Ta siłownia utrudnia oddychanie dla lepszego treningu - więc spróbowałem

Moje nogi - i płuca - płoną, gdy pedałuję. Interwał cykliczny trwa tylko 10 sekund, ale z pewnością wydaje się, że zegar porusza się w zwolnionym tempie. Trener Mauricio Andrade stoi przede mną, oferując wsparcie, które jest motywujące, ale stanowcze. Nie ma szans, żeby pozwolił mi zwolnić lub zwolnić.

Kiedy w końcu woła czas, a ja złagodzę rytm, zerkam na widok ośnieżonych szczytów. To i rozrzedzone powietrze na chwilę przeniosły mnie do miejsca takiego jak Leadville w Kolorado lub Cusco w Peru, na wysokości około 10000 stóp.

Ale kiedy na szczęście skończę z moimi dwoma rundami W 10 intensywnych interwałach wyjdę na zewnątrz, głęboko wciągnę powietrze i wrócę do samochodu, aby pojechać do mojego mieszkania w północnej części Chicago. Ten widok na góry? To naklejka wielkości ściany.

Dziś rano ćwiczę w komorze wysokościowej w Well-Fit Performance, centrum treningowym wielu triathlonistów w mieście i innych sportowców wytrzymałościowych. Oprócz niekończących się basenów, sprzętu do treningu siłowego i funkcjonalnego oraz pełnego zestawu bieżni i trenażerów, firma Well-Fit zainstalowała teraz jedną z nielicznych komór wysokościowych w kraju i pierwszą w regionie.

Drogie sprężarki znajdujące się w obiekcie zasadniczo wysysają tlen z powietrza, symulując część tego, czego bym doświadczył, gdybym wybrał się na wycieczkę do Machu Picchu lub przebiegł 100-milową Leadville. W pobliżu są jeszcze dwie inne kobiety, które wykonują własne treningi na najwyższej klasy bieżniach Woodway; kiedy łapię oddech na tyle, by później z nimi porozmawiać, dowiaduję się, że przygotowują się do trekkingu w Katmandu.

Jeśli odwiedzam pokój regularnie - dwa razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni - mógłbym po prostu Widzę, jak moje czasy wyścigów spadają, a moja kondycja osiąga nowy poziom, mówi mi właścicielka Well-Fit i główny trener Sharone Aharon. „Trening na wysokości, z dużą intensywnością daje ogromne korzyści” - mówi. „Jeśli powiem o tym jedno zdanie, trenujesz mniej, a zyskujesz więcej.”

Przez dziesięciolecia elitarni sportowcy wytrzymałościowi jeździli w góry na trening wysokościowy. Ponieważ w powietrzu jest mniej tlenu - i mniejsze ciśnienie atmosferyczne wpycha go do żył sportowców - ich ciała reagują zwiększeniem produkcji czerwonych krwinek. Efekt jest tymczasowy, więc muszą odpowiednio wyregulować czas. Ale kiedy wracają na poziom morza na zawody, te adaptacje dostarczają ciężko pracującym mięśniom zwiększoną podaż tlenu do napędzania każdego skurczu.

Problem w tym, że pocenie się w rozrzedzonym powietrzu jest nie tylko trudniejsze dla nas, zwykłych śmiertelników, jest to również większe wyzwanie dla mistrzów maratonu, takich jak Shalane Flanagan. Po prostu nie możesz pedałować tak mocno ani biegać tak szybko na wyższych wysokościach. Dlatego sportowcy muszą znaleźć inne sposoby, aby doprowadzić swoje ciało do granic możliwości, mówi dr Andrew Subudhi, profesor i przewodniczący wydziału biologii na University of Colorado w Colorado Springs, który intensywnie badał efekty.

Dlatego opracowano protokół o nazwie „żyj wysoko, trenuj nisko”. Sportowcy często śpią w górach, a potem schodzą, aby nokautować ciężkie treningi. Lub też pokoje takie jak to w Well-Fit są czasami używane odwrotnie, aby naśladować niższe wysokości - zwiększając poziom tlenu w powietrzu, aby sportowcy mogli czerpać korzyści z wysokości dla swojej krwi, ale nadal poruszają się w szybszym tempie. W rzeczywistości jest to główny cel podobnej komory w ośrodku szkolenia olimpijskiego w USA, również w Colorado Springs, mówi Subudhi.

Ci z nas, którzy utknęli blisko poziomu morza i nie mając budżetu na obóz wysokościowy, muszą zastosuj inne podejście, takie jak trening zwany przerywanym treningiem hipoksycznym (inaczej niskotlenowym). Oznacza to wykonywanie większości treningów w normalnym powietrzu, ale zmierzanie „wyżej” dla krótkich serii naprawdę ciężkich wysiłków. I właśnie do tego są przeznaczone pokoje takie jak te w Well-Fit: „Daliśmy wysokość codziennemu człowiekowi” - mówi Aharon.

Badania naukowe potwierdziły takie plany treningowe. W jednym z badań biegacze, którzy wykonywali dwa ciężkie sesje tygodniowo w komorze o niskiej zawartości tlenu przez sześć tygodni, poprawili o 35% czas, jaki mogliby biegać w komfortowo szybkim tempie, podczas gdy ci, którzy wykonywali ten sam rodzaj speedworkingu w zwykłym powietrzu, nie wykazali ulepszenia. W innym kolarze mogliby ukończyć więcej sprintów od tyłu do tyłu po czterech tygodniach treningu w powietrzu na wysokości około 10000 stóp, zwiększonej zdolności do wielokrotnej ciężkiej pracy, którą Aharon mówi, że ma „więcej meczów do spalenia”.

Co ciekawe, symulowana wysokość nie wydaje się działać dokładnie tak samo, jak prawdziwa okazja. Większość komór o niskiej zawartości tlenu, w tym ta w Well-Fit, rozrzedza powietrze, ale nie zmienia ciśnienia powietrza. Sportowcy biorący udział w tych badaniach nie wykazali zmian w liczbie czerwonych krwinek, co oznacza, że ​​trening działa w inny sposób, który naukowcy wciąż próbują rozwiązać.

„Niektóre spekulacje są takie, że być może zmienia to efektywność wykorzystania tlenu przez organizm, a może po prostu zmienia sposób, w jaki układ nerwowy napędza mięśnie niezależnie od tlenu” - mówi Subudhi. A potem jest percepcja, która ma realny wpływ na twoje wyniki. Innymi słowy, jeśli myślisz, że coś pozwoli Ci biegać lub jeździć na rowerze szybciej lub dłużej, po prostu może.

Niezależnie od mechanizmów, Aharon mówi, że osobiście doświadczył korzyści. Podczas ostatniego półfinału Ironman - triatlonu z przepłynięciem 1,2 mili, 56 milową jazdą na rowerze i 13,1 milowym biegiem - jego ostatnie 10 mil na rowerze było najszybsze. Mówi, że ogólnie nie był tak dobrze wyszkolony, jak by sobie życzył, ale wierzy, że jego dwa razy w tygodniu sesje na wysokości zapewniły mu dodatkowy impuls: „Widzę, że jeżdżę z przyjaciółmi. Nagle nie upuszczają mnie tak, jak zwykle. ”

Wielu innych dobrze wysportowanych sportowców zauważyło podobną poprawę. Ośrodek ma stronę z referencjami pełną maratończyków, którzy pobili rekordy życiowe, i triathlonistów, którzy spadli w ciągu 45 minut od czasu ukończenia. A potem są ludzie przygotowujący się do wypraw na wyższe szczyty, jak ci trekkery, które spotkałem. Rejestrowanie pewnego czasu w symulowanych wersjach ich wysokości docelowej może pomóc skrócić czas potrzebny na aklimatyzację po dotarciu na miejsce.

Naukowcy nie zgadzają się w 100% co do korzyści któregokolwiek z tych protokołów, w tym szkolenia na rzeczywistej wysokości - zauważa Subudhi. Dowody na przerywany trening hipoksyczny są interesujące, ale mogą być zaciemnione przez tak zwane błędy publikacyjne - fakt, że gdyby badanie wykazało, że te metody nie zadziałały, prawdopodobnie nie zostałyby opublikowane. To może wypaczyć cały zbiór badań w stronę pozytywów, nawet jeśli narzędzie lub technika może nie działać dla wszystkich.

Mimo to, oprócz kosztów (230 USD miesięcznie, 250 USD za 10 wizyt) punch pass lub 30 $ za dzień w Well-Fit) i ryzyko zawrotów głowy (w takim przypadku należy się wycofać i wyjść). Możesz zminimalizować te szanse, jeśli złagodzisz trening i trzymasz się wzniesień poniżej około 12 000 stóp, mówi Subudhi.

Dla rekreacyjnego sportowca z ambitnym celem - w moim przypadku ponownym zakwalifikowaniu się do maratonu bostońskiego - zapisywanie niektórych ćwiczeń na sztucznej wysokości może być po prostu warte spróbowania. „Wiele treningów i doskonalenie się pozwala swojemu ciału doświadczać różnych stresów” - mówi Subudhi. „Możesz się zestarzeć, robiąc w kółko to samo. To jest coś nowego i innego, i jest trochę bardziej stresujące dla twojego ciała, więc może pomóc ludziom mocniej popchnąć.