W ten sposób CrossFit może wpływać na dno miednicy

• Zaangażowane mięśnie
• Dysfunkcja, zdefiniowana
• Inne czynniki
• Oznaki, na które należy zwrócić uwagę
• Kto to dostaje
• Połączenie CrossFit
• Jak to się dzieje
• Rozpoznawanie dysfunkcji
• Poprawki do rozważenia
• Leczenie
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Szybkie przewijanie Instagrama sportowca CrossFit (Cześć, Tia i Mat!) Lub 5-sekundowy klip z Zawodów CrossFit to dowód, którego potrzebujesz, że sport sprawności funkcjonalnej ma pewne znaczenie poważna praca nad mięśniami sportowców.

Ale czy wiesz, że może to obejmować mięśnie dna miednicy? Tak.

Tutaj trzech specjalistów ds. dna miednicy wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o mięśniach dna miednicy, w tym jak rozpoznać dysfunkcję dna miednicy.

Ponadto wyjaśniają, w jaki sposób CrossFit może zaostrzać - aw niektórych przypadkach nawet powodować - dysfunkcję dna miednicy.

Przypomnij mi: jakie są mięśnie dna miednicy?

„Mięśnie dna miednicy rozciągają się wokół miski dna miednicy niczym podtrzymujący hamak” - mówi Anthony Lo (znany również jako The Physio Detective), australijski fizjoterapeuta mięśniowo-szkieletowy i trener CrossFit Level One.

Mięśnie dna miednicy odgrywają szereg ról, mówi, w tym:

1. podtrzymywanie narządów miednicy, takich jak prostata, macica, odbytnica i pęcherz
2. pomaganie nam sikać i robić kupę, kiedy chcemy (a nie wtedy, gdy nie!)
3. wspieranie przyjemności i funkcji seksualnych
4. krążenie krwi wokół narządów miednicy

Co to jest dysfunkcja dna miednicy?

W przypadku mięśni dna miednicy istnieje strefa Złotowłosej. Nie chcesz, aby były zbyt słabe i nie chcesz, aby były zbyt aktywne.

Jeśli przekrzywiają się w dowolnym kierunku, uważa się to za dysfunkcję dna miednicy.

Osłabienie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy mogą stać się słabe z powodu:

• siedzącego trybu życia
• przewlekłego zaparcia
• ciąża
• poród
• leczenie raka prostaty lub macicy

Jest to najbardziej znany stan dna miednicy .

Emily McElrath, terapeuta dna miednicy specjalizująca się w sportowcach CrossFit, mówi: „Nie mogę powiedzieć, ile osób przychodzi do mnie, którzy myślą, że mają słabe dno miednicy, ale mają całkowicie inny problem - nadmierna aktywność ”.

Nadmierna aktywność dna miednicy

Mięśnie dna miednicy, podobnie jak wszystkie mięśnie ciała, są zaprojektowane tak, aby kurczyć się i rozluźniać.

Czasami te mięśnie nie są w stanie się rozluźnić i zamiast tego są stale w skurczonej pozycji.

Nazywa się to również nie relaksującymi mięśniami dna miednicy.

Najczęstsze przyczyny to:

• chroniczny stres
• poród
• wulwodynia
• śródmiąższowe zapalenie pęcherza
• blizny
• uszkodzenie nerwów
• operacja miednicy
• uraz seksualny

Oto rzecz… dno miednicy jest złożone

„Kiedy mówimy o ciągłym skurczu dna miednicy lub stanie rozluźnienia, ważne jest, aby zrozumieć, że te rzeczy dzieją się podświadomie” - mówi Lo.

Twoja podświadomość, jak mówi, jest kształtowana przez różne czynniki, w tym:

• gdzie dorastałeś i jak zostałeś wychowany
• kto przyjaciele są i byli
• tym, w co obecnie wierzysz
• co obecnie sądzisz o dnie miednicy
• przeszłe przyjemne lub traumatyczne doświadczenia

Jeśli chcesz wzmocnić lub rozluźnić inne mięśnie w swoim ciele, na przykład biceps, możesz podnieść ciężar i wykonać bicepsy lub wyprostować ramię.

Ale wzmocnienie i rozluźnienie mięśni dna miednicy zazwyczaj nie jest takie proste.

„Czasami, aby rozwiązać problemy dna miednicy, ludzie muszą zająć się podstawowym psychospołecznym czynnikiem, który powoduje utratę przytomności reakcja mięśni dna miednicy ”- mówi Lo.

Objawy dysfunkcji dna miednicy

„Objawy osłabienia i nadaktywności mogą być bardzo podobne” - mówi Brianna Battles, trenerka siłowa i kondycyjna oraz założycielka programu Athleticism w ciąży i po porodzie .

A objawy mogą się różnić w zależności od osoby, od dna miednicy po dno miednicy.

To powiedziawszy, typowe objawy mogą obejmować:

• ból podczas oddawania moczu
• ciągła potrzeba oddania moczu
• uczucie niepełnego pęcherza opróżnianie
• przewlekłe zaparcia lub ból podczas wypróżnień
• ból w okolicy miednicy, dolnej części pleców lub bioder
• ucisk lub uczucie ciężkości w okolicy miednicy
• ból podczas seksu penetrującego
• nietrzymanie moczu lub jelit
• wyciek podczas intensywnych ruchów

Czekaj, kto to może wpłynąć?

Każda osoba ma mięśnie dna miednicy i dna miednicy. Oznacza to, że dysfunkcja dna miednicy może wpływać na ludzi dowolnej płci lub narządów płciowych!

Jednak według Battles dysfunkcja dna miednicy występuje najczęściej u właścicieli pochwy ze względu na fakt, że większość może, będzie lub miała rodzić (n).

Czy więc CrossFit * powoduje * dysfunkcję dna miednicy?

CrossFit generalnie nie powoduje dysfunkcji dna miednicy.

Raczej zaostrza objawy dysfunkcji dna miednicy u osób, które już tego doświadczają (czy o tym wiedzą, czy nie).

„Jednak CrossFit nie powoduje większej dysfunkcji dna miednicy niż inne sporty wymagające dużych obciążeń, intensywne lub wymagające podnoszenia ciężarów” - mówi McElrath.

W jaki sposób CrossFit może zaostrzyć dysfunkcję dna miednicy

Istnieje kilka powodów, dla których może zaostrzyć (lub spowodować) dysfunkcję dna miednicy.

CrossFit to ćwiczenie o wysokiej intensywności

I cóż, obejmuje to CrossFit.

Przecież CrossFit ~ cała rzecz ~ to stale zróżnicowane ruchy funkcjonalne wykonywane z dużą intensywnością.

CrossFit obejmuje trening siłowy

Sport polegający na sprawności funkcjonalnej obejmuje sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy.

To dobra rzecz! W końcu trening siłowy = masa mięśniowa = wiele korzyści zdrowotnych.

Problem w tym, że wielu CrossFitterów używa pasów do podnoszenia ciężarów w sposób, który nie bierze pod uwagę ich dna miednicy podczas podnoszenia.

McElrath wyjaśnia: „Oddychanie przez pas, jak wielu ludzi nauczony, wywiera duży nacisk na mięśnie dna miednicy, co zwiększa ryzyko urazów mięśni dna miednicy ”.

CrossFit podkreśla wzmocnienie mięśni tułowia

„ Czy to jest chodzenie rzuca się do przodu, rzuca palcami na drążki lub wykonuje maksimum jednego powtórzenia, w CrossFit mówi się nam, że mamy stale wzmacniać nasze brzuchy ”- mówi Battles.

Dno miednicy jest częścią rdzenia, więc oznacza to, że dno miednicy jest skurczone przez całą klasę.

„To nie jest złe dla mięśni dna miednicy pracować podczas ćwiczeń ”- mówi Lo.

Ale, mówi, ważne jest, aby móc rozluźnić dno miednicy, gdy jej nie używasz!

Na przykład podczas Fran CrossFit - chyba że jesteś sportowcem - jest szansa, że ​​robisz sobie przerwę w trakcie WOD.

Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś potrząsa i macha rękami po wykonaniu dużej serii podciągnięć lub szarpnięć sztangą, aby złagodzić napięcie mięśni? To jest wersja tego dna miednicy.

Typ osobowości, który przyciąga CrossFit

Mówiąc ogólnie, osoby tego typu rzadziej potrzebują czasu na dekompresję i są bardziej podatne na utrzymywanie napięcia mięśni - mówi.

I chociaż niektórzy ludzie mogą utrzymywać napięcie w swoich pułapkach, szyi, szczęce i klatce piersiowej, inni (nieświadomie) utrzymują je w mięśniach dna miednicy.

A ludzie, którzy mają napięcie w dnie miednicy? Cóż, częściej doświadczają objawów dna miednicy, niezależnie od tego, jaki sport preferują.

Po ciąży wiele CrossFitterów nie skaluje się prawidłowo

„CrossFit to coś więcej niż tylko aktywność fizyczna” - mówi Lo. „Społeczność - i atmosfera - są jej dużą częścią”.

Więc to ma sens, że wielu CrossFitterów chciałoby wrócić jak najszybciej.

Powrót do ruchu po porodzie sam w sobie nie stanowi problemu. Problem polega na tym, że wielu osobom nie udaje się skalować ruchów, aby po powrocie pasowały do ​​ich ciała po porodzie, mówi McElrath.

„CrossFit jest nieskończenie skalowalny” - mówi Lo. „Są więc sposoby, aby rodzice mogli wrócić na siłownię i poruszać się we właściwy sposób.”

Więc… skąd mam wiedzieć, czy mam dysfunkcję dna miednicy?

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem CrossFit, jeśli wystąpi którykolwiek z wyżej wymienionych objawów, powinieneś umówić się na osobistą lub telemedyczną wizytę u specjalisty dna miednicy.

Nawet jeśli Twoim „jedynym” objawem jest wyciek podczas ruchów o dużej sile uderzenia, takich jak podwójne podskoki lub skoki na skrzynię.

Nietrzymanie moczu może być powszechne w boksach CrossFit, ale jest to znak, że dno miednicy nie jest tak zdrowe ani tak wydajne, jak mogłoby być, mówi McElrath.

McElrath zaleca również skontaktowanie się ze specjalistą ds. dna miednicy, jeśli masz jakiekolwiek stałe problemy z biodrem lub pośladkami, których ortopedzi nie byli w stanie rozwiązać.

Czasami ból biodra lub pośladków po jednej stronie jest objawem skurczu dna miednicy lub nadmiernej aktywności po tej stronie. Fascynujące, prawda?

Nie martw się: nie będziesz musiał rezygnować z CrossFit

„Ogólnie rzecz biorąc, moje stanowisko jest takie, że nie musisz rezygnować z CrossFit ani robić sobie przerwy podczas leczenia symptomy ”- mówi Lo. „W końcu dno miednicy nie stanie się silniejsze ani bardziej skoordynowane z tym, że po prostu leżysz w łóżku”. Słuszna uwaga!

Battles dodaje: „Jako praktycy musimy przygotować naszych pacjentów na sukces, a to oznacza trzymanie ich w środowisku fitness, które kochają, ale ucząc ich, jak wykonywać ruchy nieco inaczej w ramach tego środowisko."

To może oznaczać:

• oddychanie bardziej świadomie
• ładowanie ruchów w inny sposób
• praca w większym zakresie ruchu
• planowanie bardziej przemyślanych rozgrzewek skierowanych na mięśnie dna miednicy przed zajęciami

„Dość często potrzebna jest tylko zmiana techniki” - mówi Lo.

Z czym jeszcze wiąże się leczenie?

„Oczywiście leczenie będzie się różnić dla każdego sportowca” - mówi McElrath. Ale może obejmować jedną lub więcej z poniższych czynności.

Ręczne manipulowanie dnem miednicy

Niektórzy specjaliści dna miednicy oferują praktyczną pracę, która pozwala im zmniejszyć napięcie mięśniowe u ludzi z nadaktywnymi mięśniami dna miednicy.

„działa podobnie do tego, jak mogą działać głębokie masaże tkanek pleców” - mówi McElrath.

Istnieją również różdżki uwalniające dno miednicy (takie jak ta), które możesz kupić i używać samodzielnie, aby uzyskać podobne doznania.

Praca ze specjalistą od dna miednicy

Nie podoba ci się pomysł trzymania czyichś dłoni w sobie?

Dobra wiadomość: „Chociaż badanie wewnętrzne może być pomocne, nie jest to absolutna konieczność” - mówi Lo.

Wielu specjalistów zajmujących się dnem miednicy ma w swoim zestawie narzędzi narzędzia, które pozwalają im zapewnić ulgę bez dotyku.

Odprężenie

„Osoby z nadmierną aktywnością mięśni dna miednicy muszą nauczyć się relaksować” - mówi McElrath, który zaleca, aby w ciągu dnia włączali 20–30 minut intencjonalnych praktyk relaksacyjnych.

„Oczywiście, relaksacja może być medytacją” - dodaje McElrath. „Ale może to być również słuchanie podcastu w wannie, oglądanie filmu dokumentalnego lub robienie RomWod i praca nad głębokim oddychaniem i relaksacją”.

Rozszerzacze pochwy

Właściciele sromu, którzy doświadczają bóle podczas zabawy penetracyjnej lub osoby z nadmierną aktywnością mogą również używać rozszerzaczy pochwy, mówi McElrath.

Rozszerzacze pochwy to narzędzia, które są wkładane do pochwy na pewien czas.

„Oddychanie rozszerzaczem wewnątrz pochwy może pomóc Twojej dnie miednicy nauczyć się powoli rozluźniać” - wyjaśnia McElrath.

Podsumowanie

Jeśli doświadczasz objawów dysfunkcji dna miednicy, porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.

„Dysfunkcja dna miednicy jest powszechna , ale to nie jest zdrowe ”- mówi McElrath. „Jest mnóstwo specjalistów i trenerów dna miednicy, którzy naprawdę mogą pomóc”.

I kto nie zmusi Cię do rzucenia ulubionego sportu w ramach leczenia. #Bless.