Tyle ćwiczeń powinieneś wykonywać na grupę mięśni

• Krótka odpowiedź
• Trening a tydzień
• Zestawy a powtórzenia
• Głośność a częstotliwość
• Jak to zrobić podział
• Zmaksymalizuj swoje wyniki
• Rutyna dla rozmiaru
• Rutyna dla siły
• Rutyna dla wytrzymałości
• Na wynos

Wiemy, że trening siłowy jest dla Ciebie dobry - właściwie super.

Od zwiększonej masy mięśniowej i mocniejszych kości po lepszą równowagę i kontrolę wagi - włączenie treningu siłowego do rutynowych ćwiczeń jest oczywistością.

Nieskończenie bardziej zagmatwane jest ustalenie logistyki tego wszystkiego. Czy jest magiczna liczba dni w tygodniu, które powinieneś ćwiczyć? Czy powinieneś podzielić górną i dolną część ciała? Ile powtórzeń i zestawów?

Dostępnych jest wiele informacji i wiele sposobów podejścia do szkolenia. W tym artykule zbadamy, ile ćwiczeń należy wykonywać na grupę mięśni.

Jaka jest krótka odpowiedź?

To zależy od kilku czynników, w tym poziomu sprawności i celów.

Na przykład badania jasno pokazują, że im więcej serii wykonujesz tygodniowo, tym większy przerost mięśni - lub wzrost rozmiaru - zobaczysz. Ale co, jeśli chcesz zyskać na sile? Albo wytrzymałość mięśniowa?

Ogólnie rzecz biorąc, zakres od 1 do 3 serii ćwiczeń może przynieść korzyści w oparciu o Twoje cele, a nawet jedno ćwiczenie na grupę mięśni może dać wyniki.

Aby zyskać siły, najlepiej jest trzymać się kilku podstawowych ćwiczeń i tam skupić swoje powtórzenia i zestawy. Jeśli Twoim celem jest rozmiar, będziesz chciał bardziej urozmaicić swoje ćwiczenia, rozkładając powtórzenia i zestawy między nimi.

Na trening a na tydzień

Czy powinieneś pomyśleć o ćwiczeniach na grupę mięśni w widoku tygodniowym czy na trening?

Aby lepiej zrozumieć ten temat, powinniśmy zacząć od zajęcia się ilością szkoleń.

Objętość treningu = powtórzenia x zestawy x waga.

Prawidłowa objętość treningu będzie zależeć od kilku czynników, w tym od poziomu sprawności i celów.

Objętość treningową najlepiej traktować jako cel tygodniowy, ponieważ określa, ile treningów w tygodniu planujesz trenować określoną grupę mięśni.

Niezależnie od tego, czy będziesz trenować każdą grupę mięśni raz w tygodniu, czy trzy razy w tygodniu, cel objętościowy pozostanie taki sam. Po prostu dostosujesz docelową liczbę powtórzeń i serii na trening.

Zestawy treningowe a powtórzenia

Ważne jest również, aby pomyśleć o treningach w seriach w porównaniu z powtórzeniami.

Myśląc o tygodniowej objętości treningów, im więcej powtórzeń ukończysz, tym mniej zestawów będziesz musiał wykonać. Prawdopodobnie oznacza to mniejsze obciążenie.

Z drugiej strony, im mniej powtórzeń wykonasz - najprawdopodobniej przy większej wadze - tym więcej serii będziesz musiał wykonać.

Twoje cele mają znaczenie tutaj:

• Niższe zakresy powtórzeń, wynoszące 5 i mniej, są najlepsze do zwiększenia siły.
• Umiarkowane zakresy powtórzeń od 6 do 12 są najlepsze dla połączenia siły i rozmiaru mięśni (hipertrofia).
• Wysokie zakresy powtórzeń od 13 do 20 są najbardziej korzystne dla wytrzymałości mięśni.

Gdy już określisz swoje cele, będziesz wiedział, czy Twoje treningi będą wymagały intensywnych ćwiczeń czy powtórzeń.

Tygodniowa objętość a częstotliwość

Kolejna ważna kwestia: czy chcesz zredukować tygodniową ilość treningów w jednym treningu, czy rozłożyć ją na kilka.

Częstotliwość treningu grup mięśni - lub liczba sesji w tygodniu - może mieć wpływ na Twoje wyniki.

Wykorzystanie trzech do czterech sesji tygodniowo, aby osiągnąć intensywność treningu, prawdopodobnie zapewni lepsze wyniki niż robienie tego wszystkiego naraz z powodu jednego kluczowego czynnika: regeneracji.

Będziesz mniej zmęczony, a Twoje mięśnie będą mogły odpocząć, co pozwoli na lepszą wydajność nawet pod koniec serii.

Wybór podziału

Zamiast oglądać wszystkie swoje treningi przez soczewkę „całego ciała”, podziały treningu dotyczą poszczególnych grup lub regionów mięśni podczas różnych treningów, patrząc na rzeczy z tygodnia czy nawet miesięczna perspektywa.

Na przykład bardzo podstawową rutyną podziału jest górna część ciała - dolna część ciała. Lub możesz nawet bardziej go rozbić, robiąc dzień na klatkę piersiową / triceps / mięśnie brzucha, dzień pleców / bicepsa, dzień nóg i dzień ramion każdego tygodnia.

Celem podziału treningu jest określonym grupom mięśni czas na odpoczynek, zanim ponownie rzucisz im wyzwanie, nadal uderzając całe ciało co tydzień.

Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - więc te przerwy są kluczowe.

Całe ciało

Podział całego ciała to po prostu: Twój trening dotknie wszystkich głównych grup mięśni.

Takie podejście jest szczególnie dobre dla początkujących lub tych, którym brakuje czasu, ponieważ objętość treningu będzie łatwiejsza do opanowania.

Przykład podziału całego ciała wygląda następująco:

• Poniedziałek: całe ciało
• Wtorek: odpoczynek
• Środa: całe ciało
• Czwartek: odpoczynek
• Piątek: całe ciało
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Umożliwienie organizmowi przynajmniej jednego dnia regeneracji między każdym treningiem całego ciała jest kluczowe, więc trzy sesje tygodniowo to dobra podstawa na początek.

W ramach tych treningów wybierzesz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni - pleców, klatki piersiowej, ramion, nóg, tułowia - i jako początkujący staraj się wykonać 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.

Część ciała

Trening podzielony na części ciała jest przeznaczony dla głównych grup mięśni indywidualnie przez cały tydzień.

Chociaż ta metoda z pewnością zwiększy rozmiar i siłę mięśni, będzie wymagała treningu co najmniej 5 dni w tygodniu, co jest dużym zobowiązaniem.

Jeśli masz czas na przyjęcie rutyny dzielenia części ciała, oto przykładowy harmonogram:

• Poniedziałek: klatka piersiowa
• Wtorek: nogi
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: powrót
• Piątek: ramiona
• Sobota: abs
• Niedziela: odpoczynek

W przypadku podziału części ciała - co jest najlepsze dla bardziej zaawansowanych poziomów umiejętności - skupisz się na mniejszej liczbie powtórzeń i większej liczbie serii. Wybierz pięć ćwiczeń na trening i stosuj zakresy powtórzeń mniejsze niż 12.

Górna-dolna

W podziale na górną i dolną część ciała podzielisz treningi na górne i dolne dni ciała.

4-dniowa rutyna tygodniowa dobrze się tutaj sprawdza, obejmująca 2 dni górnej części ciała i 2 dni dolnej części ciała.

Oto przykład:

• Poniedziałek: górna część ciała
• Wtorek: dolna część ciała
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: górna część ciała
• Piątek: dolna część ciała
• Sobota: odpoczynek
• Niedziela: odpoczynek

Do zacznij, wybierz dwa ćwiczenia na grupę mięśni, celując w 3 serie i od 10 do 12 powtórzeń jako początkujący.

Push-pull

W treningu push-pull będziesz skup się na mięśniach „pchających” podczas jednego treningu - klatki piersiowej, tricepsów, ramion, czworogłowych i łydek - oraz mięśniach „ciągnących” - pleców, bicepsów i ścięgien podkolanowych - w innym.

Cztery dni w tygodniu również dobrze się sprawdza w przypadku podziału typu push-pull, pozwalającego na dwa treningi push i dwa pull.

Przykładowy harmonogram mógłby wyglądać następująco:

• Poniedziałek: wypychanie
• Wtorek: wyciąganie
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: wypychanie
• Piątek: odpoczynek
• Sobota: wyciąganie
• Niedziela: odpoczynek

Do zacznij, wybierz od jednego do dwóch ćwiczeń na grupę mięśni, starając się wykonać 3 serie i 10 do 12 powtórzeń jako początkujący.

Jak zmaksymalizować swoją rutynę

Bez względu na to, który program zastosujesz jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.

Okresy odpoczynku

Ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest to, że im więcej ćwiczysz, tym dłuższy odpoczynek między seriami.

W niższych zakresach powtórzeń staraj się co najmniej 2 minuty między seriami. W wyższych zakresach powtórzeń celuj przez 30 sekund do 1 minuty.

Waga

Niskie, umiarkowane i wysokie zakresy powtórzeń są oparte na fakcie, że rzucasz wyzwanie do ostatniego powtórzenia.

Jeśli ostatnie powtórzenie nie jest trudne, oznacza to, że nie podnosisz wystarczająco dużo.

Regeneracja

Regeneracja nie odnosi się tylko do odstępów treningi, abyś miał czas na odpoczynek. Ważne są również składniki takie jak odżywianie i sen.

Upewnij się, że masz cały pakiet, w tym dobrze zbilansowaną dietę i mnóstwo Zzz, aby zapewnić maksymalne wyniki.

Przykładowa rutyna dla rozmiaru

Chociaż istnieje wiele sposobów na zwiększenie rozmiaru mięśni, rozszczepienie górnej części ciała na dół jest niezawodnym sposobem na rozpoczęcie.

Celuj w harmonogram 4 dni w tygodniu. Trzymaj się umiarkowanego zakresu powtórzeń od 6 do 12 powtórzeń przez 3 zestawy.

Przykładowa rutyna może wyglądać następująco:

Poniedziałek: górna część ciała

• wyciskanie na ławce
• wyciąganie na wyciągnięcie ręki
• wyciskanie przez ramię
• pochylony rząd
• przedłużenia tricepsa

Wtorek: dolne partie ciała

• przysiad
• martwy ciąg
• podzielony przysiad
• most
• wypad na bok

Środa: odpoczynek

Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - więc takie przerwy są kluczowe.

Czwartek: górna część ciała

• jednoręczne wiosłowanie hantlami
• pochylenie klatki piersiowej
• uginanie bicepsa
• pompki
• podbicie boczne

Piątek: dolne partie ciała

• przysiad (lub wyciskanie nóg)
• martwy ciąg
• Bułgarski przysiad dzielony
• uginanie nóg
• unoszenie łydek na stojąco

Sobota i niedziela: odpoczynek

Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - szczególnie, gdy ilość treningu ume rośnie - więc takie przerwy są kluczowe.

Przykładowy program wzmacniający siłę

Aby zwiększyć siłę, trzymaj się w zakresie od 1 do 5 powtórzeń i od 4 do 5 serii. Prawdziwie rzuć sobie wyzwanie z ładunkiem. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować, dodaj trochę ciężaru w następnej serii.

Proste, pozbawione zbędnych dodatków podejście jest najlepsze do budowania siły. Trzymaj się tych podstawowych ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu, aby utrzymać koncentrację i wysiłek na swoim obciążeniu i formie.

Przykładowy program ćwiczeń mógłby wyglądać następująco:

Poniedziałek:

• squat
• wyciskanie na ławce
• wiersz

Wtorek: odpoczynek

Pamiętaj: regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.

Środa:

• przysiady
• naciskanie znad głowy
• martwy ciąg

Czwartek: odpoczynek

Pamiętaj: regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.

Piątek:

• wypychanie bioder
• rząd
• przysiad z kubka

Sobota i niedziela: odpoczynek

Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.

Przykładowy program ćwiczeń wytrzymałościowych

Podejście obejmujące całe ciało jest świetne do budowania wytrzymałości mięśni.

Planowanie trzech sesji w tygodniu i trzymanie się dużej liczby powtórzeń w 3 seriach sprawi, że poczujesz się jak superbohater.

Przykładowy program ćwiczeń mógłby wyglądać następująco:

Poniedziałek:

• squat
• wyciskanie na ławce
• wykoki w chodzeniu
• podciągnięcia
• martwy ciąg na jednej nodze
• unoszenie boczne

wtorek: odpoczynek

Pamiętaj: regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.

Środa:

• martwy ciąg
• pompki
• przysiady z kielicha
• rząd
• wykrok boczny
• przedłużenie tricepsa

Czwartek: Odpoczynek

Pamiętaj: Regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - więc takie przerwy są kluczowe.

Piątek:

• przysiady
• lat pulldown
• bułgarskie przysiady podzielone
• pompki
• martwy błąd
• deska

Sobota i niedziela: odpoczynek

Pamiętaj: regeneracja jest ważną częścią osiągania wyników - zwłaszcza gdy zwiększa się objętość treningu - dlatego takie przerwy są kluczowe.

Dno line

Analiza celów fitness jest pierwszym krokiem do ustalenia, ile ćwiczeń należy wykonać na grupę mięśni.

Nie musi to jednak być skomplikowane. Badania pokazują, że nawet mniej niż 5 serii ćwiczeń na tydzień może spowodować wzrost mięśni. Więc ruszaj się i dostosowuj swoje podejście na bieżąco!