Ta rutynowa joga hip-hopowa działa na Twoje biodra, ścięgna podkolanowe i rdzeń w mniej niż 20 minut

Fani hip-hopu i jogi, radujcie się. W tym filmie certyfikowany instruktor jogi Jaimee Ratliff pokazuje nam przepływ, który przygotuje Cię na weekend lub dzień roboczy. Z ulubioną muzyką w tle, wykonanie tej procedury zajmuje mniej niż 20 minut. I chociaż motywuje Cię, praktyka ta prowadzi Cię również przez rozciągający, relaksujący ruch, który koncentruje się na biodrach, ścięgnach podkolanowych i rdzeniu. Jeśli masz 16 minut do stracenia, z przyjemnością przejdziesz przez ten. Możesz śledzić przebieg, opisując poniższe ruchy.

Rozgrzej się, umieszczając stopy na górze maty do jogi, koca lub ręcznika. Trzymając stopy na szerokość bioder i dłonie skierowane do przodu, weź kilka wdechów przez nos i unieś ramiona. Zrób wydech, opuszczając ramiona i powtórz około trzy razy. Staraj się nie otwierać oczu i zaplanować ten trening.

Wyciągnij ręce do nieba, zrób wydech i zejdź do przodu, pozwalając, by głowa zwisała ciasno. Potrząśnij głową „tak” lub „nie”. Podczas następnego wdechu ugnij lewe kolano i skręć ciało w prawo, patrząc w górę w niebo, aby poczuć rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Jeśli patrzenie w górę jest niewygodne, możesz dostosować wzrok, kierując wzrok w dół. Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie.

Następnie wyprostuj nogi, zanim cofniesz się do psa w dół i pozwolisz, aby głowa zwisała ciasno. Tutaj możesz pedałować, zginając lewe, a następnie prawe kolana. Po kilku dużych wdechach i wydechach wyciągnij prawą nogę w powietrze i zegnij kolano. Poruszaj kolanem okrężnym ruchem, a następnie odwróć. Wyciągnij prawą nogę do nieba i podczas wydechu przesuń prawą nogę między dłonie. Przesuwając kolano do przodu i do tyłu, powinieneś poczuć, jak Twoje biodra „budzą się”. Opuść lewe kolano na ziemię, przesuń pośladki do tyłu, aby rozciągnąć prawą ścięgno podkolanowe i pochyl się nad nogą. Jak mówi Ratliff, pamiętaj, aby oddychać.

Połóż prawą stopę na macie i przyjmij pozę jaszczurki, przykładając prawą rękę do wewnętrznej strony prawej stopy. Następnie wykonaj wypad. Jeśli jest ci wygodniej, możesz oprzeć się na przedramionach. Weź duży wdech, wróć na dłonie i piętę prawą stopą do wnętrza lewej ręki. Przynieś zgiętą prawą nogę do pozycji gołębia, pochyl się w dół i do przodu oraz oprzyj się o biodra. Po kilku oddechach wróć na dłonie, podciągnij lewe palce i unieś prawe kolano. Tym samym ruchem przesuń prawą nogę do nieba i wróć do psa w dół. Zrób to po drugiej stronie, zaczynając od lewej stopy.

Czy już to czujesz? „Twoje biodra mogą na ciebie krzyczeć, ale wyślemy w zamian trochę miłości” - mówi Ratliff.

Kiedy skończysz przepływ po lewej stronie, weź głęboki wdech w dół psa i wydychać. Podczas następnego wdechu przenieś ciało do przodu w pozycję deski lub niżej do kolan. Opuść się, przytulając łokcie do linii środkowej. Wróć na wysoką deskę, a następnie zejdź na psa. Zrób to trzy razy.

Kiedy znajdziesz się z powrotem w psie w dół, wyciągnij prawą nogę do nieba, zrób wydech i wsuń ją w obie ręce. Następnie przejdziesz do półksiężyca, unosząc ręce do nieba i patrząc w górę. Ustaw prawą stopę z powrotem na psie w dół i wykonaj rutynę na lewym boku, upewniając się, że kolana są ułożone bezpośrednio nad kostką.

Od psa w dół, przyłóż kolana do maty, przesuń się na tyłek i obracaj nogami w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Przyjmij pozę łodzi, unosząc ugięte kolana. Usiądź prosto i jeśli możesz, podnieś ręce do nieba. Chwyć wskaźnik i środkowy palec i umieść je wokół dużego palca, zanim wyprostujesz nogi. Zrób wydech i powoli opuść stopy z powrotem na matę. Zrób tę samą pozycję, a następnie wyprostuj nogi i odchyl się do tyłu, aby przyjąć pozycję pół łodzi. Kopnij nogami trzepotaniem przez 15 sekund i wróć do pozycji siedzącej. Wróć do pozy pół łodzi i kopnij nożycami na 10 sekund.

Jeśli dotarłeś tak daleko, zbliżasz się do końca rutyny. Usiądź prosto ze skrzyżowanymi nogami, upewnij się, że czubek twojej głowy jest uniesiony do nieba i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu. W tym momencie Ratliff chce, żebyś sprawdził swoje ciało.

„Zobacz, jak się teraz czujesz” - mówi. „Poczuj tę energię, którą właśnie kultywowałeś, wróć do swojego zamiaru, weź duży wdech przez nos, otwórz usta na lewą stronę, kolejny wdech i pozwól mu odejść.”

Zakończ z dłońmi skierowanymi do góry lub w dół i opierając się na nogach. Zapieczętuj swój trening na savasanie - lub jakkolwiek chciałbyś uczcić koniec tej regenerującej praktyki hip hopu.