To 50 wyzwań pompek odmieni Twoje ciało w 30 dni

Minęło prawie 20 lat, odkąd Demi Moore zagrała w filmie G.I. Jane, ale ta szalenie inspirująca scena, w której Moore (jako Jordan O'Neill) wykonuje pompki po pompkach, utknęła we mnie. Zawsze chciałem móc to zrobić.

Dlaczego? Klasyczna pompka zbliża się do doskonałego ćwiczenia, wymagającego wielu grup mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców i tułowia w celu zbudowania ogólnej siły funkcjonalnej. Ale powiedzmy, że moja górna część ciała nigdy nie była moją lepszą połową. W dobry dzień mógłbym zrobić maksymalnie osiem pompek - i nie były ładne. Miałem - lub powinienem powiedzieć - długą drogę do przebycia.

Zeszłego lata postanowiłem sprawdzić, jak daleko mogę się dostać. Zadzwoniłem do mistrza trenera z Nowego Jorku, Shauna Zetlina, który jest kimś w rodzaju guru od pompek. Wcześniej w tym roku opublikował książkę o tym ruchu zmieniającym ciało (i jego wielu odmianach) o nazwie Push-up Progression (16 USD, amazon.com). Zetlin zasugerował cel - 50 powtórzeń w ciągu miesiąca (łyk) - i przedstawił poniżej 30-dniowy plan. „To jest całkowicie wykonalne” - obiecał, a ja stłumiłem śmiech.

Ale oczywiście Zetlin miał całkowitą rację. Oto, co wydarzyło się w ciągu następnych czterech tygodni.

Byłem wdzięczny za ten łagodny okres rozgrzewki, ponieważ dał mi to szansę skupienia się na swojej formie. Zaczynałem każdą sesję na desce z prostymi ramionami i przeglądałem mentalną listę kontrolną wskazówek Zetlina: Znajdź neutralną pozycję kręgosłupa - tak, aby łopatki były wyrównane z górną częścią pleców i pośladkami. Zaangażuj mięśnie pośladków. Narysuj mięśnie brzucha. Uważaj, aby biodra nie unosiły się w górę, a łokcie nie wystawały poza nadgarstki. A co najważniejsze, oddychaj.

Zetlin opisuje pompkę jako „ruchomą deskę”, co było pomocne, kiedy się opuszczałem. Przez cały tydzień wykonywałem powtórzenia tak uważnie, jak to możliwe, aż ruch stał się naturalny.

Nie mogę powiedzieć, żebym kiedykolwiek uważał pompki za zabawę w przeszłości. (Lepsze słowa to „torturowanie” i „przygnębienie”). Ale w drugim tygodniu zacząłem lubić wyzwanie. Trafienie w swój cel za każdym razem było zaskakująco motywujące. Wiedząc, że skok z jednego treningu do drugiego nigdy nie był większy niż 2 lub 3 powtórzenia, ten proces wydawał się wykonalny.

Również w drugim tygodniu zacząłem doceniać wygodę tego oldschoolowego ruchu: Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, praktycznie w każdym ubraniu. A jako mama 18-miesięcznego dziecka staram się wciskać ćwiczenia w małe kieszonki czasu. To często oznaczało walenie moich powtórzeń w piżamie, gdy mój mały w końcu zasnął - lub w moim ubraniu roboczym, tuż przed przebudzeniem.

„Trzeci tydzień robi się trochę zniechęcający, Zetlin ostrzegł mnie. Co do tego też miał rację. Byłem w bardzo satysfakcjonującym rytmie, dopóki nie spróbowałem upaść i dać sobie 20. Musiałem zrobić pauzę (czytaj: upadek na podłogę) po 15 pompkach; potem zmagałem się z ostatnimi 5. To samo działo się przez cały tydzień: kończyłem każdą sesję na dwa (czasem trzy) zestawy. Wysłałem Zetlinowi e-mail z zapytaniem, czy oddychanie to wielka sprawa: „Zawsze lepiej jest osiągnąć docelową liczbę bez zatrzymywania się” - wyjaśnił, ponieważ im dłuższe mięśnie są obciążone, tym ciężej pracują. Plus: istnieją korzyści aerobowe związane z pozostaniem w ruchu. Ale jeśli potrzebuję odpocząć, powinienem, powiedział - pod warunkiem, że każda przerwa była krótsza niż minuta.

Gdy wartości docelowe rosły coraz wyżej, stwierdziłem, że pora dnia naprawdę ma znaczenie: było mi łatwiej wykonywać powtórzenia rano niż wieczorem, kiedy moje mięśnie były już zmęczone. Zauważyłem, że mój oddech również stał się kluczowy.

„Weź głęboki oddech podczas schodzenia, a następnie zrób wydech, gdy odpychasz się od podłogi” - poinstruował mnie Zetlin. „Oddychanie jest miejscem, w którym masz siłę, aby się wznieść”. To z pewnością wydawało się prawdą, ilekroć czułem, że nic mi nie zostało. Skupienie się na oddechu pomogło odwrócić moją uwagę od pieczenia w ramionach.

Nie zamierzam kłamać: przejście z 42 do 50 powtórzeń w ciągu trzech dni było trudne. Zakończyłem wyzwanie dwoma seriami po 25 pompek, z których ostatnia wiązała się z żenującym chrząknięciem. Ale byłem z siebie cholernie dumny. Pięćdziesiąt pompek! Z rzędu! Szczerze mówiąc, nie sądziłem, że dam radę.

Oprócz prawa do przechwalania się, przyjąłem też lepszą postawę. Zetlin przewidział, że tak się stanie, dzięki pamięci mięśniowej: „Jeśli nauczysz się znajdować neutralną pozycję kręgosłupa podczas treningu, zaczniesz to robić w codziennym życiu” - powiedział. Rzeczywiście, czekając w kolejce lub stojąc w metrze, łapię się na tym, że unoszę głowę, wciągam mięśnie brzucha, prostuję miednicę, aż moje ciało będzie idealnie wyrównane. Naprawdę czuję się odmieniony.

Teraz twoja kolej. Rzuć sobie wyzwanie i swoim znajomym. Jeśli uda mi się zrobić 50 pompek w 30 dni, jestem pewien, że Ty też możesz!