Ta dieta może zmniejszyć ryzyko demencji, chorób serca i raka, a także pomóc schudnąć

Dieta MIND wywołała ostatnio duże zainteresowanie mediów i nie bez powodu. MIND łączy aspekty diety śródziemnomorskiej i diety DASH, aby stworzyć plan żywieniowy skoncentrowany na zdrowiu mózgu - a mianowicie na zapobieganiu demencji i związanym z wiekiem zaburzeniom funkcji poznawczych.

Ale dieta MIND oferuje również inne korzyści, w tym zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, a nawet promowanie utraty wagi. Badania potwierdzają jego skuteczność i każdy może je śledzić. Nic dziwnego, że MIND znalazł się na liście najlepszych diet w 2019 roku w U.S. News and World Report, która została opublikowana na początku tego miesiąca. Oto, jak postępować zgodnie z tym, co mówią badania i potencjalne wady, o których należy pamiętać.

MIND oznacza w szczególności interwencję śródziemnomorską-DASH na opóźnienie neurodegeneracyjne. Brzmi skomplikowanie, ale myślenie, które za tym stoi, jest proste. Zamiast ustalonego planu posiłków, podstawową dyrektywą MIND jest regularne spożywanie większej ilości porcji 10 sprawdzonych produktów chroniących mózg:

Zielone warzywa liściaste: sześć lub więcej porcji tygodniowo

Wszystkie inne warzywa: co najmniej jedna porcja dziennie, szczególnie warzywa nieskrobiowe

Orzechy: pięć lub więcej porcji tygodniowo

Jagody: co najmniej dwie porcje tygodniowo

Fasola: minimum cztery porcje tygodniowo.

Oliwa z oliwek: do głównego przygotowania i oleju do gotowania

Całe ziarna: co najmniej trzy porcje dziennie

Ryby: przynajmniej raz w tygodniu, szczególnie tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, sardynki, makrela, pstrąg i tuńczyk

Drób: kurczak lub indyk dwa razy w tygodniu lub częściej (ale nie smażone)

Oliwa z oliwek jest również częścią diety MIND; Powinien być używany jako główny olej do gotowania i przygotowania. Jedną z metod przygotowywania posiłków, której należy unikać, jest smażenie. Plan sugeruje ograniczenie spożycia smażonego jedzenia raz w tygodniu lub rzadziej.

Na liście produktów, które mają być ograniczone, są masło i margaryna (mniej niż 1 łyżka stołowa każdego dnia), ser (jedna porcja na tydzień lub krócej), wino (nie więcej niż jedna szklanka dziennie), czerwone mięso (nie więcej niż trzy porcje tygodniowo) oraz ciasta i słodycze (maksymalnie cztery razy w tygodniu).

Dieta MIND ma wiele zalet. Jest to wyraźnie zdrowy wzorzec żywieniowy, skoncentrowany na pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności. Ponieważ te pokarmy są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze - a plan ogranicza problematyczne pokarmy, takie jak cukier - przestrzeganie diety MIND może przynieść różnorodne korzyści zdrowotne. Obejmują one zapobieganie chorobom serca, cukrzycy typu 2 i rakowi, a także obniżanie ciśnienia krwi i poprawę zdrowia układu pokarmowego. W badaniach wykazano, że plan rzeczywiście zmniejsza stan zapalny, znany czynnik wywołujący przedwczesne starzenie się i choroby.

Jedno zastrzeżenie; Ponieważ MIND jest nowszy niż dieta śródziemnomorska i dieta DASH, jest mniej badań dotyczących jej wyników. Jednak opublikowane badania są imponujące. W jednym badaniu obejmującym prawie tysiąc starszych osób dorosłych, osoby, które najbardziej przestrzegały diety MIND, miały o 53% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera w porównaniu z osobami, które najbardziej od niej odstępowały.

że dieta śródziemnomorska jest dobra dla mózgu. Niedawny przegląd badań powiązał dietę z lepszą pamięcią i mniejszym pogorszeniem zdolności poznawczych nie tylko u osób starszych, ale także u młodszych.

Jako lekarz lubię metody, które są proste i bezpośrednie. UMYSŁ jest taki, ale wykonanie może być trudne. Na przykład wielu moich klientów nie ma pojęcia, jak wygląda porcja orzechów, produktów pełnoziarnistych lub innych produktów spożywczych. (Aby dowiedzieć się, jaka jest prawidłowa porcja dla określonej żywności, zapoznaj się z tym przewodnikiem dotyczącym wielkości porcji wydanym przez National Heart, Lung and Blood Institute).

A większość ma również problem z przekształceniem wytycznych MIND w konkretne plany posiłków i przepisy. Jeśli czujesz to samo, możesz skorzystać z książek i zasobów internetowych, ale nie ma jednej oficjalnej strony internetowej MIND diet zawierającej odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i wsparcie.

Ponieważ plan koncentruje się na żywności pełnoziarnistej o wysokiej zawartości błonnika, może pomagają również schudnąć, o ile nie przejadasz się dozwolonymi pokarmami. Jeśli w Twojej diecie brakowało warzyw i przeładowano ją przetworzoną żywnością, możesz zrzucić kilogramy. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości nawet zdrowej żywności, takiej jak komosa ryżowa, brązowy ryż i orzechy, może zapobiec skutecznej utracie wagi.

Podsumowanie: Dieta MIND to solidne, zdrowe i zrównoważone podejście do jedzenia. Jeśli potrzebujesz pomocy w przekształceniu podstawowego zarysu dokładnie w to, co i ile jeść, rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem, który dostosuje plan do Twoich potrzeb i celów. Lub przynajmniej wskocz online, aby uzyskać dostęp do przydatnych narzędzi.