Oto jak dobrze wykonać 1-minutowy trening

Masz minutę? Wtedy masz wystarczająco dużo czasu na efektywny trening. Nie naprawdę. Według małego nowego badania osoby, które wykonały 3 serie 20-sekundowych sprintów rowerowych w całości, po 12 tygodniach odniosły te same korzyści - zwiększoną wytrzymałość i utratę tłuszczu - co osoby, które jeździły na rowerze w umiarkowanym tempie przez 45 minut. (Zanim zapytasz, tak, był okres rozgrzewki i uspokojenia.)

Jednak kluczowe słowa to „wszystko na zewnątrz”. Co to dokładnie oznacza? „Poziom wymagany do całkowitego wysiłku jest trudny; ludzie nie uważają tego za przyjemne ”- mówi autor badania dr Martin Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Ontario. „Zazwyczaj określamy„ wszystko na zewnątrz ”jako„ sprint z niebezpiecznego tempa ”lub intensywność, jaką należy się starać, aby uratować dziecko przed nadjeżdżającym samochodem”.

Tak, to dość intensywne. Czy jesteś skłonny znieść tymczasowy poziom ekstremalnego dyskomfortu przy mniejszej ilości ćwiczeń? Jeśli tak, mamy kilka ruchów od Faheema Mujahida, właściciela i głównego trenera w InFluence w Miami, które pomogą Ci naprawdę liczyć te 60 sekund. Wybierz jedną i daj z siebie wszystko. I pamiętaj, „im więcej tych potężnych minut dodasz do swojego dnia, tym więcej zyskasz” - mówi Mudżahid.

Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, wyciągnij prawą stopę do przodu o około dwie stopy i opuść się do wypadu. Oderwij ciało od ziemi i zmień pozycję nóg w powietrzu. Powinieneś wylądować w skoku z lewą stopą do przodu. Trzymaj naprzemiennie boki.

Umieść od 15 do 20 funtów kettlebell lub hantle (lub lżejsze, jeśli to konieczne) na ziemi przed sobą. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i dolną część ciała w dół do połowy przysiadu; twój tyłek powinien wystawać za tobą. Podnieś kettlebell lub hantle; prostując nogi, przepychaj się przez pięty i wysadzaj biodra w górę, aby wymachiwać dzwonkiem lub hantlami na wysokość klatki piersiowej. Powróć do półsiadu, przechylając kettlebell lub hantle przez nogi. Ciągłe kołysanie kettlebell lub hantlami w tę iz powrotem.

Ilustracja: Jess Levinson

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami kilka cali od ramion i stóp na piłce stabilizacyjnej (lub w pętlach taśm treningowych z zawieszeniem TRX). Zegnij ramiona i dolną część klatki piersiowej do podłogi; wepchnij z powrotem. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyrzuć je z powrotem; powtórz całą sekwencję.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder; przykucnij i połóż ręce na ziemi. Odskocz stopami do tyłu, aby ciało znalazło się na desce z prostymi ramionami, a następnie wykonaj jedną pompkę. Wskocz stopy z powrotem w kierunku dłoni, wstań, a następnie skocz.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle o wadze od 15 do 20 funtów (lub w razie potrzeby lżejsze) na ramionach. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Przebijaj się przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, gdy naciskasz ciężary nad głową.

Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej dłoni hantle o wadze od 15 do 20 funtów (lub lżejsze, jeśli to konieczne), dłonie do przodu . Zrób krok do przodu prawą nogą i opuść się do pozycji lonży (nie pozwól, aby przednie kolano przechodziło przez palce). W tym samym czasie napnij lewy biceps i zwiń lewą rękę w kierunku klatki piersiowej (jak pokazano). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie.