Ten 6-stopniowy przepływ jogi otworzy twoje napięte biodra

Każdego dnia siedzimy średnio około 12 godzin. „Yikes” ma rację. „Czy to przy biurku, czy w samochodzie, kiedy ludzie siedzą przez większość dnia, mogą mieć napięte zginacze bioder. Mięśnie te przyczepiają się do kręgosłupa lędźwiowego i mogą powodować ból w dolnej części pleców, gdy są skracane ”- wyjaśnia fizjoterapeutka Erica Anne Meloe, właścicielka Velocity Physiotherapy w Nowym Jorku i autorka Why Do I Hurt?

Więc co możesz zrobić, aby pomóc cierpiącym mięśniom bioder? Po pierwsze, upewnij się, że wstajesz i chodzisz przez cały dzień - naukowcy sugerują co najmniej raz na 30 minut. Aby jeszcze bardziej pomóc, wypróbuj tę otwierającą biodra sekwencję stworzoną specjalnie dla czytelników Zdrowia przez instruktorkę jogi Peloton Kristin McGee. „Pozycje te obejmują 360 stopni, pomagając rozciągać i wzmacniać biodra pod każdym kątem - z przodu, z boku i z tyłu” - mówi McGee.

Przebiegaj je trzy do czterech razy w tygodniu i poczujesz się dużo luźniejszy.

Wejdź na czworaki. Skrzyżuj prawą nogę na lewą, a następnie usiądź między piętami lub na klocku, z ułożonymi kolanami. Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu, a następnie zegnij lewy łokieć, dotykając dłonią środka górnej części pleców; następnie zegnij prawą rękę do tyłu, próbując chwycić palce lewej ręki. Pozostań tutaj przez 5–8 oddechów, oddychając równomiernie; następnie zmień strony i powtórz. Aby było wygodniej, możesz również usiąść na kocu zamiast na klocku.

Z pozycji krowy twarzy, przesuń prawą nogę do przodu na podłogę, umieszczając prawą goleń równolegle do przodu maty i przesuń lewe kolano na podłogę za sobą. Dolne lewe udo do maty z górną częścią lewej stopy skierowaną w dół. Pozostań prosto, z tułowiem na biodrach i biodrami prostopadle do przodu maty. Pozostań w tym miejscu przez 5–8 pełnych oddechów, a następnie przesuń lewą stopę w prawo i powtórz po przeciwnej stronie.

Usiądź na macie ze złączonymi podeszwami stóp i kolanami odchylonymi na boki. Oplot palce wokół stóp. Wdychając, przyciśnij kolana w kierunku maty, siedząc prosto; pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie. Zostań tutaj na 8–10 oddechów.

Z pozycji Bound Angle skrzyżuj prawe kolano przez lewą kostkę i przyłóż nogę tak, aby prawa kostka znalazła się nad lewym kolanem, z ułożonymi goleniami. Połóż obie dłonie na podłodze przed sobą, lekko pochylając się do przodu. Przytrzymaj tutaj przez 5–8 oddechów.

Uklęknij na macie, łącząc kolana. Usiądź wygodnie na piętach, a następnie wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie. Przesuń lewą stopę nieco szerzej niż kolano z górną częścią lewej stopy na podłogę i dużym palcem pochylonym do wewnątrz, umożliwiając oparcie tyłka na podłodze. Następnie połóż dłonie na podłodze za sobą i odchyl się do tyłu, przyciągając łokcie i przedramiona do podłogi za sobą. Stąd kontynuuj opuszczanie aż do podłogi lub tak daleko, jak możesz, bez bólu i dyskomfortu; skrzyżowane łokcie nad głową. Pozostań tutaj przez 5-8 oddechów.

Rozpocznij u psa w dół z rękami na podłodze przed ramionami, wyciągniętymi nogami i biodrami uniesionymi w odwróconej pozycji V. Stań prawą stopą na zewnątrz prawej dłoni, a następnie opuść oba łokcie do maty, trzymając prawe kolano obok prawego boku. Utrzymuj lewą nogę aktywną, naciskając lewą piętą i biodrami w poziomie, nie pozwalając im się ugiąć. Pozostań tutaj przez 8–10 oddechów, a następnie cofnij się prawą stopą. Podnieś biodra do sufitu jako przerwę i powtórz po lewej stronie.