalnia metabolizm - najgorsza możliwa kombinacja dla długoterminowej kontroli wagi.

„Przejadanie się nie spowodowało wzrostu naszych komórek tłuszczowych” - mówi Dr Ludwig, którego książka nosi tytuł Zawsze głodny? . „Przetworzone węglowodany i dodatek cukru zaprogramowały wzrost naszych komórek tłuszczowych, co powoduje, że przejadamy się”. I staje się błędnym kołem. Przerwij: „Jeśli masz zamiar spożywać proste węglowodany, takie jak chleb do obiadu, zjedz je najpierw po spożyciu białka i warzyw” - mówi dr Aronne. „Nasze badania pokazują, że kiedy zachowujesz je na później w posiłku, nie wywołują tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi - ani insuliny”.

Podaj swój metabolizm
Lekarze od dawna wiedzą, że - kiedy schudniesz, Twój metabolizm zwalnia - mówi dr Aronne, autorka The Change Your Biology Diet. „Jeśli stracisz 10% masy ciała, liczba kalorii spalanych w ciągu dnia spada o 30 do 40 procent, ponieważ mniejsze ciało wymaga mniej kalorii, a mięśnie stają się bardziej wydajne - mówi. Jednak badania pokazują, że to, co jesz, gdy próbujesz zrzucić kilogramy, może określić, jak duży jest twój metabolizm.

W badaniu z 2012 roku opublikowanym w JAMA dr Ludwig i jego koledzy przyjrzeli się 21 osobom w wieku od 18 do 40 lat z nadwagą lub otyłością. Każdy z uczestników stracił około 10 do 15 procent masy ciała, a następnie zastosował trzy różne diety podtrzymujące - niskotłuszczową (około 60 procent dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów); niski indeks glikemiczny (około 40 procent dziennego spożycia z węglowodanów, które powodują jedynie umiarkowane skoki poziomu cukru we krwi, takich jak rośliny strączkowe i warzywa); i podejście o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, z zaledwie 10 procentami dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Wszystkie trzy diety miały taką samą całkowitą liczbę kalorii. I każdy uczestnik przez miesiąc próbował każdej diety.

Po każdym okresie diety naukowcy badali tempo metabolizmu ludzi - i odkryli, że dieta niskowęglowodanowa całkowicie zapobiega spowolnieniu metabolizmu często obserwowanemu po utracie wagi. Osoby na diecie niskowęglowodanowej spalały średnio 325 kalorii więcej dziennie - mniej więcej tyle samo, ile spaliłbyś podczas umiarkowanie energicznego treningu - niż osoby na diecie niskotłuszczowej i osoby na diecie niskoglikemicznej. 150 kalorii więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej - mówi. Jedna z teorii wyjaśniających, dlaczego tak się dzieje: zmniejszenie przetworzonych węglowodanów, a co za tym idzie poziomu insuliny, pozwala komórkom tłuszczowym na uwolnienie kalorii z powrotem do krwiobiegu, pomagając w naturalny sposób skorygować ustaloną wartość masy ciała, spekuluje dr Ludwig. Uważa, że ​​nawet umiarkowana redukcja węglowodanów - z naciskiem na ich jakość - byłaby korzystna również dla utraty wagi.

Pozbądź się strachu przed tłuszczem
„Tłuszcz w diecie był niesprawiedliwy zdemonizowany ”- mówi dr Aronne. „Oliwa z oliwek, orzechy i tłuszcze jednonienasycone odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie, a obecnie jury jest wyrównane w kwestii tłuszczów nasyconych”. Dr Ludwig zgadza się z tym stwierdzeniem: „Tłuszcze w nabiale wydają się zdrowsze niż w czerwonym mięsie, a tłuszcze nasycone są gorsze, gdy je się je w połączeniu z przetworzonymi węglowodanami”. Tłuszcz może być zaskakująco pomocny, gdy próbujesz schudnąć. Zdrowe tłuszcze mogą wyłączyć ośrodki głodu w mózgu i pomóc Ci jeść mniej cukru i rafinowanych węglowodanów - „główna przyczyna otyłości i cukrzycy” - mówi dr Hyman, którego książka zatytułowana jest Jedz tłuszcz, chudnij.

Jedno z najsilniejszych badań potwierdzających obecność tłuszczu zostało opublikowane kilka lat temu w The New England Journal of Medicine . W nim naukowcy przypisali 322 osobom z nadwagą dietę niskotłuszczową, dietę śródziemnomorską o umiarkowanej zawartości tłuszczu lub dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i wysokobiałkową. Badanie trwało dwa lata - względny okres życia w dziedzinie badań nad dietą. Co odkryli: Osoby na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej nie tylko straciły na wadze, ale także miały najkorzystniejsze zmiany w czynnikach związanych z chorobami serca, takich jak poziom trójglicerydów i cholesterolu HDL.

Nie tnij zbyt wielu kalorii
Oczywiście, jeśli się zagłodzisz, schudniesz, więc wydaje się, że ta strategia odniosłaby natychmiastowy sukces. Ale w końcu wszyscy odzyskują. Czemu? „Ponieważ kiedy drastycznie zredukujesz ilość spożywanego pokarmu, Twoje ciało wprowadza silne środki zapobiegające dodatkowej utracie wagi” - mówi dr Ludwig - a im więcej tracisz na wadze, tym bardziej organizm próbuje odzyskać wagę.

Po pierwsze, przechodzi w tryb oszczędzania i po prostu spala mniej kalorii, zauważa dr Aronne. Ponadto, mówi, zmienia się poziom hormonów związanych z głodem i sytością, aby zwiększyć chęć do jedzenia, przez co czujesz się mniej zadowolony z rozsądnej ilości jedzenia i masz obsesję na punkcie wysokokalorycznych, wysoko przetworzonych smakołyków. `` To trochę tak, jakby twój mózg oszalał '', wyjaśnia dr Aronne, `` i nie możesz już ufać wiadomościom, które wysyła o głodzie i sytości ''.

Ale jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc Ci to zminimalizować obrony biologiczne. Klucz: Spożywaj satysfakcjonującą ilość białka, wysokiej jakości tłuszczu i błonnika, niskoskrobiowych węglowodanów z warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion. „Kiedy jesz taką dietę, poziom insuliny spada i przeprogramowujesz swoje komórki tłuszczowe, aby uwolnić nadmiar kalorii” - mówi dr Ludwig. „Więc jest więcej glukozy i lipidów dostępnych jako paliwo - co oznacza, że ​​nie walczysz z głodem, a Twój metabolizm pozostaje na wysokim poziomie”.

Aby wzmocnić te nowe strategie żywieniowe, istnieje kilka sprawdzonych i sprawdzonych rad, które powinieneś absolutnie przestrzegaj: ruszaj się więcej, śpij dużo, mniej stresuj się - wszystko to może utrzymać poziom insuliny, a także hormonów głodu i sytości na optymalnym poziomie, mówi dr Ludwig. Wytyczne dotyczące diety mogą ewoluować, ale te trzy podstawowe zasady przetrwały próbę czasu.

Dzień jedzenia na nowo.
Chociaż podejście dietetyczne każdego lekarza różni się pod względem specyfiki, ogólna strategia jest taka sama: powstrzymaj swój organizm przed walką z wysiłkami odchudzającymi, jedz pełnowartościowe pokarmy z odpowiednią ilością białka i dużą ilością zdrowego tłuszczu oraz ogranicz cukier, rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność. Oto kilka przepisów zaczerpniętych ze stron ich książek.

Poranne
Śniadanie: omlet południowo-zachodni z 4 do 6 białek z cebulą, papryką, pomidorami i salsą oraz 2 plasterki bekonu z indyka .

AM Przekąska: 1 mały pojemnik zwykłego greckiego jogurtu z ½ filiżanki jagód.

Z dr Aronne's The Change Your Biology Diet (26 USD, amazon.com)

Południe
Lunch: California kale Cobb sałatka z ½ pęczka jarmużu, ¼ awokado, 3 lub 4 połówki pomidorków cherry, ¼ puszki pakowanych w wodę ćwiartek karczochów, 1 plasterek bekonu z indyka i 4 uncje pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka.

Przekąska: ¼ szklanki surowych, organicznych orzechów i nasion. Aby uzyskać bardziej odżywczy poncz, namocz je w ciepłej, słonej wodzie przez noc, dokładnie wypłucz, a następnie wysusz w piekarniku w temperaturze nie większej niż 120 stopni.

Z książki Dr.Hyman's Jedz tłuszcz, chudnij (28 USD, amazon.com)

Wieczór
Kolacja: 1/3 funta ryby o białym miąższu lub łososia pieczonego z czosnkiem i cytryną oraz ½ średnio pieczonego batata i 1 szklanka posiekanej zieleni (takiej jak boćwina lub jarmuż) smażona na oliwce olej, czosnek i szczypta soli.

Deser: ½ średnia gruszka, jabłko, brzoskwinia lub morela gotowane z cynamonem, kardamonem i mieloną gałką muszkatołową.