Tyle białka naprawdę musisz zjeść w ciągu dnia

Zastanawiasz się, ile dokładnie białka powinieneś spożywać każdego dnia? Zalecane dzienne spożycie (RDA), które jest minimalną ilością potrzebną do zachowania zdrowia, wynosi 0,8 grama na kilogram (0,36 grama na funt) masy ciała dziennie - 46 gramów dla przeciętnej kobiety. To zaledwie 10% dziennych kalorii. Jeśli nie jesteś super aktywny, to prawdopodobnie wystarczające, a osiągniesz cel bez wysiłku, jeśli stosujesz typową zachodnią dietę.

Aby uzyskać swoje osobiste `` RDA '' białka, pomnóż liczbę 0,36 przez waga w funtach. (Dla siedzącej kobiety ważącej 150 funtów byłoby to 54 gramy.) Podwoić tę wartość, jeśli jesteś bardzo aktywna lub dążysz do uzyskania „optymalnego białka”, które pomoże Ci utrzymać mięśnie wraz z wiekiem i wspomoże utratę wagi.

Amerykańskie kobiety zjadają już około 68 gramów dziennie, zgodnie z najnowszymi danymi z National Health and Nutrition Examination Survey. „Nie ma powodu, aby robić wszystko, aby zdobyć białko” - mówi dr Dariush Mozaffarian, dziekan Tufts Friedman School of Nutrition Science & amp; Polityka. „Po prostu jedz różnorodne ryby, orzechy, fasolę, nasiona i nabiał, w tym jogurt”. Jednak zwiększenie poziomu białka znacznie powyżej zalecanego dziennego spożycia może mieć sens, jeśli ...

Oznacza to co najmniej 35 do 40 minut umiarkowanych ćwiczeń cztery lub pięć dni w tygodniu, w tym trening oporowy dwa lub więcej razy w tygodniu. tydzień. Rozważ spożywanie 1,2 do 2 gramów białka w diecie na kilogram (lub około 0,5 do 0,9 grama na funt) masy ciała każdego dnia, mówi dr Nancy Rodriguez, profesor nauk o żywieniu na Uniwersytecie Connecticut. Badania sugerują, że taka ilość jest najlepsza do odbudowy tkanki mięśniowej, zwłaszcza jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Białko trawi się dłużej niż węglowodany, pomagając poczuć się pełnym, a także pobudza organizm do wydziela peptyd hormonu jelitowego YY, który zmniejsza uczucie głodu. „Kiedy doprowadzisz białko do około 30% dziennych kalorii, naturalnie jesz mniej” - mówi Lauren Slayton, RD, założycielka Foodtrainers, praktyki żywieniowej w Nowym Jorku i autorka The Little Book of Thin. „Białko zmniejsza apetyt, a także, z mojego doświadczenia, pomaga radzić sobie z apetytem”.

Chociaż badania są mieszane na temat tego, czy spożywanie większej ilości białka prowadzi do utraty wagi, badania są całkiem jasne, że białko może pomóc w utrzymaniu większej ilości chudego mięśnia, gdy tracisz tłuszcz. Jedno z badań z 2011 r. Sugeruje zwiększenie masy ciała do 1,8 do 2 gramów na kilogram (około 0,8 do 0,9 gramów na funt) masy ciała dziennie, aby powstrzymać utratę mięśni podczas ograniczania kalorii. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów, aby zrównoważyć dodatkowe kalorie wynikające z dodawania białka.

Spożywanie większej ilości białka wraz z wiekiem może pomóc w utrzymaniu mięśni i zapobieganiu osteoporozie, „dzięki czemu możesz pozostać silniejszy i bardziej funkcjonalny”. mówi Rodriguez. W badaniu z 2015 roku dorośli w wieku powyżej 50 lat, którzy z grubsza podwoili RDA (zjadając 1,5 grama białka na kilogram lub 0,68 grama na kilogram masy ciała), byli w stanie lepiej odbudować i utrzymać mięśnie już po czterech dniach, w porównaniu z grupy kontrolne jedzące RDA.

Podwojenie RDA daje `` optymalne białko '', koncepcję, którą Rodriguez i ponad 40 naukowców zajmujących się żywieniem opracowali na ostatnim szczycie Protein Summit, którego wyniki zostały opublikowane w 2015 roku w The American Journal of Clinical Nutrition. Optymalne białko stanowi około 15% do 25% dziennych kalorii, wciąż poniżej poziomu zalecanego w wielu popularnych dietach wysokobiałkowych. W ciągu dnia może to wyglądać na 20-30 gramów na posiłek i od 12 do 15 gramów na przekąskę, co daje łącznie 90 do 105 gramów dziennie.