To najlepszy sposób na radzenie sobie ze złością

Kiedy słyszysz słowa „problem z gniewem”, nie myślisz o kimś takim jak Bethany. W rzeczywistości 40-letnia analityk sprzedaży i mama jednego z nich z Brooklynu w Nowym Jorku mówi, że rzadko wpada w złość. Zamiast tego spędzi tygodnie, dusząc się nad samozwańczą współpracownicą lub własną nienawiścią do siłowni. Nikt jednak nie wiedział; zachowuje to wszystko dla siebie.

I właśnie w tym tkwi problem: nie czuć złości - która jest wbudowana w ludzki mózg - ale zakopuje tę pożyteczną reakcję emocjonalną, aż zamieni się w ciche gotowanie. Podczas gdy niektóre kobiety wyładowują się i idą dalej, wielu z nas nauczono, aby nie robić scen. Jesteśmy przepracowani, pozbawieni snu, zawsze na telefon i ogólnie zepsuty. I jak wie każdy, kto ma konto w mediach społecznościowych, każdego dnia czujemy się oburzeni - w związku z GMO, Common Core, Kardashianami. W rzeczywistości „nowoczesny, połączony styl życia wprowadził nas w prawie ciągły stan napięcia” - mówi dr Ryan Martin, kierownik wydziału psychologii na Uniwersytecie Wisconsin-Green Bay i założyciel bloga All the Rage.

Chociaż nie chcesz eksplodować, trzymanie się emocji może być dla ciebie równie złe. „Przeżuwanie jest jak tykająca bomba zegarowa” - mówi dr Matthew J. Zawadzki, adiunkt nauk psychologicznych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Merced. Artykuł, którego jest współautorem kilka lat temu, sugeruje, że zwykłe myślenie o tym, co wkurzyło cię dni, tygodnie lub nawet miesiące wcześniej, podnosi ciśnienie krwi i tętno tak samo, jak miało to miejsce podczas pierwszego wydarzenia.

Niezależnie od tego, czy się dusisz, czy wściekasz, twój gniew próbuje ci coś powiedzieć - o twoim życiu, umyśle i ciele. Oto, jak wykorzystać to jako katalizator zmiany.

Chociaż jest to złe, jak uczucie złości, w rzeczywistości jest to ochronna odpowiedź na to, co zwykle zaczyna się jako strach lub ból, wyjaśnia dr Veronica Rojas, psychiatra i współpracownik. -założyciel Mindfulness Forum w Ridgewood w Ridgewood, NJ. Zanim zdasz sobie sprawę z zagrożenia, twoje ciało migdałowate, centrum emocji w kształcie migdałów w mózgu, wyzwala adrenalinę i inne hormony stresu. Twoja energia rośnie, gdy oddech przyspiesza, a tętno i ciśnienie krwi rosną. „Twoja twarz może się zarumienić, myśli zwężają się i bardzo trudno jest pomyśleć o czymkolwiek innym przez kilka minut” - mówi dr Rojas.

Początkowy wybuch strachu lub bólu potrzebuje kilku sekund. złość. Kiedy zaczynasz myśleć, twoja analityczna kora przedczołowa - główny decydent mózgu - kontekstualizuje zagrożenie: dlaczego mówi do mnie w ten sposób? Jak ja wciąż pracuję w tej gównianej pracy? „Dlatego nazywamy złość drugorzędną emocją” - wyjaśnia dr Rojas. „Nigdy nie występuje sam”. To sposób, w jaki Twój mózg wytrąca Cię z wrażliwego miejsca i wejdzie w tryb samoobrony.

Większość z nas powstrzymuje się od założenia rękawic bokserskich. Kora przedczołowa blokuje gniewne impulsy w zarodku. Ale jeśli ciągle tłumisz swoją irytację, te hormony stresu pompujące krew mogą pozostać podwyższone, mówi dr Rojas. Ten rodzaj przedłużającego się stresu powoduje, że jesteś bardziej podatny na wiele chorób i dolegliwości, jak wykazały badania przeprowadzone w 2012 roku na Carnegie Mellon University - częściowo przez zakłócanie zdolności układu odpornościowego do regulowania stanu zapalnego w całym organizmie.

Krótkoterminowe gotowanie na wolnym ogniu zbyt często staje się chroniczne: im wyższy poziom stresu, tym mniejszy problem (taki jak ktoś pociągający chudą latte) sprawia, że ​​jesteś gotowy na zapalenie się. Pstrykanie - czy to u złodzieja kawy, czy u znajomych, którzy unikają szczepień - może pogorszyć sytuację. „Gniew jest najbardziej wirusową emocją” - mówi Martin. To bardziej zaraźliwe niż radość i smutek, według badania z 2013 roku, które dotyczyło sieci społecznościowych.

Rozmyślanie nad swoimi uczuciami może nie być lepsze: badanie w Journal of Abnormal Psychology wykazało, że ruminacje przyczyniają się do depresji i niepokój. Kiedy dr Rojas widzi pacjentów cierpiących na którekolwiek z powyższych, często okazuje się, że jest to zakorzenione w latach gniewu.

To samo może dotyczyć wysokiego ciśnienia krwi, zespołu jelita drażliwego, bólów głowy i - mówi dr Mary Coussons-Read, profesor psychologii na University of Colorado w Colorado Springs, wiele innych przewlekłych dolegliwości, z których wszystkie mogą być zaostrzone przez utrzymujący się wysoki poziom hormonów stresu. I, co znamienne, pary małżeńskie, które regularnie tłumią gniew, są bardziej narażone na przedwczesną śmierć niż ci, którzy ją wyrażają, według badań University of Michigan.

Oczywiście, wiadomości nie są dobre dla osób, które wielokrotnie uderzyć też. Ostatnie badania w European Heart Journal wykazały, że ryzyko zawału serca jest prawie pięciokrotnie wyższe w ciągu dwóch godzin po wybuchu złości.

Więc co powinna zrobić wkurzona dziewczyna? Pamiętaj, że złość to błyskający znak, który każe ci się do czegoś zwrócić. „Konflikt jest zdrowy tylko wtedy, gdy spróbujesz dowiedzieć się, co jest nie tak i coś z tym zrobić” - mówi dr Ernest Harburg, emerytowany badacz epidemiologii i psychologii na Uniwersytecie Michigan. Najpierw jednak zwróć uwagę na reakcję: „Jeśli pojawi się złość, obserwuj swoje doznania cielesne, nie próbując ich odpychać” - radzi dr Susan Smalley, emerytowana profesor psychiatrii i założycielka Mindful Awareness Research Center na UCLA. Rozluźnij ramiona i oddychaj głęboko, aby żołądek powoli unosił się i opadał - to wszystko wskazuje umysłowi, że twoje ciało się uspokaja.

Opuść scenę, jeśli możesz, dodaje dr Gail Saltz, redaktorka ds. Zdrowia i profesor kliniczny psychiatrii w Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku: „Można powiedzieć:„ Zauważyłem, że czuję się całkiem naćpany. Chcę móc to logicznie omówić, więc idę na spacer ””. Nawet zanurzenie się w damskiej toalecie daje ci kilka minut na zresetowanie. Dr Rojas załatwia strumień wody na nadgarstek. Dla Coussons-Read to śpiewanie w głowie „Viva Las Vegas”.

Ze spokojem powinna pojawić się jasność potrzebna do rozwiązania problemu, mówi Gretchen Rubin, autorka bestsellerów The Happiness Project i Better Than Przed. „Jeśli denerwujesz się, że codziennie chodzisz do pracy”, pyta, „czy to dlatego, że praca wydaje się bez znaczenia? Ponieważ nigdy nie możesz wykonać wszystkich zadań? A może masz konflikt ze współpracownikiem? ” Są to wszystkie uzasadnione powody - każdy ma własną ścieżkę do rozwiązania.

Zadawanie sobie takich pytań może rozluźnić uścisk złości, pozwalając zobaczyć wydarzenia w kontekście. „Typowym ustawieniem gniewu jest nie myślenie o tym, przez co przechodzi druga osoba” - mówi dr Alice Domar, dyrektor wykonawczy Domar Center for Mind / Body Health w Bostonie. Wtedy możesz przejść do konstruktywnego dialogu, który pozwoli ci uniknąć poczucia bezsilności, które może powodować niepokój i depresję. Chodzi o podjęcie działania - tym razem nie w złości.

Kłujący, zestresowany stan, w którym często jesteśmy, zanim uderzy zły bodziec - to, co psycholodzy nazywają „przed złością” - jest ważny dla udało się uniknąć wściekłości. Te małe kroki pomogą powstrzymać nieistotne czynniki wyzwalające przed pobudzeniem.

1. Ukryj 10 odpowiednich znajomych z Facebooka
Wiesz - tych, którzy na zawsze publikują beznadziejne wiadomości, których nie możesz zmienić. Usuń je ze swojego kanału na miesiąc i zobacz, czy nie obudzisz się z niepokoju.

2. Nie denerwuj się
Zdrowy węglowodan z błonnikiem w połączeniu z niewielką ilością białka - jak jabłko i szklanka jogurtu lub pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym - pomoże utrzymać poziom cukru we krwi i nastrój na równym poziomie.

3. Uporządkuj swoje biurko
Nikt nie mówi, że musisz iść całą Marie Kondo, „ale wiele osób czuje się spokojniejszych i bardziej kontrolowanych, gdy ich praca i mieszkanie są uporządkowane” - mówi ekspert ds. Szczęścia Gretchen Rubin.

4. Rób jedną rzecz na raz
Badania pokazują, że wielozadaniowość sprawia, że ​​jesteśmy niechlujni i mniej wydajni. I jak podkreśla dr Ryan Martin, zapewnia to, że będziesz nieustannie przerywać i czuć się z tego powodu złośliwym.