To 9-tygodniowe wyzwanie przysiadów dało mi tyłek, z którego jestem w końcu dumny

Nie jestem zwykłym ćwiczącym. Dorastałem, uprawiając sporty uniwersyteckie (piłka nożna, pływanie, więcej piłki nożnej). Na studiach grałem w reprezentacji narodowej rugby. A teraz CrossFit przez sześć dni w tygodniu. Mam zgrabne ramiona i mocny rdzeń - a jednak nienawidzę swojego torsu. (I nienawidziłam tego, nawet gdy moi rodzice nadal nazywali to moim „patootiem”.)

To tyłek, którego moi krewni używali jako pretekst, by kopnąć mnie z kolan. „Jest zbyt kościsty!” powiedzieliby. Tyłek, którego brak stał się jeszcze bardziej widoczny, gdy zacząłem trening siłowy, jest to powód, dla którego zakładam długie swetry rozpinane za każdym razem, gdy wkładam dżinsy.

Prawda jest taka, że ​​wygląd mojego tyłka jest częściowo poza moją kontrolą. „Genetyka jest głównym składnikiem tego, gdzie przechowujemy nasz tłuszcz i jak rozwijamy mięśnie, więc genetyka jest ogromnym wyznacznikiem wielkości i kształtu twojego tyłka”, fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista od siły i kondycji Grayson Wickham, założyciel Movement Vault, powiedział mi, kiedy usłyszał, jak narzekam na mój płaski tył.

Mimo to pomyślałem, że musi być coś, co mógłbym zrobić, aby moja pupa była trochę bardziej JLo i trochę mniej JFlat. Poza tym, oprócz wypełnienia spodni, istnieje mnóstwo korzyści wynikających z posiadania silniejszych, większych pośladków: zwiększony metabolizm, poprawiona postawa, szybsze bieganie i podnoszenie cięższych ciężarów podczas treningów CrossFit.

Więc kiedy ja dowiedziałem się, że moje pudełko CrossFit zaczynało dziewięciotygodniowe wyzwanie w przysiadach z trenerem CrossFit Ianem Bergerem, założycielem Altrufuel i Endure Podcast, byłem w środku. Czy moja brzoskwinia naprawdę może być tylko za kilka miesięcy? Postanowiłem przykucnąć (i mocno przykucnąć), żeby się dowiedzieć.

Pełny plan znajduje się poniżej, dzięki uprzejmości Bergera. Wersja TL; DR? W poniedziałki przysiady przednie, aw środy przysiady tylne przez osiem tygodni. W dziewiątym tygodniu testujemy siebie.

Wszyscy CrossFitterowie uczestniczący ze mną w programie mieli co najmniej tygodniowy proces wprowadzający, aby nauczyć się prawidłowego przysiadu ze sztangą do tyłu i do przodu. . I mieliśmy tam trenera Bergera, który upewniał się, że odpoczywamy wystarczająco (ale nie za dużo!) Pomiędzy setami. Wickham sugeruje, aby początkujący squattersi najpierw opanowali przysiady powietrzne i przysiady do kubka, zanim przejdą do sztangi i rozpoczną tego rodzaju program.

Jeśli jesteś gotowy na coś takiego, oto jak wykonać ćwiczenia .

Umieść sztangę na stojaku tak, aby znajdowała się na poziomie obojczyków, a ręce rozstawione na szerokość barków na drążku. Wejdź pod nią tak, aby opierała się na szczytach ramion, a następnie ściśnij łokcie, aby „pociągnąć” sztangę do siebie. Delikatnie zdejmij sztangę ze stojaka i cofnij się o dwa kroki. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Weź wdech i opuść biodra w dół i z powrotem, aby obniżyć się do przysiadu. Podczas wydechu przepychaj się przez pięty, aby wstać, uważając, aby kolana nie opadły do ​​wewnątrz. To jedno powtórzenie.

Umieść sztangę na stojaku tak, aby znajdowała się na poziomie obojczyków, a ręce rozstawione na szerokość barków na drążku. Podejdź do sztangi tak, aby opierała się o klatkę piersiową, a następnie delikatnie unieś ją ze stojaka i zrób dwa kroki do tyłu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder do ramion. Napnij tułów, weź wdech, a następnie opuść tyłek do tyłu i opuść klatkę piersiową, siadając z powrotem na piętach bez przenoszenia ciężaru do przodu na śródstopie. Zrób wydech i jedź przez pięty. Wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki. To jedno powtórzenie.

Tak jak powiedziałem, od kilku lat trenuję i uprawiam CrossFitting, więc mniej lub bardziej zwolniłem ruchy, zanim zacząłem to wyzwanie. Ale fajnie było mieć profesjonalistę, takiego jak trener Berger, na każdym kroku, który udzielał mi wskazówek dotyczących formy, jeśli sprawy przybrały zły obrót. Oto, jak poszło mi po tym programie budowania łupów.

Zacząłem program podekscytowany. Każdego dnia, gdy przez pierwszy miesiąc programu, w kucki, nosiłem krótkie spodenki, jakby chciałem powiedzieć: „Do zobaczenia później, mały tuchusie!”. Byłem optymistą - przykucnąłem 185 funtów na przód przez pięć powtórzeń, a na tył - 200, jeśli musisz wiedzieć - i byłem zaskoczony, że te sesje podnoszenia trwały tylko około 20 minut dziennie. Ale budziłem się w każdy wtorek i czwartek rano - po usunięciu poprzedniej nocy - obolały. I hańba.

I nie tylko moje pośladki bolały. To było wszystko! Według certyfikowanego trenera osobistego Alexa Silvera-Fagana, trenera Nike i MIRROR, instruktora jogi i założyciela FlowIntoStrong, to zupełnie normalne. „Przysiady ze sztangą działają na całe dolne partie ciała, a także na górną i dolną część pleców”.

Co do zwiększonego głodu? Również normalne. „Oprócz budowania siły, ciężkie przysiady mogą przyspieszyć metabolizm” - mówi Silver-Fagan. Ale prawidłowe odżywianie jest tak naprawdę kluczową częścią wzrostu łupów, mówi, więc zachęciła mnie do jedzenia zgodnie z potrzebami mojego ciała.

Aktualizacja statusu: nadal boli. Zacząłem wjeżdżać windą na górę przez trzy loty do mojego mieszkania, co wydawało mi się naprawdę porażające, biorąc pod uwagę, że kiedy po raz pierwszy się wprowadziłem, obiecałem sobie, że będę trzymał się z dala od windy, chyba że złamam nogi (pukanie w drewno). Zacząłem traktować priorytetowo regenerację po tych sesjach przysiadów, więc chodzenie po schodach w górę iw dół nie było takie „ach!”

Zacząłem używać TheraGun Professional Massager - wiesz, narzędzia w stylu młota pneumatycznego, o którym celebrytki publikowały posty na Instagramie - po moich treningach, co zdecydowanie poluzowało ciasne miejsca. Regularnie korzystałem też z wałka z pianki, pracowałem nad mobilnością bioder i zdecydowanie brałem kąpiel inspirowaną Pretty Woman lub dwie.

Po siedmiu tygodniach mogłem naprawdę stwierdzić, że nabieram siły - co było potwierdzone w dziewiątym tygodniu wyzwania, kiedy mogłem wykonać przysiady do tyłu i do przodu o 10 funtów więcej niż w pierwszym tygodniu!

Oprócz tego, że mój tyłek był bardziej okrągły, mój rdzeń zdecydowanie się napiął . „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady, wzmacniasz i angażujesz mięśnie tułowia przy każdym powtórzeniu” - wyjaśnia Silver-Fagan.

Prawdę mówiąc, dookoła czułam się mocniejsza. Według American Council on Exercise ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak przysiady, sprzyjają stabilności kolan, co może pomóc w zapobieganiu łzom ACL (które są szczególnie częste u kobiet). Jasne, wszystko może być w mojej głowie, ale wydaje mi się, że moje kolana są bardziej stabilne!

Jestem z siebie dumny, że trzymam się programu od początku do końca. Naprawdę stałem się silniejszy, a moje pośladki wyglądały na większe.

Silver-Fagan mówi, że takich wyników powinienem się spodziewać: „Trzymanie się dowolnego programu, który został celowo zaprojektowany przez eksperta, jest korzystny dla zwiększenia siły i kondycji, zwłaszcza program przysiadów. Kiedy nie jesteś na określonym programie i zamiast tego zmieniasz treningi każdego dnia, twoje ciało nie może zacząć nadążać i wprowadzać zmian.

Czy powinieneś robić dziewięciotygodniowe przysiady, czy nie wyzwanie zależy od twoich osobistych celów. Ale dla mnie moja nowa pewność siebie i siła były zdecydowanie warte inwestycji.