Ta 8-ruchowa rutyna z hantlami będzie działać na całe ciało

Jakie jest narzędzie do solidnego treningu w domu, który zajmuje mało miejsca, pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i wzmacnia kości? Hantle.

Dlatego jest gwiazdą tego wielozadaniowego treningu firmy Morit Summers, NSCA-CPT, właścicielki Form Fitness Brooklyn, która często pracuje z krągłymi kobietami. Summers podkreśla, że ​​rozmiar nie powinien nikogo powstrzymywać przed osiągnięciem celów związanych z siłą. „Uważam, że posiadanie silnego ciała prowadzi do silnego umysłu, a kiedy świat mówi, że ponieważ jesteś plus-size, nie możesz lub nie powinieneś robić wielu rzeczy, chcę pomóc w walce z tym” - mówi .

Każde ćwiczenie jest skierowane razem na ręce, nogi i rdzeń oraz zwiększa tętno. Ponadto Summers zaprojektował konfigurację w stylu interwałowym, w której pracujesz przez 40 sekund i odpoczywasz przez 20 sekund, którą możesz skończyć w pół godziny.

Wykonuj powoli każde ćwiczenie, nawet jeśli jesteś z czasem - to pomoże ci przybić formę. Możesz zwiększyć tempo w następnej rundzie, mówi Summers. Sugeruje również sięgnięcie po zestaw hantli, który jest nieco lżejszy niż typowy kilof; jeśli czujesz się silny, zwiększ wagę. Lub, jeśli nie jesteś gotowy, aby przejść all-in, spróbuj zamiast tego modyfikacji podanej dla każdego ćwiczenia.

(A) Zacznij stać, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce na ramionach ugięte łokcie. Zegnij kolana, wypychając biodra w dół i do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu. (B) Przejedź przez stopy, aby wstać, jednocześnie obracając się na prawej stopie i obracając biodra w lewo, i naciśnij prawą rękę prosto nad głową, biceps przy uchu. (Ciało powinno tworzyć ukośną linię od nadgarstka do kostki.) Obracaj się do przodu, przenosząc hantle z powrotem na ramię. Powtórz przysiad, następnie stań i obróć się na lewej stopie, obracając biodra w prawo i naciskając lewą rękę nad głową. Kontynuuj naprzemienne wyciskanie rotacyjne z przysiadami pomiędzy każdym z nich.

Zmodyfikuj to: Usuń rotację i stań prosto z przysiadu, wciąż naciskając jeden hantel prosto nad głową i naprzemiennie boki.

(A ) Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle, z opuszczonymi ramionami. Wysunąć prawą stopę na bok, oprzeć się na zawiasach w biodrach i ugiąć lewe kolano, kierując klatkę piersiową w kierunku podłogi z płasko plecami. Prawa noga pozostaje prosta, kolano miękkie. (B) Trzymanie Lonży bocznej - upewniając się, że biodra są skierowane prosto do tyłu, kolana i palce skierowane do przodu, patrz w kierunku podłogi - podnieś ręce prosto na boki i na wysokość ramion z dłońmi skierowanymi w dół, ściskając łopatki i utrzymując rdzeń cały czas. Opuść ramiona. Przywróć prawą nogę z powrotem, aby wstać. Powtórz Lonż boczny po drugiej stronie, z lotem odwróconym na dole. Kontynuuj naprzemienne wypady, wykonując odwrócony lot z każdej strony.

Zmodyfikuj to: pomiń odwrócony lot i skup się na bocznych wypadach na boki.

Rozpocznij w pozycji deski z prostymi ramionami obie ręce na hantle, ramiona nad nadgarstkami i stopy szerzej rozstawione niż biodra. Zegnij lewy łokieć i pociągnij hantlę w kierunku żeber, obracając biodra w lewo i obracając się na stopach, kierując pięty w prawą stronę. Następnie naciśnij lewy hantel prosto do góry, tworząc ramiona w kształcie litery T. Zegnij łokieć, aby opuścić hantle z powrotem do klatki piersiowej, a następnie połóż hantle z powrotem na podłodze, wracając do pozycji deski skierowanej przodem do kierunku jazdy. Powtórz po prawej stronie i kontynuuj naprzemiennie.

Zmodyfikuj to: Pozostań w pozycji deski z prostą ręką, skierowaną do przodu przez cały czas, naprzemiennie rzędy po każdej stronie, ciągnąc jeden hantel do klatki piersiowej i opuszczając ją z powrotem w dół i powtarzając po drugiej stronie - znanej również jako Renegade Row.

(A) Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami, stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej dłoni prosto na ramionach, dłonie skierowane do siebie. Przeciskaj stopy i ściskaj pośladki, aby unieść biodra w kierunku sufitu. Lekko przechyl miednicę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od kolan przez biodra do ramion. (B) Z lekkim zgięciem w łokciach, opuść hantle w dół i na boki. Następnie dociśnij je z powrotem do środka, przez ramiona. Powtórz lot w klatce piersiowej. Trzymaj biodra uniesione, z zaangażowanymi pośladkami i mięśniami brzucha przez cały czas.

Zmodyfikuj to: wyeliminuj most i wykonaj lot z opuszczonymi biodrami, tyłek na podłodze.

(A) Zacznij leżeć na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce nad głową i za sobą, dłonie skierowane do siebie. (B) Trzymając ręce prosto nad głową, powoli podwijając, zaokrąglając kręgosłup. Usiądź wysoko na górze, kręgosłup neutralny i ramiona bezpośrednio nad biodrami, biceps przy uszach. Powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz.

Zmodyfikuj to: aby nieco ułatwić ruch, wyprostuj nogi przed sobą.

Zacznij klęczeć, rozstawiając kolana na szerokość bioder, trzymając oburącz jeden hantel przy klatce piersiowej. Utrzymując stabilne biodra i zaangażowany rdzeń, zakręć hantle w lewo i wokół głowy, trzymając łokcie jak najbliżej ciała, i przynieś hantle z powrotem do klatki piersiowej. (Udawaj, że balansujesz czymś na głowie, starając się nie poruszać w trakcie niczego poza ramionami). Powtórz, okrążając hantle w prawo i wokół głowy. Kontynuuj naprzemiennie.

Zmodyfikuj: Wstań, aby uzyskać większą stabilność.

(A) Zacznij siedzieć, ugnij kolana, trzymając jeden hantel obiema rękami na klatce piersiowej. Odchyl się około 45 stopni od bioder i oderwij stopy od podłogi. Obróć tułów w lewo; następnie wróć do centrum. (B) Podnieś hantle po przekątnej. Następnie opuść go z powrotem do klatki piersiowej. Następnie obróć tułów w prawo; następnie wróć do centrum. Powtórz prasę. Kontynuuj naprzemiennie obroty, naciskając między nimi.

Zmodyfikuj to: trzymaj pięty na ziemi.

Zacznij leżeć na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami, trzymając jeden hantle pionowo między stopy. Nie spuszczając wzroku z podłogi, unieś ręce, klatkę piersiową i nogi nad podłogę, ściskając pośladki. Opuść się z powrotem i powtórz.

Zmodyfikuj to: rzuć hantlę, jeśli wydaje się zbyt ciężka między stopami.