To najlepszy trening przeciwstarzeniowy według nauki

Używasz już środków nawilżających przeciwdziałających efektom starzenia i kremów przeciwdziałających efektom starzenia - czy nadszedł czas, aby zastosować również trening przeciwstarzeniowy?

Nowe badanie opublikowane dzisiaj w czasopiśmie European Heart Journal podaje, że jeśli chodzi o przeciwdziałające efektom starzenia efekty ćwiczeń, kardio jest królową. Ćwiczenia wytrzymałościowe - takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze - i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) spowolniły oznaki starzenia w porównaniu do podnoszenia ciężarów - przynajmniej na poziomie komórkowym.

Oto jak poszło badanie : Zespół niemieckich naukowców podzielił 124 zdrowych, ale nieaktywnych dorosłych osób w wieku od 30 do 60 lat na cztery grupy. Jedna grupa kontynuowała swoje nieistniejące ćwiczenia. Pozostali trzej wypocili się przez 45-minutowe sesje trzy razy w tygodniu przez 26 tygodni.

Grupa trenująca wytrzymałość spacerowała lub biegała bez przerwy. Grupa HIIT ukończyła rozgrzewkę, cztery rundy na przemian z szybszym i wolniejszym biegiem oraz ochłonięcie. Grupa trenująca opór używała ośmiu różnych maszyn do treningu siłowego, aby ukończyć cykl ćwiczeń, w tym siedzące wyciskanie klatki piersiowej, wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa i wyciskanie nóg.

Pod koniec badania uczestnicy zarówno treningu wytrzymałościowego, jak i grupy HIIT doświadczyły efektów przeciwstarzeniowych swoich treningów, podczas gdy grupy nieaktywne i trenujące oporowo nie. Te efekty cofania się zegara mierzono na poziomie komórkowym, badając białe krwinki z krwi pobranej przed rozpoczęciem badania i dni po ostatniej sesji ćwiczeń.

W tych komórkach biegaczy i HIIT-ery, naukowcy zauważyli dwie ważne zmiany: ich telomery - czapki na końcach chromosomów - wydłużone i telomeraza - enzym zaangażowany w utrzymanie tych czapek - wzrósł. Efekty te „są ważne zarówno dla starzenia się komórek, zdolności regeneracyjnych, a tym samym zdrowego starzenia się” - powiedział w oświadczeniu autor badania Ulrich Laufs z Uniwersytetu w Lipsku w Niemczech.

Telomery naturalnie kurczą się w czasie i gdy to robią, komórki umierają, zamiast kontynuować podział. Śmierć komórek to zła wiadomość nie tylko dla zmarszczek i siwych włosów, ale także ze względu na ryzyko problemów zdrowotnych związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, zaburzenia funkcji poznawczych, a nawet przedwczesna śmierć.

Więc o co chodzi z wytrzymałością i treningami HIIT które mogłyby powstrzymać ten skurcz? Naukowcy wysuwają hipotezę, że te rodzaje ćwiczeń wpływają na poziom tlenku azotu we krwi. Ponieważ tlenek azotu zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi, może z kolei wpłynąć na zmiany komórkowe stwierdzane w tych dwóch grupach uczestników.

Nie jest to pierwsze badanie łączące ćwiczenia z długością telomerów. Zespół z Uniwersytetu Brighama Younga odkrył, że dorośli, którzy biegali przez 30 do 40 minut pięć razy w tygodniu, mieli telomery tak długie, jak na przykład ludzie młodsi od nich o 9 lat. A treningi HIIT były wcześniej łączone z dodatkowymi zmianami komórkowymi przeciwdziałającymi efektom starzenia. Uważa się jednak, że nowe badanie jest największym, jakie kiedykolwiek bezpośrednio porównywało działanie przeciwstarzeniowe różnych typów ćwiczeń na telomery.

Jednak według towarzyszącego artykułu redakcyjnego opublikowanego równolegle z badaniem, badanie to niekoniecznie oznacza, że ​​jeden lub drugi trening jest lepszy dla Twojej sprawności fizycznej. „Autorzy podali, że zmiany długości telomerów nie były powiązane ze zmianami wydolności krążeniowo-oddechowej” - piszą autorzy redakcji z Newcastle University w Wielkiej Brytanii. Twierdzą, że potrzebne są dalsze badania, aby jasno zrozumieć związek między długością telomerów, aktywnością telomerazy i zapobieganiem chorobom.

W międzyczasie nie rezygnuj z sesji wzmacniających. Te wyniki są zgodne z powszechnymi zaleceniami dotyczącymi ćwiczeń. „Nasze dane potwierdzają aktualne zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zgodnie z którymi ćwiczenia oporowe powinny być uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego, a nie substytutem” - powiedział współautor badania Christian Werner z Uniwersytetu Saary w Niemczech.

To samo dotyczy ostatnio zaktualizowanych wytycznych dotyczących ćwiczeń dla Amerykanów, które sugerują wykonywanie 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a także co najmniej dwie sesje ćwiczeń wzmacniających mięśnie.